Stippel uw voorseizoenplan uit voor een succesvol seizoen vooruit

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Kampioenen worden gemaakt in het laagseizoen, wat misschien wel het meest onderschatte deel van de trainingscyclus is. Maar hoe je het laagseizoen aanpakt, die periode vóór de basistraining en lang voor je "A" -race, kan een lastige weg zijn om te navigeren.

Sommige mensen doen er uiteindelijk te lang over om weer aan de training te beginnen, terwijl anderen nooit vrij nemen en in plaats daarvan vermoeid en vaak geblesseerd de basisfase ingaan.

Hier is een gids om je te helpen het hele triatlon buiten het seizoen te begrijpen, vanaf het moment dat je die laatste finishlijn van het jaar overschrijdt tot hoe (en wanneer) je succesvol kunt overstappen naar je pre-season training.

Einde seizoensfase

De meeste atleten zullen het seizoen afsluiten met een belangrijke race, het Ironman Wereldkampioenschap in Hawaï in oktober of een late herfstmarathon zoals de New York Marathon. Velen zullen een PR hebben nagestreefd, in een poging om gebruik te maken van de kilometers en de vorm die in de zomer zijn verzameld.

Hopelijk is de laatste race een "A" -race, zodat je wat echte vrije tijd kunt hebben en kunt genieten van het leven als een normaal mens, immuun voor ziekte veroorzaakt door overmatige inspanning. Als de race niet aan je verwachtingen voldoet, nou, dan heb je deze pauze nog meer nodig. Dit komt omdat je jezelf waarschijnlijk te veel hebt uitgeput tijdens de lange maanden van trainen en racen. Hoe dan ook, iedereen, zowel pro's als leeftijdsgroepen, heeft een kwaliteitsonderbreking nodig van hun meest favoriete verslaving, een die in totaal drie tot vier weken duurt.

Het beste recept is twee weken actief herstel en twee weken bijna niets doen.

Dat is voor sommige sporters niet gemakkelijk. We zijn tenslotte gewoontedieren. Veel atleten worden rusteloos en te bang dat ze hun vorm zullen verliezen, te zwaar zullen worden, lui worden, enzovoort.

In deze fase is het eigenlijk wenselijk om een ​​bepaalde vorm te verliezen - als je een groter gebouw wilt bouwen, moet je de fundering versterken! En om dit te doen, moet je een aantal niveaus neerhalen.

Door “niets te doen” geef je alle systemen quality time om te ontspannen, te herstellen en aan te vullen. Je gewrichten en pezen hebben een pauze nodig, evenals je zenuwstelsel. Het mentale herstel is ook erg belangrijk; het is tijd om iets anders te doen en na te denken dan "zwemmen-fietsen-lopen". Het is ook een goed moment om te stoppen met het controleren en controleren van uw formulier, voedsel, HR, TSS enz.

Je moet een stapje terug doen om je reactievermogen op positieve adaptatietriggers uit te breiden, zodat je volgend seizoen een grotere stap kunt zetten. "Niets doen" betekent natuurlijk niet dat je volledig zittend bent. Je doet gewoon niets specifieks aan je sport en je volgt geen trainingsplan - voor slechts vier weken! Go with the flow, sport wanneer je daar zin in hebt en probeer je lichaam op verschillende manieren te bewegen:wandelen, skaten, skateboarden, klimmen, volleyballen of gewoon naar de sauna en spa gaan.

Gerelateerd van Trainingpeaks.com:Haal het meeste uit uw laagseizoen

Voorseizoen (overgangsseizoen)

Hoe je het ook noemt (ik denk dat het overgangsseizoen de beste omschrijving is), dit is de trainingsfase na je vrije tijd na je laatste grote race van het seizoen. Als je seizoenseinde vier weken duurde, plan dan dat je overgangsseizoen tussen de zes en tien weken duurt.

Overgangsseizoen gaat over het voorbereiden van je op de specifieke training van het hoofdseizoen. Het legt de algemene fitnessbasis en heeft de volgende doelstellingen:

1. Verbeter de fundamentele kracht en stabiliteit door algemene training.
2. Onderhoud en verbeter het cardiovasculaire uithoudingsvermogen.
3. Verbeter kracht en conditie van sportspecifieke bewegende spieren.
4. Technische vaardigheden ontwikkelen (focus op zwemmen en fietsen) en bewegingsbereik.

De strategieën om de bovenstaande 4 doelstellingen te bereiken zijn de volgende:

1. Overgangsseizoen is het seizoen voor functionele kracht.

Ik ben een groot voorstander van functionele training gedurende het hele seizoen en raad aan om het als een vierde discipline te benaderen, als je een triatleet bent. Dit betekent dat er een periodiek jaarlijks plan is voor kracht- en conditietraining, waarbij de overgangsperiode het omvangrijke deel ervan is.

