Trainingsplan voor triatlon:zes weken om op te voeren tot 70,3

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Klaar om dit seizoen de lat hoger te leggen en een halve Ironman aan te pakken? Bouw in op de vereisten die hier worden beschreven en gebruik dit uitdagende programma om je voor te bereiden op de laatste zes weken voor een lange-parcoursrace.

Wilt u uw triatlonkennis, training en prestaties transformeren? Bekijk  10 weken op je best 70,3 —een compleet trainingsprogramma onder leiding van top uithoudingscoach Jim Vance—gratis bij Outside+ lidmaatschap!

Over het programma

Het doel van dit programma is om volume op te bouwen terwijl u vertrouwt op uw gevestigde conditie tijdens het rennen van kortere afstanden. Er ligt de nadruk op tempo en ritme bij doelracetempo (GRP), wat voor een goed getrainde atleet Zone 3 is in Ironman 70.3-races. (Raadpleeg de onderstaande tabel voor referentie.) Daarnaast zijn er belangrijke sessies om uw drempelfitness in Zone 4 te behouden, wat uw Ironman 70.3-prestaties ten goede zal komen.

Week 1-2 en 4-5 zijn uitdagende trainingsweken, met als doel je te laten wennen aan de tijd en afstand die nodig zijn voor 70.3. Het volume neemt iets af aan het einde van week 5 en zelfs meer in week 6, de raceweek. Week 3 is een belangrijke herstelweek.

Voordat je aan dit programma begint, moet je in de afgelopen vijf weken het volgende hebben voltooid:
❚ Twee runs van meer dan 90 minuten
❚ Drie fietsen van meer dan twee uur
❚ Meerdere -zwemtrainingen in de tuin

Start het programma na het beëindigen van een herstelweek. Doe je best om de timing van trainingen binnen de week en de volgorde van trainingen in elke dag te volgen om de trainingseffecten te maximaliseren. Houd u aan de trainingszones zodat u niet overtraint en u de belangrijkste GRP- en drempelsessies kunt maximaliseren. Voor bepaalde sessies worden tijdreeksen voorgesteld, zodat u een duur kunt kiezen die niet al te veel verschilt van wat u vóór dit schema hebt gedaan. Als u uw midweekschema wilt verlichten, overweeg dan om de herstelrit op dinsdag of de herstelrit op woensdag te verwijderen. Luister naar je lichaam en trek je terug als je veel pijn of specifieke pijn voelt.

Uw lactaatdrempel

Het begrijpen van lactaatdrempel (LT) training is van cruciaal belang voor verbetering. Uw LT bepaalt hoe lang en hoe hard u bijna maximale inspanning kunt leveren. Er is een moment waarop het lichaam lactaat begint te produceren met snelheden die te snel zijn om te metaboliseren - dit is de LT.

Om uw LT te bepalen, voert u een veldtest uit terwijl u rent wanneer uw benen uitgerust aanvoelen. Na een warming-up van 15 minuten doe je een tijdrit van 30 minuten op vlak terrein waar je je zwaarste ononderbroken inspanning voor die tijd kunt volhouden. De baan is een goede optie.

Verloop je tijdrit zo gelijkmatig mogelijk. Om uw LT-hartslag te bepalen, drukt u 10 minuten na de tijdrit op de rondeknop op uw hartslagmeter. De gemiddelde hartslag van de laatste 20 minuten is je LT-hartslag.

Deze tabel helpt je de verschillende trainingszones te begrijpen.

Sleutel: ‘ =minuten | ” =seconden | Zn =hartslagzone | (haakjes) =rust tussen intervallen | GRP =doel racetempo, voor 70.3 | RPM =omwentelingen per minuut of cadans

Week 1

Maandag
vrije dag; of optionele korte herstelfiets.

Dinsdag
Uitvoeren 30–45’, aeroob herstel. Zn 1, inclusief 8×1’ cadanstelling. Schiet alleen voor 90+ tellende slag met de rechtervoet.
Zwemmen 2000-3000, snelheid. Na een goede warming-up inclusief makkelijke freestyle, drills, kicking en zo'n 25 of 50 pick-ups, voer je de hoofdset uit: 2–3 x [12×50 (20”) afwisselend 2 sprint, 1 makkelijk]. Zwem 200 gemakkelijk tussen de sets.

Woensdag
Uitvoeren  herhalingen van een mijl bij GRP. Gemeten weg, baan of pad. Na een warming-up van 10', inclusief 4×30” pick-ups (sneller hardlopen), voer je de hoofdset uit:8×1 mijl (1’ lopen), Zn 3. Ren een gelijkmatig tempo voor de set. 10' afkoeling. Kies een route die vlak is met minimale bochten. Herhaal hetzelfde stuk heen en weer om de inspanningen in gelijke mate te kwantificeren, en neem ook tussentijdse pauzes op een vaste plek om ervoor te zorgen dat je op het goede spoor zit met je tempo.
Fiets 1:00–1:30, aeroob herstel. Vlak terrein, Zn 1-2 bij 90-95 RPM.

