3 basisprincipes van triatlontraining die u moet nastreven om succesvol te zijn

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

We horen veel praten over 'het werk doen'. Een snelle Google-zoekopdracht onthult veel variaties op hetzelfde thema, zoals:

“Als je een doel hebt, moet je het werk doen. Geen excuses.”

"Wees niet boos over de resultaten die je niet kreeg van het werk dat je niet deed."

"Doe het werk, wees de prijs."

"Niets zal je een beter gevoel geven, behalve het werk doen."

“Kom op. Doe het werk. Het is het waard.”

Deze slogans kunnen inspireren en motiveren! Het is echter alleen door het juiste . te doen werken om de resultaten te behalen, de prijs te winnen en onze grote dromen waar te maken.

We kunnen op drie manieren nadenken over het juiste werk doen:consistentie; discipline met intensiteit en volume; en herstel. Als je deze drie basisprincipes van training niet onder de knie hebt, saboteer je misschien je training.

Consistentie

Consistentie is het belangrijkste element van elk trainingsplan. Om uw conditie op te bouwen en uw lichaam voor te bereiden op de eisen van de racedag, moet u dagelijks kunnen trainen .

Om consequent te trainen, moeten we vooruit plannen om de training in evenwicht te brengen met andere levensprioriteiten. Door uw planning van tevoren te herzien, zorgt u ervoor dat u in staat bent om een ​​stukje trainingstijd voor uzelf te maken, terwijl u ervoor zorgt dat u andere belangrijke verantwoordelijkheden in het leven nakomt. Zet je training in je agenda en beschouw het als een afspraak met jezelf!

Natuurlijk kan het in sommige gevallen niet mogelijk zijn om de geplande training op een bepaalde dag te passen. Het leven is superdruk, toch? Als je er een hebt, zorg er dan voor dat je je schema met je coach doorneemt, zodat zij/hij je kan helpen de juiste aanpassingen te maken om je op de consistentiebus te houden.

Als je zelfcoaching bent, herzie dan het ritme van het plan. Overweeg of het mogelijk is om dagen te ruilen, een training in te korten of aan te passen, of de sessie over te slaan als er onverwachte conflicten ontstaan. Houd er bij het maken van aanpassingen rekening mee dat u zich niet te veel harde of lange dagen achter elkaar voorbereidt. Hoewel dubbele sessies normaal zijn voor triatlon, zijn viervoudige trainingen een heel slecht idee voor de meeste (zo niet alle) leeftijdsgroepatleten.

Als al het andere faalt, onthoud dan dat een dag hier en daar je algehele consistentie niet zal verpesten. Maar als je merkt dat je regelmatig meerdere trainingen mist (vooral belangrijke trainingen), moet je misschien de stroom van het plan en/of je levensschema heroverwegen om jezelf voor te bereiden op succes.

Discipline met volume en intensiteit

Een tweede gebied waar atleten zichzelf onbewust saboteren, is het vasthouden aan intensiteits- en volumedoelen.

Het is belangrijk om je aan de doelen te houden voor hoe moeilijk of gemakkelijk een training moet zijn (intensiteit) en hoe lang of kort een training moet zijn (volume). Deze componenten zorgen voor verschillende prestatie-aanpassingen. Na verloop van tijd zal je lichaam zich aanpassen aan verschillende trainingsstimuli, gevolgd door herstel, zodat je lichaam zich kan aanpassen, sterker wordt en het op de racedag kan laten zien!

Laten we eens kijken naar het geval van Robert (naam veranderd om de saboteur te beschermen), die werkt aan zijn eerste 70.3 race. Robert heeft de afgelopen jaren getraind voor triatlon met een korte baan, dus zijn coach ontwierp trainingen om hem te helpen zijn uithoudingsvermogen te ontwikkelen voor het langere evenement. Op een bepaalde zaterdag heeft Robert standaard een duurtraining van twee uur op de fiets, perfect voor de ontwikkeling van zijn aerobe uithoudingsvermogen.

In het ideale geval zou Robert zowel het duurdoel als het intensiteitsdoel bepalen. Maar hij zou kunnen gaan denken dat het niet moeilijk genoeg voelt (hij is gewend om zijn longen kapot te maken!), of dat als twee uur goed is, dan drie uur zeker moet beter zijn.

De volgende dag voelt Robert zich zo uitgeput dat hij zijn run niet kan voltooien. In feite wordt hij een paar dagen leeggezogen en mist hij een duik en een fiets. Hier komt discipline en consistentie samen.

