De 9-stappen-blisteroplossing

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Aangepast met toestemming van VeloPress van Training Essentials for Ultrarunning door Jason Koop, coach van elite ultramarathoners. In zijn boek onthult Koop zijn zeer effectieve ultramarathon-trainingsmethoden voor ultralopers van alle niveaus.

Training is het eerste niveau van preventie bij blaarvorming. Je huid past zich aan aan stress, net als elk ander orgaan in je lichaam. Veel studies, voornamelijk met het leger, hebben aangetoond dat geleidelijke blootstelling aan wrijvingskrachten op de voet (door middel van wandelingen en marsen) de gevoeligheid van de huid voor blaren vermindert (Allan 1964; Hodges, DuClos en Schnitzer 1975; Knapik et al. 1995). Terwijl je traint, worden je epidermale huidcellen dikker en in theorie meer samenhangend, waardoor ze beter bestand zijn tegen blaarvorming. Hoe gebeurde dit? Terwijl je rent, verlies je huidcellen sneller dan normaal. Deze worden snel vervangen door nieuwe huidcellen, maar deze jonge cellen krijgen niet de kans om te differentiëren tot laagspecifieke cellen (epidermis, dermis) voordat ze door een nieuwe run worden belast (S.H. Kim et al. 2010). Als dit in relatief korte tijd vaak gebeurt, resulteert dit in een te dikke huid (d.w.z. de callus).

Toch heb je een grote kans op blaren tijdens een ultramarathon. Telkens wanneer u een orgaan of een structuur in uw lichaam buiten zijn mogelijkheden belast, veroorzaakt u schade. Ultramarathons vertegenwoordigen normaal gesproken een langere, moeilijkere run dan uw dagelijkse training, gecompliceerd door het feit dat de meeste ultramarathonevenementen plaatsvinden in gebieden buiten uw thuistrainingsterrein. Het oppervlak van het pad, de camber, het vuil, het stof en het puin dat je voeten tegenkomen, zijn ongetwijfeld anders tijdens de race dan thuis. Bovendien is uw biomechanica verschillend, afhankelijk van de eigenschappen van de paden, waardoor verschillende delen van de huid van de voet worden belast. Daarom werkt de combinatie van schoen/sok/poeder/tape/smeermiddel/binnenzool die tijdens de training werkte niet altijd tijdens de race. Net zoals trainen op een vlakke ondergrond je niet volledig voorbereidt op een bergachtige ultra, kan een training op je thuispaden je voeten misschien niet volledig voorbereiden op de ontberingen van de racedag. Daarom biedt een combinatie van opleiding, preventieve maatregelen en vaardigheden op het gebied van wondverzorging de meest uitgebreide manier om ervoor te zorgen dat uw zuurverdiende training niet teniet wordt gedaan door het ontrafelen van uw voeten op de wedstrijddag.

Als u toch een blaar krijgt (of de voorloper, die een "hotspot" wordt genoemd), moet u een beslissing nemen:u kunt wat tijd besparen en doorgaan met hardlopen, of stoppen en tijd verliezen met het behandelen van uw voeten. Bij het nemen van deze beslissing moet u uw racedagdoelen, prestatieverwachtingen, veiligheid en racesituatie in evenwicht houden. Over het algemeen geldt dat hoe meer tijd je hebt om te rennen en hoe groter het probleem kan worden, hoe meer het de moeite waard is om een ​​paar minuten de tijd te nemen en op te lossen wat er mis is. Laat kleine problemen geen grote problemen worden. Mijn advies is om altijd voorzichtig te zijn en problemen vroeg op te lossen, vooral op de 100K en 100-mijlsafstanden, waar veel terrein te overbruggen is. Blaren zijn er in verschillende vormen, maten en niveaus van ongemak. Behandelingen zijn er ook in vele soorten en vormen. Tenzij u een medische professional bent met vele jaren ervaring met het behandelen van blaren, is een eenvoudige oplossing altijd het beste.

