Mountainbiken =het geheime krachttrainingswapen van een triatleet

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Meer snelheid en kracht liggen buiten de stoep

Aan het einde van het raceseizoen gaan de klanten van Peter Park - waaronder Tour de France-winnaars en professionele Ironman-triatleten - niet naar Disneyland. "We gaan op een mountainbiketocht van een week", zegt Park, een gecertificeerde kracht- en conditiespecialist, de eigenaar van Platinum Fitness in LA en een top-10 Ironman finisher.

"Bij mountainbiken zijn de fietsen zwaarder, de heuvels steiler, je zet het de hele weg vast - het is de perfecte kracht- en krachttraining voor triatleten", zegt Park. Het geheim van een beter triatlonseizoen is misschien wel het off-road doorbrengen van het seizoen.

"Bij mountainbiken gebruik je hetzelfde inspannings- en energiesysteem dat je gebruikt bij het tijdrijden - mijn hartslag is nooit hoger dan wanneer ik het op mijn mountainbike vastzet." En dat, zegt Park, vult een veelvoorkomend fitnessgat op voor triatleten die gewend zijn om urenlang een hoge maar beheersbare hartslag aan te houden.

Volgens de Centers for Disease Control helpt een langdurige training met een lagere intensiteit het hart efficiënter te pompen. Mountainbiketochten daarentegen hebben de neiging om je hartslag in korte uitbarstingen te maximaliseren, en je hart past zich aan door te verhogen hoe krachtig het bloed pompt. Door de trainingscombo kan je hart niet alleen meer bloed rondpompen, maar ook sneller rondpompen.

Op de paden is de kans groter dat u frisse lucht aanzuigt in plaats van schadelijke smog en dat u uit de buurt blijft van de vierwielige landjachten die worden bestuurd door chauffeurs die sms'en.

Nu het ruwe deel:het zal niet gemakkelijk zijn. Bedenk wanneer je voor het eerst leerde zwemmen - techniek is de sleutel. "Je kunt je een weg niet banen door een slechte techniek", zegt Park. Maar een solide mountainbiker worden, zal meer doen om minuten van je volgende tri te nemen dan wat dan ook, zegt Park. Laten we dit off-road doen.

Rijd als een professional

Kies uw rit
Wanneer je een fiets koopt, volg dan onze algemene richtlijnen (zie Kies je rit hieronder) maar laat je door een expert adviseren voor terreinspecifieke opties. Werk samen met een plaatselijke fietsenwinkel en wees duidelijk over het soort terrein waarop u het meest wilt rijden, zodat uw leverancier uw schokbrekers en banden op de juiste manier kan afstellen. "De juiste banden kunnen het verschil maken tussen genieten van de rit en meerdere keren vallen en je fiets willen verkopen", zegt drievoudig XTERRA-wereldkampioen Rubén Ruzafa.

Begin met flats
Zelfvertrouwen is de sleutel tot snelle vooruitgang, maar klikpedalen kunnen ervoor zorgen dat u klem komt te zitten, waardoor uw ontwikkeling van vaardigheden wordt belemmerd. "Op een onbewust niveau beseffen je hersenen dat je voeten vastzitten - er is mentale bagage die je ervan weerhoudt dingen uit te proberen en te leren", zegt James Wilson, een mountainbikecoach uit Grand Junction, Colo. en oprichter van MTB Strength Systems. Platte pedalen geven je niet alleen moed, maar fungeren ook als leermiddel. "Als je iets probeert als een konijntje en je voeten komen van de pedalen af", zegt Wilson, "is dat de manier van je fiets om je te laten weten dat je het verkeerd doet." We houden van de pedalen van Pedaling Innovations ($99, Pedalinginnovations.com ).

Doe het rustig aan
Als triatleet ben je waarschijnlijk gewend aan wegritten van drie, vier, vijf uur. "Dat doe je niet meteen op een mountainbike", zegt Wilson. "Per kilometer zet je veel meer metabolische activiteit off-road in." Speel het slim door uw eerste ritten op een uur te beperken. Onthoud dat als je te ver reikt en op pad gaat, je niemand kunt bellen om je op te halen of te stoppen bij een benzinestation voor een Clif Bar.

