De vijf fasen van zwemtraining

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Zwemcoach Sara McLarty legt uit waarom het belangrijk is om je training het hele jaar door te variëren.

Zijn je zwemsplits altijd hetzelfde? Misschien komt het doordat je zwemtraining altijd hetzelfde is. De zwemtraining moet gedurende het jaar meerdere keren worden gewijzigd. Er zijn vijf fasen van zwemtraining:uithoudingsvermogen, kracht, snelheid, taper en herstel. Voor de beste resultaten op de racedag, besteed je wat tijd aan het focussen op elke fase.

Hoeveel tijd is een vraag die alleen op individuele basis kan worden beantwoord en waarbij ook rekening moet worden gehouden met het vaardigheidsniveau van de triatleet en de afstand van de wedstrijd. Een atleet die het hele jaar door werkt, zal twee tot drie maanden in een fase doorbrengen, terwijl een first-timer misschien maar een paar dagen doorbrengt. Sprintatleten leggen de nadruk op de snelheidsfase, terwijl atleten op ijzerafstand meer tijd besteden aan uithoudingsvermogen.

De fasen

Een typische triatleet, met “A”-races begin juni en september, zal worden gebruikt voor de volgende voorbeelden. De intervaltijden die in het voorbeeld worden gebruikt, gaan uit van een atleet wiens normale 100-yard-tempo ongeveer 1:40 is. Pas de tijden zo nodig aan uw tempo aan.

1. De uithoudingsvermogenfase van zwemtrainingen begint meestal na de wintervakantie of aan het begin van het nieuwe jaar. Dit is typisch wanneer races de registratie openen en atleten beseffen dat het tijd is om te beginnen met trainen. Focus tussen januari en maart op het opbouwen (of herbouwen) van uithoudingsvermogen. Trainingssets moeten lang zijn en het inspanningsniveau moet matig zijn. Doorbreek de eentonigheid van trainingen met apparatuur en creatieve sets.

Bijvoorbeeld:
600 warming-up (200 zwemmen / 200 trappen / 200 oefeningen)
9 x 200 vrije slag met 30 seconden rust (3 met vinnen, 3 trekken, 3 zwemmen)
100 makkelijk

GERELATEERD:De 4 fasen van de freestyle zwemslag

2. In de krachtfase , wordt de tempoklok erg belangrijk en worden de intervallen uitdagend. Begin eind maart en ga door tot april en voeg een krachtset toe aan tweederde van de wekelijkse zwemoefeningen. Sla vijf of tien seconden van je normale zendinterval af en probeer tijden af ​​te dalen (d.w.z. sneller en snellere splits zwemmen) helemaal door een set met een groot aantal intervallen. Gebruik trekapparatuur tijdens de hoofdset om kracht in het bovenlichaam op te bouwen.

Bijvoorbeeld:
600 warming-up (2 X 200 zwemmen / 50 kick / 50 drill)
6 x 50 vrije slag om 1:00 (afdaling 1-3, 4-6)
15 x 100 vrije slag (5 om 2:00, 4 om 1:55, 3 om 1:50, 2 om 1:45, 1 snel)
200 makkelijk

VERWANT:3 zwemkrachttrainingsoefeningen

3. De snelheidsfase begint wanneer de A-race om de hoek staat. Focus eind april en begin mei op heel snel gaan tijdens één zwemtraining per week. Snelheidssets moeten zeer korte afstanden (50s en 25s) bevatten met lange rustpauzes of gemakkelijk zwemmen tussen herhalingen.

Bijvoorbeeld:
500 keuze warming-up
8 x 75 om 2:00 (25 kick / 25 drill / 25 build)
6 x 50 snel (100 makkelijk zwemmen na elke 50)
500 gemakkelijk trekken

GERELATEERD:De zwemsnelheidsvergelijking

4. De lengte van de tapere fase hangt af van de wedstrijdafstand, maar twee weken voor de wedstrijddag is het gemiddelde. Het idee is om de hoeveelheid tijd die in elke training in het zwembad wordt doorgebracht te verminderen, niet om het totale aantal zwemtrainingen gedurende de week te verminderen. U loopt het risico uw "gevoel voor het water" te verliezen als u te veel tijd neemt tussen het zwemmen. Oefen racespecifieke vaardigheden, waaronder head-up zwemmen, waarnemen, boeidraaien en opstellen. Dit is een goed moment om in een wetsuit te oefenen als je in open water traint.

Bijvoorbeeld:
400 warming-up in wetsuit (indien in open water)
10 x 50 om 1:00 (25 head-up drill / 25 swim)
6 x 100 pull met 20 seconden rust
8 x 25 om 1:00 (1 makkelijk, 1 snel)
100 makkelijk

GERELATEERD:Moet ik rustdagen nemen?

5. Breng na de eerste A-race een paar dagen door in de herstelfase . Zwemoefeningen moeten gemakkelijk zijn om spieren los te maken en het lichaam in staat te stellen zichzelf te regenereren. Maak tussen half juni en september mini-trainingsblokken van elke fase om je voor te bereiden op de tweede A-race. Verkort de uithoudingsfase iets en verleng de taper.

Bijvoorbeeld:
10 minuten gemakkelijk zwemmen
10 x 50 met 20 seconden rust (25 trappen / 25 perfect zwemmen)
10 x 100 met 20 seconden rust (50 trappen / 50 zwemmen)
10 minuten gemakkelijk trekken

Wees niet bang om aan het einde van het seizoen vrij te nemen van het zwembad. Een herstelfase buiten het seizoen begint met een pauze van twee weken uit het water, gevolgd door maximaal twee maanden gemakkelijk zwemmen. Breng nu wijzigingen aan in je slag en verhoog je efficiëntie voor volgend jaar.

GERELATEERD:Waarom het belangrijk is om de zwemtrap te overwinnen

Volg Triathlete op Twitter @Triathletemag voor inspiratie, nieuwe trainingsideeën, uitrustingsrecensies van onze redacteuren en meer.

[De vijf fasen van zwemtraining: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053121.html ]