Een gids voor voetbaltrainingen buiten het seizoen

Voetballers zijn groter, sneller, en sterker dan ooit. En de evolutie van een snellere stijl op het veld heeft alle niveaus van voetbaltraining buiten het seizoen getransformeerd. Het laagseizoen is niet langer alleen voor het toevoegen van spiermassa. Het is ook tijd om de atletiek te vergroten, stroom, en voetbalspecifieke bewegingen.

Hier is een trainingsplan om u op weg te helpen. Je kunt explosieve kracht ontwikkelen, wendbaarheid, en halsbrekende snelheid om indruk te maken op scouts en coaches - en om de beste te zijn die je volgend najaar op het rooster kunt staan.

Trainingsprogramma voor voetbal buiten het seizoen

Het programma bestaat uit vier mesocycli van een week, elk met de nadruk op een specifieke vaardigheid.

• Week 1: Kracht en snelheid focus, gemiddelde intensiteit, matig volume
• Week 2: Krachtfocus, matige tot hoge intensiteit, laag volume
• week 3: Herstel en hypertrofie focus, matige tot lage intensiteit, hoog volume
• week 4: Maximale kracht focus, hoge intensiteit, matig volume

Week 1:Kracht en snelheid

Doel: Verhoog de topsnelheid en kracht met krachtoefeningen en sprintwerk.

Overzicht: Voer snelheidswerk en onbelaste plyometrics als eerste in de training uit. Dit is belangrijk voor maximale prestatiewinst.

Week 2: Kracht

Doel: Verhoog de stroomproductie met methoden met snelheidskracht. Zware Olympische liften, gewogen sprongen en worpen worden benadrukt.

Overzicht: Voer eerst werk met een laag volume uit, gevolgd door conservatief geladen plyometrische oefeningen voor krachtontwikkeling. Volg Olympische liften met samengestelde krachtoefeningen met weinig hulpwerk.

Week 3: Herstel en hypertrofie

Doel: Verhoog het volume en verlaag de intensiteit om herstel van het zenuwstelsel mogelijk te maken, bevordering van magere spiergroei en bereid u voor op een zware week die voor u ligt.

Overzicht: Voer lage intensiteit uit, werk met hoge snelheid eerst, conditionering bevorderen. Gebruik explosieve bewegingen met een laag volume en lage intensiteit om bewegingspatronen te grooven zonder het lichaam te overbelasten. Krachtwerk is een lage intensiteit, met een werkdruk van minder dan 65 procent. De nadruk ligt op een hoger volume om spieren te kweken.

Week 4:Maximale kracht

Doel: Voeg gewicht toe aan de balk en verhoog de krachtniveaus.

Overzicht: Hoge intensiteit, plyometrisch en snel werk met een laag volume maakt het lichaam klaar voor al het krachtwerk. Krachtwerk is een hoge intensiteit, met meerdere sets van meer dan 85% 1RM om de maximale sterkte te vergroten. Het totale trainingsvolume is verlaagd.

Overwegingen en voortgang

Stem uw trainingen af ​​op uw mogelijkheden. Doe nooit concessies aan techniek voor grote gewichten, vooral als je een jonge atleet bent. Versterk de buikversteviging, gezamenlijke stapeling en juiste houding in alle oefeningen.

Trainingen buiten het seizoen moeten de juiste mechanica ontwikkelen en het risico op blessures verminderen. Atleten die betrokken zijn bij andere sporten moeten het trainingsvolume en de snelheid/explosief werk verminderen om overtraining te voorkomen en het herstel te bevorderen.

[Een gids voor voetbaltrainingen buiten het seizoen: https://nl.sportsfitness.win/sport--/voetbal/1002044593.html ]