3 oefeningen voor het bouwen van een functionele kinetische keten

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Efficiënter rennen door je te concentreren op je dwarsvlak.

Omdat hardlopen draait om continue voorwaartse beweging, vergeten we vaak dat bepaalde delen van het lichaam in andere richtingen bewegen. Dit dynamische systeem omvat drie bewegingsvlakken:sagittaal, frontaal en transversaal. Het sagittale vlak omvat bewegingen van voren naar achteren en speelt een belangrijke rol bij het vooruit rennen. Het frontale vlak heeft alles te maken met zij-aan-zij beweging - denk aan zijwaartse buigingen of jumping jacks. Het dwarsvlak omvat roterende bewegingen, zoals het zwaaien van een golfclub. De spiergroepen die verband houden met het dwarsvlak worden ook het meest verwaarloosd door hardlopers, wat vaak leidt tot blessures en prestatiestoornissen.

"Hardlopen is eigenlijk een reeks sprongen van de ene voet naar de andere, maar om zowel in balans als mogelijk te zijn, moet het lichaam specifieke hoeveelheden op alle drie de vlakken kunnen verplaatsen", legt Ryan Bair, een sportfysiotherapeut en eigenaar van Flash Sports Physical Therapy and Performance Center in West Chester, Pennsylvania.

Een loper kan namelijk te veel beweging op het dwarsvlak vertonen of te weinig. Deze tekortkomingen zijn vaak gekoppeld aan enkele van de meest voorkomende hardloopblessures, zoals iliotibiaal bandsyndroom, patellofemoraal pijnsyndroom en achillespeesontsteking. "Zonder voldoende rotatie kunnen we niet adequaat op de andere vlakken bewegen zonder te compenseren", zegt Bair.

Door zowel de kracht als de juiste beweging op het dwarsvlak te vergroten, helpt u ervoor te zorgen dat het hele systeem goed functioneert. Een paar keer per week verschillende oefeningen uitvoeren, zoals de drie hieronder, kan het verschil maken als het gaat om het bouwen van een volledig functionele kinetische keten.

GERELATEERD:Gooi je crunches weg

Oefening #1:Longeren met een draai

Ga staan ​​met de handen achter je hoofd. Stap een voet voor je uit, longeer totdat beide benen in een hoek van 90 graden zijn gebogen. Terwijl je naar beneden gaat, draai je je romp naar de zijkant van je loden been. Wanneer u zijwaarts kijkt, draait u langzaam terug naar voren terwijl u uw lichaam omhoog brengt. Alternatieve kanten. Begin met 10 herhalingen per kant.

VERWANT:Kracht op droge grond voor een sterkere slag

Oefening #2:Zittende Russische draai

Ga zitten met je knieën gebogen en leun iets naar achteren in een hoek van 45 graden en breng je voeten van de vloer, waarbij je je kern raakt. Houd een medicijnbal voor je lichaam en draai naar één kant, zodat deze achter je op de grond komt. Draai in een vloeiende beweging naar de andere kant en blijf afwisselend. Begin met 20 herhalingen per kant.

GERELATEERD – Een uur durende training:functioneel krachtwerk

Oefening #3:Bergopwaarts springen

Als je eenmaal voldoende stabiliteit hebt bereikt, kun je overstappen op deze oefening om kracht en beweging op alle drie de vlakken te verbeteren. Om dit te doen, springt u gewoon bergopwaarts en maximaliseert u de afstand die u bij elke stap vooruit aflegt. Concentreer u op voorwaartse beweging, waarbij u uw kern vasthoudt om zijwaartse bewegingen te elimineren. Begin met 2-3 sets van 20 treden bergopwaarts.

GERELATEERD – Med Tent:zorg voor je kinetische ketting

[3 oefeningen voor het bouwen van een functionele kinetische keten: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053142.html ]