Triathlete Challenge:At Home Strength Workout #1

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Het is tijd om te gaan werken aan het krachtgedeelte van onze Triatleet Uitdaging - en deze eerste krachttraining voor thuis van Kate Ligler is ontworpen om je goed te laten bewegen en kracht op te bouwen. De uitdaging aan het einde van de maand omvat 15 minuten werken door zoveel mogelijk rondes van vijf verschillende oefeningen. Deze eerste training is een goede introductie tot die laatste uitdaging en omvat wat mobiliteits-/activeringswerk voor de warming-up, gevolgd door drie ronden van kernconditionering en drie ronden van onderlichaam- en heupoefeningen. Inbegrepen in de oefeningen voor het onderlichaam en de heup zijn opties om desgewenst gewichten (5-15 lbs) te gebruiken - of u houdt zich alleen aan het lichaamsgewicht.

Er zijn video's van Ligler die je laten zien hoe je elke oefening moet uitvoeren, dus let goed op voor de juiste vorm en techniek. Veel van deze oefeningen zijn vergelijkbaar of identiek aan het werk dat ze onderneemt met pro-triatleten zoals Meredith Kessler (je kunt Kessler horen praten over het belang hiervan tijdens onze Triathlete Live-show).

Ligler heeft meer dan 15 jaar ervaring in het werken met leeftijdsgroepen en professionele duursporters. Ze is gespecialiseerd in hands-on functionele kracht en conditie, evenals sportspecifiek programmaontwerp, en is een ervaren wielrenner en mountainbiker.

Triatleetuitdaging:krachttraining thuis #1

Opwarming

Mobiliteit/activering: 

Herhaal voor 3 ronden

• Hip- en bovenrugopener (Video). 6 herhalingen/been. Concentreer je op een lange, rechte ruggengraat terwijl je door deze beweging draait om heup en middenrug los te laten.
• Glutemobilisatie (Video). 6 herhalingen/been. Deze beweging is een scharnier in de heup versus een buiging in de rug. Zorg ervoor dat de wervelkolom lang is en dat de bilspier en grote teen op de plantpoot door de beweging worden belast.
• Hippe bruggen (Video). 12 herhalingen. Houd de knieën in lijn met de heupen en schouders. Span de kern aan en span de bilspieren aan om de heupen op te tillen.

Hoofdset

Krachtwerk thuis:
Herhaal elke set 3 ronden

Thuis krachtset #1:kernconditionering:

• Loopplanken (Video). 5 herhalingen/arm. Dit is een anti-rotatieboor die zowel op de fiets als op het hardlopen nuttig is. Vecht om die heupen recht te houden. Voer deze beweging op de knieën (beginner) uit met een goede vorm voordat u doorgaat naar volledige plank op de tenen (gevorderd).
• Dode bugs (Video). 10 herhalingen/been. Ribben mogen niet uitwaaieren als de armen zich boven het hoofd uitstrekken. Zorg ervoor dat de kern tijdens de hele beweging strak staat en dat de gebogen knie loodrecht op de grond blijft. Voeg een theraband (gevorderd) toe voor een extra uitdaging.
• Superman (Video). 15 herhalingen. Knijp in de bilspieren en activeer de bovenrug terwijl je door deze beweging "reikt". Het doel is om zo lang mogelijk te voelen in plaats van je te concentreren op elke "lift" van je handen/voeten van de grond.

Thuis krachtset #2:onderlichaam en heupen:

• Front Squat (Video). 15 lichaamsgewicht herhalingen. De houding moet lang en betrokken blijven terwijl de heupen heen en weer bewegen bij deze beweging. Gewicht (5-15 lbs) kan worden toegevoegd om de core en quads extra te laden (voor meer gevorderde atleten).
• Gesplitste squats (Video). 10 lichaamsgewicht herhalingen/been. Begin in een wankele houding en concentreer u erop de achterste knie rechtstreeks naar de grond te laten vallen, terwijl u het draaien of leunen vanaf de heupen minimaliseert. Er kan extra gewicht (5-15 lbs) worden toegevoegd om de bilspieren/quads uit te dagen (voor meer gevorderde atleten).
• Clam Shells (Video). 10 herhalingen. Liggend op de grond, buig de knieën tot 90 graden en plaats je handen achter het hoofd. Betrek de kern en duw je knieën om de ellebogen te ontmoeten door op te tillen met je kern in plaats van aan de nek te trekken.

[Triathlete Challenge:At Home Strength Workout #1: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054095.html ]