3 sleutels om je een weg te banen naar een nieuwe PR

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Het tempo van de hardloopfase is een probleem dat zelfs de meest ervaren triatleten plaagt.

Toen Ed Crossman uit Decatur, Georgia, aan de loop van zijn eerste duatlon begon, raakte hij snel verstrikt in de opwinding en het passeren van andere racers. "Ik dacht niet na over hoe lang de race was", herinnert hij zich, "ik weet gewoon dat ik me goed voelde." Met dat in gedachten was zijn eerste mijl zijn snelste. Ooit. De laatste mijl was... een stuk langzamer.

Nieuwkomers zullen misschien verrast zijn om te horen dat het tempo van het hardloopbeen een probleem is dat zelfs de meest ervaren triatleten plaagt. Waarom? Omdat pacing emotioneel kan zijn. Laten we zeggen dat je stenen hebt geoefend op een mijl van 10 minuten, maar wanneer je bij T2 komt, is het 100 graden, of je bent ziek, of het is gewoon niet je dag. Maar je besluit toch om je aan dat tempo van 10 minuten te houden, want halverwege de race de verwachtingen veranderen is emotioneel zwaar.

Nog een reden waarom het lopen van het hardloopbeen een uitdaging is:het vereist discipline om in een bepaald tempo te blijven. Als je je geweldig en opgepompt voelt als je uit T2 komt, is het moeilijk om het weer in te halen en gelijkmatig en conservatief te rennen - een strategie die vaak de beste keuze is voor een PR in triatlon. Een paar dingen die ik atleten heb horen zeggen:

"Mijn benen gingen gewoon zo snel van de fiets dat ik er niets aan kon doen."

"Iedereen juichte, dus ik bombardeerde die eerste heuvel."

"Ik moest ervoor gaan als ik een kans had om mijn doel te bereiken."

Het is duidelijk dat wanneer de emoties van de racedag een rol gaan spelen, een pacingstrategie in de war kan raken. Hier zijn drie tips die je op de grote dag kunt gebruiken om jezelf op het goede spoor te houden:

Inchecken

Het eenvoudigste wat u kunt doen, is uw mate van waargenomen inspanning, of RPE, controleren, gemeten op een subjectieve schaal van 1 tot 10. Probeer uit te gaan op 5 op 10. Het is een tempo waarin je nog steeds comfortabel kunt rennen, en een tempo dat je tijdens het hardlopen moet kunnen volhouden, zodat je nooit hoeft te lopen en je doel mist.

GERELATEERD:Zwemtrainingen in het begin van het seizoen om het racetempo te verbeteren

Chillen

Welke statistieken u ook gebruikt om uw tempo te bepalen, u zult waarschijnlijk iets moeten doen dat niet intuïtief is:ontspan in de eerste kilometer. Tijdens de overgang kan uw hartslag de hoogste zijn die u de hele dag zult zien, dus het doel tijdens de eerste halve mijl is om uw hartslag onder controle te krijgen. Met andere woorden, ga niet te hard uit de overgang. Als je tempo iets te gemakkelijk aanvoelt, doe je het waarschijnlijk precies goed.

GERELATEERD:De mythe van de ideale hardloopcadans

Oefen

Oefen discipline in de training door zoveel mogelijk variabelen, zoals de racedag, te behandelen, van voeding en hydratatie tot fietstempo. Houd vervolgens uw tempo, RPE en andere factoren die u graag in de gaten houdt, zoals hartslag, nauwkeurig bij wanneer u een steen op vergelijkbaar terrein doet. Vergeet niet om ook een snelle overgang te doen om de racedag te simuleren. Op de racedag zou je een goed idee moeten hebben van hoe het voelt om een ​​bepaald tempo aan te houden gedurende meer dan 5 kilometer van de fiets.

GERELATEERD:Verbetert uw hardloopfitness?

Bethany Rutledge is een USAT-gecertificeerde coach, tweevoudig Kona-qualifier, mede-eigenaar van de Atlanta Tri Club en auteur van het komende boek, De moed om te proberen.

[3 sleutels om je een weg te banen naar een nieuwe PR: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053562.html ]