De wetenschap van 80/20-training

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Het is gemakkelijk om aan te nemen dat 's werelds beste hardlopers en triatleten het grootste deel van hun tijd besteden aan het verleggen van hun fysieke grenzen, maar dat doen ze niet. Hier,  80/20 Triathlon auteur Matt Fitzgerald en David Warden legt de basis van de 80/20-methode van triatlontraining uit.

Hoewel wetenschappers geen 80/20-training hebben ontwikkeld, heeft de wetenschap bewezen dat de intensiteitsbalans waar de huidige elite duursporters de voorkeur aan geven, superieure resultaten oplevert voor atleten van alle niveaus in vergelijking met andere, intensievere methoden. De wetenschap heeft ook geholpen te verklaren waarom het 80/20-systeem effectiever is.

Het recept voor uithoudingsvermogen

Triatlontraining is als een taart. Als je een cake wilt bakken die echt lekker smaakt, moet je eerst de juiste ingrediënten selecteren en deze ingrediënten vervolgens in de juiste verhoudingen combineren. Bij triatlontraining zijn de ingrediënten verschillende soorten trainingen die gericht zijn op verschillende trainingsintensiteiten. Om de conditie die u uit uw training haalt te maximaliseren, moet u sommige trainingen doen die gericht zijn op lage intensiteit, andere gericht op matige intensiteit en weer andere die gericht zijn op hoge intensiteit. Wat verhoudingen betreft, worden de beste resultaten bereikt wanneer lage intensiteit 80 procent van de totale trainingstijd uitmaakt en matige en hoge intensiteit samen de resterende 20 procent. Dit is het recept voor uithoudingsvermogen.

Als we onze metafoor nog wat verder uitstrekken, stel dat een kind je vraagt ​​om haar te helpen een cake te bakken en dat zij jullie beiden voorstelt om het best mogelijke ingrediënt te vinden en de cake van dat ene ingrediënt te maken. Tenzij je een nog slechtere kok bent dan wij, zou je het kind waarschijnlijk uitleggen dat wat een cake beter maakt dan enig ingrediënt dat erin gaat, is hoe de smaken van alle ingrediënten samenkomen.

Nogmaals, triatlontraining is vergelijkbaar. In de populaire media en de algemene fitnesscultuur krijgen oefeningen met lage intensiteit en zelfs matige intensiteit weinig respect, terwijl trainingen met hoge intensiteit constant worden gehyped. Tijdschrift- en internetartikelen, franchises van fitnessclubs en televisieadvertenties voor fitnessapparatuur suggereren dat hoge intensiteit gewoon "beter" is dan lage en matige intensiteit. Impliciet in deze vergelijkingen is het idee dat lichaamsbeweging met een lage, matige en hoge intensiteit het lichaam allemaal op dezelfde manier beïnvloedt, maar dat de effecten van hoge intensiteit groter zijn.

In werkelijkheid dragen verschillende intensiteiten op verschillende manieren bij aan fitness, net zoals individuele ingrediënten verschillende smaken aan een cake bijdragen. Hoewel er niet veel "experts" zijn die aanbevelen dat duursporters slechts één ingrediënt - namelijk hoge intensiteit - in hun trainingsrecept opnemen (hoewel er enkele zijn), is het populaire idee dat hoge intensiteit het lichaam op dezelfde manier beïnvloedt als lage intensiteit. en matige intensiteit, alleen nog meer, neigt veel triatleten ertoe om lage en matige intensiteiten te onderwaarderen en te weinig te gebruiken. Een blik op de wetenschap laat zien waarom alle drie de intensiteitsbereiken essentiële ingrediënten zijn in het recept voor uithoudingsfitness.

Lage intensiteit
De bovengrens van het lage-intensiteitsbereik is de ventilatoire drempel (VT), die bij of nabij 78 procent van de maximale hartslag daalt bij de typische persoon die regelmatig aan lichaamsbeweging doet. Maar het lage-intensiteitsbereik heeft ook een onderkant, die rond 60 procent van de maximale hartslag valt. Trainen met een intensiteit die iets onder dit niveau ligt, biedt wel gezondheidsvoordelen, maar het levert niet het soort trainingseffecten op waar triatleten naar streven. Als we het hebben over lage intensiteit, hebben we het niet over het uitlaten van de hond voor een ontspannen wandeling in de buurt, maar over zwemmen, fietsen en hardlopen bij inspanningen die binnen het bereik van ongeveer 60 tot 77 procent van de maximale hartslag vallen.

Dus wat zijn de trainingseffecten van zwemmen, fietsen en hardlopen met lage intensiteit? Een daarvan is een verbeterde aerobe capaciteit. Gemeten als VO₂ max, aerobe capaciteit is het vermogen van het lichaam om zuurstof uit de atmosfeer te halen, het naar de werkende spieren te transporteren en het te gebruiken om energie vrij te maken uit metabolische brandstoffen, waardoor spiersamentrekkingen worden gestimuleerd. Oefening met lage intensiteit stimuleert een verscheidenheid aan fysiologische aanpassingen die de aerobe capaciteit verhogen. Deze veranderingen omvatten een sterker hart dat meer bloed per samentrekking pompt, groter bloedvolume, meer rode bloedcellen, grotere capillaire dichtheid in de spieren, verhoogde activiteit van aerobe enzymen en versnelde productie van mitochondriën, de kleine fabriekjes in spiercellen waar het aerobe metabolisme gebeurt.