Verhoog de snelheid
Wanneer je bij de trailhead aankomt, doe dan een snel experiment. Zoek een blok of steen ter grootte van een broodbrood en probeer er zo langzaam mogelijk overheen te rijden. Geen gemakkelijke prestatie. Herhaal nu het experiment, deze keer iets sneller duwen dan je comfortzone. Veel makkelijker. "Een goede snelheid behouden is het belangrijkste om obstakels te overwinnen bij mountainbiken", zegt Ruzafa. Als je een zenuwslopend obstakel nadert, raak het dan ongeveer 10 procent sneller aan dan waar je je prettig bij voelt.

Sta rechtop
"Als je kont in de stoel zit, wordt alles wat de fiets raakt naar je kont overgebracht", zegt Wilson. "Je wilt vaak staan, dus je zweeft over de fiets en laat hem de schokken opvangen." Dat, zegt hij, is veel comfortabeler en efficiënter, vooral als het terrein pittig wordt. Sta en trap, maar boots niet alleen de zittende trappositie na met opgeheven heupen. "Pedaal met je heupen naar voren en borst hoog, waardoor je meer kracht kunt genereren", zegt Wilson.

Maak je los
Als u over hobbels en obstakels gaat, moet uw lichaam net zoveel van de impact absorberen als uw schokken. Maar als je spieren gespannen zijn, is elke hobbel zo veel schokkender. Dus maak je los en gebruik je gewrichten als schokdempers. Beklemming kan onbewust naar binnen sluipen tijdens het rijden - vooral op zenuwslopende parcourssecties - dus voer regelmatig snelle 'lichaamsscans' uit. Scan je lichaam van top tot teen en maak actief strakke gebieden los.

Ga naar beneden
Je hebt waarschijnlijk gehoord dat je je "kont terug" moet krijgen als je off-road afdaalt. Maar veel nieuwe rijders overdrijven het en ondermijnen de nodige rem- en stuurtractie van hun voorband. Ga staan ​​en houd ongeveer 70 procent van uw gewicht op uw achterband. Een goede indicatie dat je gewicht goed verdeeld is:"Je zou een beetje druk van het stuur op je handpalmen moeten hebben", zegt Wilson. Om te vertragen, oefent u druk uit op beide remmen, waarbij u de voorkeur geeft aan de achterrem boven de voorkant. Door je zadel te verlagen voor een grote afdaling, kan je fiets ook vrij tussen je benen bewegen.

Kijk vooruit
Een trefzekere manier om een ​​obstakel te raken is door er rechtstreeks naar te kijken, zegt Flora Duffy, drievoudig XTERRA-wereldkampioen en 2016 ITU World Triathlon Series-kampioen. Dat komt omdat je gewicht en lichaamspositionering verschuiven naar waar je kijkt, en je fiets daarheen leiden. Het tegenovergestelde is ook waar. "Kijk waar je heen wilt, en je fiets zal volgen", voegt ze eraan toe. Duffy zegt ook dat je niet direct voor je voorband moet staren. Kijk in plaats daarvan naar ongeveer 6 meter naar beneden, zodat je op obstakels kunt anticiperen en een schonere reisroute kunt kiezen.

Plak de hoeken
Als je een hoek nadert, leun er dan met je hoofd in zodat je gewicht goed verschuift, zegt Park. Je binnenvoet moet hoger zijn dan je buitenvoet. "Duw in je buitenste voet, echt de randen van je banden instellen, bijna alsof je aan het skiën bent", zegt Wilson. En probeer niet op de rem te trappen als je door de bocht gaat - dat trekt je uit de hoek en kan ervoor zorgen dat je crasht.