Maar al te vaak zien we atleten zoals Robert hun op uithoudingsvermogen gebaseerde trainingen in een tempo of Zone 3-inspanning duwen omdat ze het gevoel hebben dat ze niet hard genoeg werken. Helaas, door de intensiteit te verhogen, plukt de atleet niet langer de voordelen van het uithoudingsvermogen en werkt hij niet hard genoeg om de vruchten te plukken van een sessie met hoge intensiteit. Hij zit vast in de grijze zone - de consistentie wordt bedreigd en de prestaties van de atleet kunnen stagneren of zelfs verslechteren.

Robert doet werk, maar niet de juiste werk.

Herstel

Herstel staat centraal in het vermogen van uw lichaam om zich aan te passen aan de trainingssessies. Training breekt je af - herstel zorgt ervoor dat je lichaam zichzelf weer in elkaar zet.

Laten we eens kijken naar het geval van Sally (naam ook veranderd), een ervaren langeafstandstriatleet die 10 triatlons op ijzerafstand heeft voltooid. Ze doet de trainingen zoals gepland en ze is altijd consistent, maar haar prestaties hebben een plateau bereikt.

Haar training wordt aangetast door zware benen, pijn en vermoeidheid. Sally komt eindelijk naar haar coach en meldt dat ze niet goed heeft geslapen en dat ze probeert af te vallen door tijdens de training calorieën te beperken. Sally schaadt haar herstel en kan zelfs in een niet-functionele staat van overreiken terechtkomen (een voorbode van het overtrainingssyndroom). Hoewel ze niet meer doet dan ze zou moeten doen, is ze slecht hersteld.

Dus, wat zijn enkele manieren om het herstel te verbeteren?

Het belangrijkste herstelmiddel is slaap. Volgens de National Sleep Foundation verhoogt slaaptekort of "slaapschuld" de productie van het stresshormoon cortisol en vermindert de productie van glycogeen. Deze combinatie betekent dat je niet wakker wordt met het gevoel dat je klaar bent om de trainingssessie van de dag aan te gaan.

Gelukkig is deze relatief eenvoudig aan te pakken. Uit een reeks onderzoeken uitgevoerd door de Stanford University Sleep Disorders Clinic bleek dat atleten die meer sliepen, verbeteringen in hun prestaties zagen, een lagere hartslag in rust, verminderde slaperigheid overdag en een verbeterd humeur en cognitief functioneren. Al deze verbeteringen kwamen zonder hun trainingsaanpak te veranderen. Het enige wat ze deden was meer slapen, wat op zijn beurt hun stress verminderde, hun glycogeenopslag verhoogde en het vermogen van hun lichaam om spieren op te bouwen en te herstellen verbeterde.

We zeggen graag:slaap is gelijk aan snelheid.

Behalve slapen, kunt u het herstel verbeteren met dagelijkse voeding, evenals voldoende brandstof en hydratatie voor, tijdens en na de training. Als u niet de juiste benzine in uw tank gooit, werkt uw auto niet zoals u wilt.

We raden onze atleten ook aan om deel te nemen aan een soort myofasciale release om het herstel te ondersteunen. Deze release kan een combinatie van zelfmassage en schuimrollen, diepe weefselsportmassage of actieve release-techniek omvatten. Werk bijvoorbeeld aan het integreren van foamrollen in je planning. Begin eerst met twee dagen per week en bouw dit vervolgens op naar elke andere dag. Diepe weefselmassage (of ART) is een of twee keer per maand geweldig, afhankelijk van uw planning of budget.

Als je geen consistent herstelprotocol in je trainingsplan opneemt, zal je lichaam zich niet aanpassen aan de trainingsprikkel. Uiteindelijk kan dit leiden tot burn-out, blessures of overtraining en onderherstel. Dit brengt ons terug naar de algehele consistentie, die ook zal worden beïnvloed.

Een goede opleiding gaat niet alleen over het werk doen. Het gaat erom dat je het juiste doet werk, waaronder een focus op consistentie, discipline met je intensiteit en volume, en herstel. Zorg voor de juiste mix en je zult blijven zien dat je lichaam en geest goed werken aan je volgende grote droom.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com.

Maria Simone, een gecertificeerde coach voor triatlonniveau 1 en USA Cycling Level 2, is de eigenaar en hoofdcoach van No Limits Endurance Coaching. Ze geniet van lange weekenden in de pijngrot, races met heuvels en harde runs door kronkelende singletracks met haar man en twee honden. Maria hanteert een holistische benadering van training waarbij rekening wordt gehouden met fysieke vaardigheden, mentale kracht en de balans tussen leven en werk. Maria werkt met duursporters van alle niveaus, met als rode draad haar atleten te helpen hun grote dromen na te jagen en te verwezenlijken. Ze blogt over haar persoonlijke ervaringen in training en racen op www.runningalife.com.

[3 basisprincipes van triatlontraining die u moet nastreven om succesvol te zijn: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053815.html ]