Een ander voordeel van lage intensiteit is de verbetering van het vermogen van de spieren om vet als brandstof te gebruiken. In wezen geeft dit atleten een grotere brandstoftank om uit te putten tijdens races, waardoor ze sneller en verder kunnen gaan zonder de muur te raken. Het vermogen om snel vet te verbranden is vooral belangrijk bij langere triatlons, en trainingen met een lage intensiteit kunnen dit vermogen het beste verbeteren.

Vermoeidheidsweerstand wordt verder verbeterd door oefeningen met een lage intensiteit door middel van op de hersenen gebaseerde mechanismen. Tijdens het sporten werken de hersenen net zo hard als de spieren, want het zijn immers de hersenen die de spieren aandrijven. Daarom worden de hersenen moe, net zoals de spieren dat doen wanneer een inspanning tot het punt van uitputting doorgaat. Maar spiervermoeidheid en hersenvermoeidheid dragen bij aan uitputting in verschillende mate bij verschillende intensiteiten. Als je met een zeer hoge intensiteit zwemt, fietst of rent tot uitputting, is spiervermoeidheid groter dan hersenvermoeidheid. Maar als je met een lagere intensiteit tot uitputting traint, een proces dat veel langer duurt, zijn het de hersenen die uiteindelijk vermoeider zijn.

Dit is belangrijk, omdat verbeteringen in de vermoeidheidsweerstand het gevolg zijn van blootstelling aan vermoeidheid. Net zoals je je spieren moet vermoeien om ze beter bestand te maken tegen vermoeidheid in toekomstige trainingen, moet je je hersenen vermoeien om de weerstand tegen vermoeidheid te vergroten. Door de hersenen bloot te stellen aan hogere vermoeidheidsniveaus, verbetert langdurige training met lage intensiteit de vermoeidheidsweerstand in de hersenen meer dan kortere trainingen met hoge intensiteit. En hoewel deze veranderingen de grootste voordelen kunnen hebben voor langere races, is het waarschijnlijk dat ze enig effect hebben op de prestaties in endurance races van alle afstanden.

De hersenen spelen ook een cruciale rol bij het reguleren en verbeteren van de techniek in het water, op de fiets en te voet. Elke keer dat je een hardlooppas, een freestyle-zwemslag of een pedaalrotatie op je fiets uitvoert, communiceren je hersenen en spieren, waarbij je hersenen feedback van je spieren gebruiken om kleine snelkoppelingen te zoeken waarmee je de volgende stap kunt voltooien of slag of rotatie met minder energie. Dit proces vindt onbewust en automatisch plaats en houdt nooit op. Intensiteit maakt niet uit. Waar het om gaat is herhaling. Omdat het veel langer duurt om moe te worden bij lage intensiteit dan bij hoge intensiteit, bieden trainingen met lage intensiteit veel meer mogelijkheden om de techniek te oefenen en te verfijnen. Casestudy's waarbij elite-uithoudingsatleten betrokken waren, zoals Paula Radcliffe, wereldrecordhoudster op de marathon, geven aan dat terwijl VO₂ max piekt doorgaans in het begin van de jaren twintig bij deze atleten, de efficiëntie blijft daarna nog vele jaren verbeteren, een trend die wordt geassocieerd met geaccumuleerde lage intensiteitstraining en grotendeels verantwoordelijk is voor verbeterde raceprestaties.

Gemiddelde intensiteit
Het bereik van matige intensiteit, als het gaat om duurtraining, valt ongeveer tussen 78 en 92 procent van de maximale hartslag bij een typisch fit persoon. Zoals je al hebt geleerd, brengen de meeste triatleten veel te veel tijd door met zwemmen, fietsen en hardlopen in deze zone. Maar de oplossing voor het probleem is niet om matige intensiteit helemaal te vermijden. Dat komt omdat het bereik van matige intensiteit overlapt met de race-intensiteit op de meeste triatlonafstanden.

Gezond verstand suggereert dat je niet aan een race moet beginnen zonder enige training te hebben gedaan met de snelheden die je hoopt aan te houden tijdens de race, en de wetenschap ondersteunt dit vermoeden. Voor een groot deel wordt de fitheid die je krijgt door te trainen met een enkele intensiteit - laag, matig of hoog - gegeneraliseerd naar alle intensiteiten. Je hebt tenslotte maar één hart, en als je het uitsluitend versterkt door te oefenen met een enkele intensiteit, zal het beter functioneren bij andere intensiteiten (hoewel niet zo goed als wanneer je je intensiteiten zou balanceren zoals de profs). Maar onderzoek heeft aangetoond dat fitnesswinst tot op zekere hoogte ook intensiteitsspecifiek is. Trainen met een enkele intensiteit heeft de neiging om de metabolische en biomechanische efficiëntie bij die intensiteit meer te verbeteren dan bij welke andere intensiteit dan ook. Dit maakt matige intensiteitstraining een onmisbaar onderdeel van een optimale triatlontraining.