Donderdag
Fiets 1:50-1:55, GVK. Na een warming-up van 15–20', inclusief 4×30” pick-ups (sneller fietsen), voert u de hoofdset uit:3×25', Zn 3 in TT-positie (10' Zn 2-1) op 90–95 toerental. Ren weg van TT #3.
Rennen 20', overgangsrun van de fiets. Snelle overgang (minder dan 2'), dan 15' in hetzelfde gemiddelde tempo als de intervalloop van gisteren in Zn 3. 5', Zn 1.

Vrijdag
Zwemmen 2500-3000, uithoudingsvermogen. Na een goede warming-up, inclusief gemakkelijke freestyle, drills, kicking en zo'n 25 of 50 pick-ups, voer je de hoofdset uit:3-4 x 500 (30”) afwisselend 75 in Zn 3-4 (GRP of inspanning), 50 makkelijk in Zn 2 met goede vorm.

Zaterdag
Fiets  3:00–3:30, uithoudingsvermogen. Heuvelachtige basisrit in Zn 1–3, meestal Zn 2.

Zondag
Uitvoeren  1:30–2:00, uithoudingsvermogen. Voer een vlakkere progressie uit, bouw met derden Zn 1-2-3. Dit type hardlopen is geweldig voor het opbouwen van back-half-fitness. Op de racedag wil je sterk zijn in de laatste 6 mijl van de race. Visualiseer dit tijdens het hardlopen.
Zwemmen 2500-3000, krachtuithoudingsvermogen. Na een goede warming-up, inclusief gemakkelijke freestyle, drills, kicking en zo'n 25 of 50 pick-ups, voer je de hoofdset uit:2–3 x [2×200 (20”), 4×100 (10”)] met trek boei. Peddels zijn optioneel voor maximaal 50% van het totale intervalvolume.

Week 2

Maandag
Vrijdag; of optionele korte herstelfiets.

Dinsdag
Uitvoeren 30–45’, aeroob herstel. Zn 1, inclusief 8×1’ cadanstelling. Schiet alleen voor 90+ tellende slag met de rechtervoet.
Zwemmen 2000-3000, snelheid. Hoofdset:2–3 x [4×50 (20”) als 1 matig, 2 sprint, 1 makkelijk. 100 snel! 100 makkelijk].

Woensdag
Uitvoeren  Herhalingen van twee mijl bij grP. Gemeten weg, baan of pad. Na een warming-up van 15’, inclusief 4×30” pick-ups (sneller hardlopen), voer je de hoofdset uit:4×2 mijl (1’ lopen), Zn 3. Loop een gelijkmatig tempo voor de set. 15' cooling-down.
Fiets 1:00–1:30, aeroob herstel. Vlak terrein, Zn 1-2 bij 90-95 RPM.

Donderdag
Fiets 2:00–2:05, GVK. Na een warming-up van 15–20', inclusief 4×30” pick-ups (sneller fietsen), voert u de hoofdset uit:45–25–15' Zn 3 in TT-positie (10' Zn 2-1) op 90– 95 toeren. Ren weg van TT #3. P Kies een fietsroute die het terrein van uw 70.3-parcours simuleert, zodat u onder vergelijkbare omstandigheden tijdritten kunt maken.
Rennen 20', overgangsrun van de fiets. Snelle overgang (minder dan 2'), dan 10' in hetzelfde gemiddelde tempo als de intervalloop van gisteren in Zn 3. 10', Zn 1.

Vrijdag
Zwemmen 2500-3500, uithoudingsvermogen. Na een goede warming-up, inclusief gemakkelijke freestyle, drills, kicking en zo'n 25 of 50 pick-ups, voer je de hoofdset uit:1000 build by 200 (1'). 3–5 x 300 (30”), afwisselend 50 makkelijk in Zn 2 met goede vorm, 50 in Zn 3 (GRP of inspanning), 50 snel in Zn 4.

Zaterdag
Fiets 1:50-2:10, drempel. Na een warming-up van 15-20', inclusief 4×30” pick-ups (sneller fietsen), voert u de hoofdset uit:6×5' (3'), Zn 4. 20' easy in Zn 1. 5×1' (1'), Zn 5. 15–30' cooling-down.
Zwemmen 2200-3200, krachtuithoudingsvermogen. Na een goede warming-up, inclusief gemakkelijke freestyle, drills, kicking en zo'n 25 of 50 pick-ups, voer je de hoofdset uit:2-3 x [400 (30”), 200 (20”), 4×50 (10 ”)] met trekboei. Peddels zijn optioneel tot 50% van het totale intervalvolume. P Een trekboei en peddels zijn geweldige hulpmiddelen voor het opbouwen van kracht en bereiden je voor op het zwemmen in een wetsuit. Benadruk de lichaamsrotatie (zoals u zou doen in een wetsuit) om uw latspieren te trainen en uw rotator cuff-spieren in uw schouder niet te overbelasten. Een alternatieve keuze voor deze duik is een duik in open water in je wetsuit, terwijl je de vermelde hoofdset nabootst.

Zondag
Uitvoeren  1:15–1:40, uithoudingsvermogen. Heuvelachtige basis in Zn 1-3, meestal Zn 2. B 2:00-3:00, endurance. Plattere basis in Zn 1–2.