We beginnen met algemene conditietraining voor alle grote spiergroepen en werken aan de algemene mobiliteit. Het aantal herhalingen is hoog (15 tot 20 herhalingen per set) en de belasting is eenvoudig. We gebruiken voornamelijk oefeningen met ons eigen gewicht en voegen na verloop van tijd wat extra gewicht toe aan onze oefeningen.

Na drie tot vier weken deze algemene training te hebben gedaan, maken we functionele training wat meer sportspecifiek:we activeren specifieke bewegende spieren, verminderen het aantal herhalingen en verhogen het gewicht. Het eindresultaat is progressie in kracht, verhoogde mobiliteit, motorische controle en balans. Twee krachtsessies van een uur per week zijn ideaal.

2. Overgangsseizoen is zwemseizoen.

De basis voor een goede triatlonprestatie is het zwemmen. We betalen voor een zwakte in de eerste discipline door weinig energie op de vlucht. Dus zwem, zwem, zwem - dit zal je uithoudingsvermogen, kracht en weerstand tegen vermoeidheid opbouwen - allemaal op een lage impact, blessurevrije manier.

Begin met “babyzwemmen”, mini-sprints van 10 tot 15 meter, veel herhalingen, bouw dit uit naar langere sprints, meer “cruise” intervallen, zwemmen met peddels, boeien, etc. Als je achterstanden hebt in je zwemtechniek en vorm, spreek ze nu aan, werk met een coach of ga naar een zwemkamp.

Overgangstijd is zwemtijd, en de kou en duisternis buiten zijn behoorlijk bevorderlijk voor warme, goed verlichte zwembaden binnenshuis. Zwem minimaal drie keer per week als je kunt. Als je kunt, zwem dan meer. Alleen goede dingen komen van zwemmen voor duursporters.

3. Het overgangsseizoen is tijd om met andere sporten te spelen.

Om mentale vermoeidheid te voorkomen en ook om wat plezier aan onze training toe te voegen, gebruiken we alternatieve sporten om te werken aan ons uithoudingsvermogen, motoriek, balans en kracht. MTB is geweldig voor maximale kracht en fietsvaardigheid, indoor klimmen maakt je kern, armen en schouders sterker, wat perfect is om te zwemmen.

Rollerblades en skateboards zijn geweldig voor balans, quads en core. En als je het geluk hebt dicht bij sneeuw en bergen te wonen, dan is langlaufen (nordic) skiën de beste alternatieve sport ooit. Het is uithoudingsvermogen, functionele training, VO2max, balans- en coördinatietraining - alles in één!

Wist je dat VO2max-records voor beide geslachten in handen zijn van langlaufers? Een langere sessie van een alternatieve sport, zoals twee uur mountainbiken of langlaufen per week zou ideaal zijn.

4. Het overgangsseizoen is tijd om je hardloopbenen te redden.

Hardlopen is zwaar voor het lichaam. Dit komt omdat elke hardloper gemiddeld één hardloopblessure per jaar heeft, van een kleine scheur tot een ernstige overbelastingsblessure. We moeten dus proberen onze loopbenen te sparen voor alle kilometers training die in de lente en de zomer op hen wachten.

Probeer in plaats daarvan lopende spieren te belasten door plyometrische oefeningen die heupkracht ontwikkelen. Het is in de heupen waar je echte lopende motor zich bevindt en je moet leren hoe je deze beter kunt inschakelen om een ​​meer voortstuwende loopbeweging te creëren.

Probeer "dry running" in de sportschool, met behulp van lichte gewichten en koorden om hardloopbewegingen te simuleren. En aangezien je veel in het zwembad zult zijn, is het ook een goed idee om 20 minuten aquajoggen aan je sessie toe te voegen. Dus heel weinig hardlopen, alleen korte runs en progressie via het aantal runs per week en een lichte progressie in de duur ervan, met vrijwel nul progressie in intensiteit. Intensiteit zit verborgen in plyometrische en functionele training. U zult de voordelen later voelen, dat garandeer ik u.

Geniet een maand van je welverdiende vakantie van een gestructureerde training en stap daarna weer op het paard met slimme, veelzijdige en progressieve overgangstrainingen om een ​​basis te leggen voor een succesvol raceseizoen 2018!

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com.

Tatjana Ivanova coacht al meer dan 10 jaar duursporters. Al haar atleten, van de eerste marathonlopers tot de Ironman 70.3 Wereldkampioenschapskwalificaties, hebben hun persoonlijke doelen bereikt zonder ook maar één DNF. Tatjana heeft twee mantra's voor training en racen:"Vreugde in de inspanning" en "Pijn is tijdelijk, glorie is voor altijd."

[Stippel uw voorseizoenplan uit voor een succesvol seizoen vooruit: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053322.html ]