Hoge intensiteit
Het is maar al te gemakkelijk om de 80/20-methode te karikaturiseren als anti-hoge intensiteit, maar dat is het niet. De elite duursporters die deze methode hebben ontdekt en gemodelleerd, trainen wekelijks met hoge intensiteit en de wetenschap legt uit waarom ze slim zijn om dat te doen. Zoals we opmerkten in onze bespreking van de voordelen van lage intensiteit, verhogen zowel lage intensiteit als hoge intensiteit de aerobe capaciteit, hoewel niet volledig via dezelfde mechanismen. Om deze reden is het onmogelijk om uw aerobe capaciteit echt te maximaliseren zonder intensieve training in uw training op te nemen.

De grens tussen matige en hoge intensiteit valt bij het ademhalingscompensatiepunt, een drempel die overeenkomt met ongeveer 93 procent van de maximale hartslag bij de typische persoon die regelmatig traint. Zwemmen, fietsen en hardlopen op of boven het ademhalingscompensatiepunt genereert grote hoeveelheden lactaat, dat niet alleen als energiebron dient tijdens inspanning, maar ook bepaalde genen na inspanning signaleert om de productie van mitochondriën door het lichaam te verhogen, die kleine intracellulaire fabriekjes waar zuurstof wordt gebruikt om metabolische brandstoffen af ​​te breken. Door lactaat en andere middelen verhoogt hoge intensiteit de aërobe capaciteit op manieren waarop lage intensiteit dat niet doet. Als u de meeste fitheid wilt verkrijgen uit de tijd die u in training investeert, zou u net zo nalatig zijn om hoge intensiteit uit uw trainingsrecept te laten als u lage of matige intensiteit zou verwaarlozen.

Aan de slag met 80/20-training

Effectieve triatlontraining vereist planning. Of je nu nieuw bent in de sport of een doorgewinterde prijsjager bent, je zult grotere verbeteringen in conditie en prestaties bereiken als je een goed ontworpen trainingsplan volgt dan als je het vleugelt. Het opstellen van een trainingsplan voor triatlon is geen rocket science (geloof ons:we doen het elke dag, en we zijn geen raketgeleerden!), maar het vereist wel begrip van niet alleen de 80/20-regel van intensiteitsbalans, maar ook van andere bewezen trainingsprincipes en -praktijken.

Slechts een klein deel van de triatleten kiest ervoor om hun eigen trainingsschema's te maken, de rest laat dit werk liever over aan de experts. U kunt deze voorkeur delen, in welk geval u uw 80/20 triatlonreis wilt beginnen door een van de kant-en-klare plannen te volgen die u vindt in 80/20 triatlon . Maar zelfs als u dat doet, zult u nog steeds profiteren van het leren van de principes en best practices van het ontwerpen van een trainingsplan, omdat het u zal helpen goede beslissingen te nemen wanneer u uw plan moet wijzigen of ervan moet afwijken vanwege vermoeidheid, pijn of andere factoren, en geeft je de mogelijkheid om jezelf later te gaan coachen. Hoewel de 80/20-benadering een eenvoudige richtlijn biedt voor het balanceren van de intensiteit van de training, komt er iets meer kijken bij het maken van een effectief triatlontrainingsprogramma. Er zijn zes stappen om uw eigen aangepaste 80/20 triatlontrainingsplan te maken:

Stap 1:Bepaal je trainingscyclus.

Stap 2:Plan herstelweken in.

Stap 3:Maak een standaard wekelijks trainingsschema (of microcyclus).

Stap 4:Plan je maximale trainingsstappencyclus.

Stap 5:Plan je eerste trainingsweek.

Stap 6:Vul de rest van je schema in.

Laat perfectie niet de vijand van het goede zijn als je gaat zitten om een ​​trainingsplan voor jezelf te maken. Er bestaat niet zoiets als een perfect plan, maar als je de procedure volgt die wordt besproken in 80/20 Triathlon , zal uw plan goed genoeg zijn. En je volgende zal nog beter zijn. Wanneer we met individuele atleten werken, vinden we altijd manieren om ze effectiever te trainen in de volgende cyclus op basis van hoe ze reageerden op de training die we in de vorige hadden voorgeschreven. Na verloop van tijd gaan we gestaag naar perfectie zonder het ooit te bereiken. Door te leren van de reactie van uw lichaam op uw eigen trainingsplannen en door de lessen toe te passen die u in elk volgend plan oppikt, zult u hetzelfde doen.

Aangepast van 80/20 triatlon:ontdek de baanbrekende elite-trainingsformule voor ultieme fitness en prestaties op alle niveaus door Matt Fitzgerald en David Warden. Copyright © 2018. Verkrijgbaar bij Da Capo Lifelong Books, een afdruk van Perseus Books, LLC, een dochteronderneming van Hachette Book Group, Inc. Vind het boek nu op Amazon.com.

[De wetenschap van 80/20-training: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053619.html ]