Zwemtraining in het weekend:een geheim trainingswapen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Tenzij je een van de weinige bent die een baantjeszwembad of een eindeloos zwembad in je achtertuin hebt, zul je waarschijnlijk geen tijd in het water krijgen tijdens deze Covid-19-pandemie. We hebben onze Weekend Swim Workout-serie gewijd aan het helpen om het meeste uit je tijd op het droge te halen en vandaag presenteren we een fragment uit het boek Swim Speed ​​Secrets door Sheila Taormina. Zelfs als ze toegang heeft tot een zwembad, noemt Taormina tubing (werken met zwemkoorden) haar 'geheime trainingswapen'. Ontdek waarom en hoe je een plan implementeert met het fragment uit Swim Speed ​​Secrets hieronder.

Tubing:een geheim trainingswapen

De Halo-zwemtrainingsbank en -buizen zijn speciaal ontworpen om het trekpad onder water te trainen (maar de oefeningen kunnen nog steeds zonder de bank worden gedaan als je er geen toegang toe hebt). Omdat de oefening buiten het water wordt gedaan, kunnen atleten tijdens het trekken pauzeren en hun arm-, hand- en schouderposities controleren. Atleten kunnen ook bepaalde posities in stappen van 20 seconden vasthouden om het uithoudingsvermogen voor elke fase van de slag te verschroeien. Na verloop van tijd zal het spiergeheugen van de elite zich ontwikkelen en zich direct vertalen naar hun slag in het water. Drie keer per week een tubing-training van 15 minuten bouwt uithoudingsvermogen op voor het behouden van elite-techniek tijdens een training en een race.

Maak van slangen een onderdeel van uw algemene krachtprogramma met het onderstaande schema.

Het schema

Als aanvulling op je zwem- en krachttraining, probeer je drie keer per week te tuben. Begin met gematigde sets, net zoals je zou doen in de gewichtsruimte bij het starten van een programma. Je kunt trainen in tijdsintervallen (bijvoorbeeld herhalingen van 30 seconden, 45 seconden of 1 minuut) of door trekken te tellen (sets van 10, 20, 30 of 40 volledige trekken).

Het volgende schema en voorbeeldsets zijn een richtlijn voor het trainen met slangen en kunnen met of zonder bank en sjabloon worden toegepast.

Weken 1–2

Trek een lichte tot matige hoeveelheid en verwacht in het begin spierpijn. Streef naar 40-80 trekken per sessie, of 2-3 minuten trektijd. Als je bijvoorbeeld 60 pulls schiet, kun je het totaal verdelen in 4 sets van 15 of 3 sets van 20, waarbij je tussen de sets 1 minuut of meer rust neemt. Als je streeft naar 3 minuten trektijd, kun je 3 × 1:00, 4 × 0:45 of 6 × 0:30 gaan met 1 minuut of meer rust tussen de sets. Neem het herstel dat je nodig hebt tussen sets om de volgende set in goede vorm uit te voeren.

Weken 3+

Verhoog geleidelijk de hoeveelheid slangen die u doet als u er klaar voor bent, en bouw uiteindelijk op tot 150-300 trekken of 5-7 minuten trektijd.

Sheila's 3 Go-To slangensets

1. Om mijn race van 200 meter vrije slag te simuleren:5×2 minuten met een omloopsnelheid van 1,25. Rusttijd tussen sets:2 minuten.

2. Om kracht op te bouwen en de verbranding aan het einde te voelen:6×1:30 als 1 minuut volledige trekkracht en de laatste :30 triceps alleen (de verbranding!). Rust tussen sets:1:30–2:00.

3. Om me op vorm te concentreren nadat ik mijn triceps heb laten verbranden:8x50 volledige trekkracht, als 20 triceps alleen (de verbranding!), dan 30 volledige trekkracht (met geweldige vorm).

Bekijk hoe Sheila al deze tubing-oefeningen en -oefeningen demonstreert, en ook wat tips krijgt over de vorm, op Swimspeedsecrets.com.

Bekijk ook de gids voor de beste uitrusting voor zwemtraining wanneer het zwembad gesloten is.

[Zwemtraining in het weekend:een geheim trainingswapen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054093.html ]