Pistons bouwen
Meedoen aan een evenement als een XTERRA, waar je na het rijden moet rennen? "Zelfs meer dan een triatlon op de weg, mountainbiken vereist meer kracht en spant je benen", zegt Park. "Je moet dus wennen aan het rennen met gerookte benen." Om dat te doen, zegt Park om trail-baksteentrainingen te doen. "Met professionele klanten maken we een zware bergrit en lopen dan meteen het hele of een deel van hetzelfde parcours", zegt Park. Hij voegt eraan toe dat als je nieuw bent, je ook 20 minuten hard kunt rijden, gevolgd door twee mijl rennen, tot drie keer door.

Hoe een obstakel te overwinnen

Zacht zand
Niets kan je zo naar binnen zuigen als een stukje zand. De losse deeltjes absorberen je momentum - en sturen maakt je situatie alleen maar erger. 'Kom zo snel mogelijk binnen,' zegt Duffy. Als je andere bandensporen in het zand kunt zien, rijd dan voor een gemakkelijker pad. Geen merktekens? Nader het obstakel in een rechte lijn, zegt Duffy. "Houd je gewicht iets naar achteren en wees niet gespannen. Laat je fiets gewoon over het zand zweven', zegt ze. Als je begint te vertragen, schakel dan in een gemakkelijke versnelling en start als een gek.

Logboeken
Het aanpakken van een boomstronk of omgevallen boomstam is een oefening in het verplaatsen van je gewicht, zegt Wilson. Als je bij de boom komt, ga rechtop staan ​​en verdeel je gewicht gelijkmatig over je twee banden. "Maar als je op het punt staat om het te raken, verplaats je je gewicht iets naar achteren en til je je voorband op", zegt hij. "Zodra je voorband leeg is, verplaats je je gewicht nu naar voren en haal je het gewicht van je achterband." Deze beweging voorkomt dat de boom je voorwaartse beweging belemmert en houdt je in beweging.

Rotstuin
Navigeren door een rotstuin kan aanvoelen als een ruimte-indringerspel, waarbij je links en rechts obstakels ontwijkt. Onthoud dat aarzelen gelijk staat aan verwoesting, dus kies je lijn van tevoren. Die vooruitziende blik weerhoudt je ervan om snelle, riskante beslissingen te nemen terwijl je door de rotsen raast. Betreed de tuin met een flinke dosis snelheid en "wees niet te hard op de rem", zegt Duffy. "Veren ze."

Los grind
Als u bergopwaarts klimt, kunt u de neiging hebben om naar voren te leunen, waardoor uw achterband wordt belast, waardoor deze doordraait. Verdeel eerst je gewicht naar achteren, wat meestal voldoende is om je banden in de grond te laten bijten, zegt Park. Draai je nog steeds? Je oefent misschien te veel kracht uit op het pedaal - stel je voor hoe de wielen van je auto slippen als je erop drukt - dus pauzeer even en begin dan weer te trappen. Als u weet dat het pad waarop u zich bevindt bijzonder zwaar is, kan een iets lagere bandenspanning (ongeveer 26 tot 27 PSI) de tractie van uw banden vergroten.

Kies je rit...

Waar je ook rijdt, gebruik deze checklist om de juiste fiets te vinden.

Vier cijfers: Verwacht een absoluut minimum van $ 1.000 uit te geven voor een goed uitgeruste fiets die lang meegaat.

Volledige opschorting: Op een volledig geveerde fiets heb je meer plezier, zegt drievoudig XTERRA-wereldkampioen Flora Duffy. "Ze zijn soepeler en accepteren stoten beter, dus je hoeft niet zo technisch of vaardig te zijn."

Moderne upgrades: Als je sinds de universiteit niet meer hebt gereden, zul je verbaasd zijn dat bergbanden nu veel groter zijn. Veer voor 29 inch wielen. Door hun geometrie rol je gemakkelijker over obstakels. Bovendien geeft een fiets met een enkel kettingblad, een zogenaamde 1x (uitgesproken als "one by"), je een volledige reeks versnellingen, en je zult genieten van de eenvoud en meer fitnessvoordelen zien.

[Mountainbiken =het geheime krachttrainingswapen van een triatleet: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053267.html ]