Ik heb succes gevonden met het volgende negenstappenplan:

1. Reinig het oppervlak van de blaar en de omliggende huid. Als er een alcoholdoekje of desinfectiemiddel beschikbaar is, gebruik deze dan. Als dat niet het geval is, is het meestal toch het beste om door te gaan naar stap 2. U bent minder vatbaar voor infectie als u de blaar goed kunt behandelen terwijl deze klein en behandelbaar is. Grote gebroken blaren zullen sneller vatbaar zijn voor infectie dan kleine gebroken blaren, omdat er meer kans is om geïnfecteerd te raken via het grotere gebied van de beschadigde en blootgestelde huid.
2. Punct de blaar door met een naald, scherpe schaar of scalpel. Zorg ervoor dat u de blaar voldoende doorprikt om de vloeistof te laten weglopen, maar niet zozeer dat het blaardak loslaat. Als je een naald gebruikt (veiligheidsspelden van een startnummer werken ook goed), maak dan drie tot vier gaten in de blister zodat deze leegloopt. Plaats de lekke banden idealiter zo dat de vloeistof kan blijven weglopen terwijl u blijft rennen.
3. Knijp de vloeistof uit de blister.
4. Reinig en droog het oppervlak van de blaar en de omliggende huid. U bereidt nu de huid voor om een ​​pleister aan te brengen, dus zorg ervoor dat deze droog en vrij van vuil is. U kunt ervoor kiezen om een ​​heel klein beetje smeermiddel aan het blisterdak toe te voegen. Dit is om te voorkomen dat de pleister aan het blaardak blijft kleven wanneer u de tape er uiteindelijk aftrekt.
5. Vergroot het gebied dat u gaat patchen en knip een stukje tape of verband om de blaar te bedekken. De pleister moet groot genoeg zijn zodat hij aan de omringende huid kan kleven. Als de blaar op een teen zit, kan dit betekenen dat de hele teen wordt omwikkeld. Als je een teen toch moet omwikkelen, is het meestal het beste om ook de aangrenzende tenen te wikkelen, zodat de tape niet direct op de aangrenzende huid wrijft.
6. Breng een plakband zoals tinctuur van benzoïne aan op het gebied rond de blister. Hoewel de tape zijn eigen zelfklevende achterkant heeft, zorgt het gebruik van extra tape voor een betere hechting.
7. Plaats de tape op de huid van de ene rand van de tape naar de andere. Wees voorzichtig om vouwen en kreuken te vermijden. Als je toch een vouw of vouw krijgt, begin dan opnieuw.
8. Druk zachtjes op de pleister om ervoor te zorgen dat de lijm volledig op de huid blijft plakken.
9. Doe je sokken aan, trek je schoenen aan en ga rennen!

Als u bijzonder gevoelig bent voor blaren, oefen dan thuis verschillende technieken. Het knippen en plaatsen van de pleister op het huidoppervlak kan het meest frustrerende deel van het proces zijn tijdens een race. De tape is plakkerig en hecht aan zichzelf en aan je vingers. Je hebt haast. Je bent bezweet en vies. En je werkt in een vuile, stoffige omgeving. Het vinden van een routine en het leren van een aantal eenvoudige vaardigheden gaat een lange weg om het proces soepeler en sneller te maken in raceomstandigheden. Zoals bij elke andere vaardigheid, baart oefening kunst!

Jason Koop is de Director of Coaching voor CTS, coach van elite ultralopers en een elite ultramarathonloper. Koops boek Training Essentials for Ultrarunning onthult zijn zeer effectieve ultramarathon-trainingsmethoden voor ultralopers van alle niveaus. Lees meer op velopress.com/koop.

[vvelopes cta="Zie meer!" align=”center” title=”Over dit boek”]

[De 9-stappen-blisteroplossing: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053151.html ]