Rock The Spring Races met een slimme winterfietsstrategie

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Hoewel het tri-seizoen misschien ver weg lijkt, is dit het moment om ervoor te zorgen dat je klaar bent voor succes op de fiets. Hier zijn enkele tips voor het onderhouden en verbeteren terwijl het nog koud is, zodat je de lenteraces kunt rocken.

Blijf doorgaan. Hoewel je zeker een soort pauze moet nemen waar de nadruk wordt gelegd op ongestructureerde activiteit, houd het dan maximaal een maand aan als je van plan bent om in het begin van het seizoen te racen. Een lange pauze van de fiets zorgt ervoor dat je lang moet werken om terug te komen op waar je was.

Ga indien mogelijk naar buiten. In sommige delen van het land is het gewoon niet haalbaar om in de winter en vroege lentemaanden buiten te rijden. Als je de mogelijkheid hebt, is het echter beter om enkele nuances van fietsen bij te houden die een trainer niet helemaal kan repliceren. Rijvaardigheid, schakelen en natuurlijke variatie in kracht als gevolg van terrein zijn vaardigheden die je kunt oefenen door eropuit te trekken als het weer het toelaat.

Doe specifiek trainerwerk. Met makkelijk, urenlang draaien op de trainer kom je niet ver. Veel atleten uit de leeftijdsgroep die veel tijd hebben, hebben meer succes door de winter te gebruiken om kracht op de fiets op te bouwen en vervolgens het uithoudingsvermogen toe te voegen dichter bij de race.

Bouw race-intensiteit op. Wanneer je race over 8-10 weken op de loer ligt, is het tijd om periodes van racespecifieke intensiteit in te bouwen, die het meest effectief op de trainer kunnen worden uitgevoerd met behulp van een vermogensmeter en/of hartslagmeter. Vergeet niet te oefenen met het vasthouden van race (aero) positie tijdens deze inspanningen!

GERELATEERD - Training van een uur:mix-up fietstrainer intensiteit

Train voor je race

Doe je een van deze races in het vroege seizoen? Hier zijn de cursusspecifieke trainingen die u in uw training kunt opnemen. (Lees hier meer over FTP.)

Ironman Texas
Denk plat en warm, beide omstandigheden kun je gemakkelijk binnenshuis simuleren.

Belangrijke training: 4-6 x 20 minuten elk interval opbouwen van 70-80% FTP. Zorg voor een beetje variatie door de cadansstructuur binnen elke periode van 20 minuten door elkaar te halen en elke inspanning een beetje sterker te maken dan de vorige. Rust tussendoor 3 minuten.

Ironman 70.3 Californië
Deze populaire baan is een mix van snelle flats, steile beklimmingen en rollers. Bereid je voor door grote versnellingsintervallen te combineren met je stabiele werk.

Belangrijke training: 4×20 minuten als 15 minuten bij wedstrijdcadans/85% FTP en 5 minuten bij 60-70 RPM/90% FTP. 3-5 minuten rust tussen inspanningen.

St Anthony's Triathlon
Bij deze race draait alles om het vasthouden van je kracht op vlak terrein. Het parcours is vlak en snel en beloont racers die lange tijd een hoog percentage van de drempel kunnen pushen zonder uitrollen, gemakkelijk te repliceren op een trainer.

Belangrijke training: 4×12 minuten bij 90% FTP met 3 minuten rust tussen elke inspanning

Ironman 70.3 St. George
Bergen en hitte met een vleugje hoogte, oh my! Hoewel trainen voor dit type terrein in de winter een uitdaging kan zijn als je geen toegang hebt tot echte bergen, kan een combinatie van een periode die gericht is op het opbouwen van kracht met veel grote uitrustingswerk een lange weg gaan.

Belangrijke training: 4×15 minuten als 5 minuten bij 80-90 RPM/85% FTP, 5 minuten bij 60-70 RPM/90% FTP, 5 minuten bij 80 RPM/85% FTP. 3-5 minuten rust tussen inspanningen.

GERELATEERD – Spin Smarter:Efficiënte Winter Bike Trainer Workouts

[Rock The Spring Races met een slimme winterfietsstrategie: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053321.html ]