Klaar om een ​​SwimRun-evenement te proberen? Begin hier

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Dit in Zweden geboren evenement wint aan populariteit in andere landen, waaronder de VS. Hier leest u hoe u zich goed kunt voorbereiden en trainen voor uw eerste SwimRun-evenement.

Een opwindende nieuwkomer in de endurance-scene in de VS is een sport genaamd SwimRun. Het evenement is ontstaan ​​in Zweden naar verluidt als een "dronken weddenschap" in 2002, toepasselijk genaamd ÖtillÖ, een woord dat "eiland-naar-eiland" betekent in het Zweeds.

In 2015 kwam de eerste officiële ÖtillÖ naar de VS als de Casco Bay SwimRun in Portland, Maine. Deelnemers beginnen in teams van twee op het land en banen zich een weg over een baai of archipel van eilanden door de landdelen te rennen en ertussen te zwemmen. Het evenement in Maine bood een mix van mist, koude oceaantemperaturen, hete zomerlucht en rotsachtige kustlijnen.

Zoals een van de racedirecteuren tijdens de racebijeenkomst benadrukte:"dit is GEEN Ironman", en daarmee legde hij uit hoeveel onvoorspelbaarder en ongecontroleerder het evenement zou zijn en welke atletische vereisten het met zich mee zou brengen.

Omdat de sport erg nieuw is in de VS en in het algemeen de uitrusting van SwimRun evolueert. Bedrijven springen echter snel aan boord en maken wetsuits die goed zijn om te zwemmen en rennen, en schoenen die snel leeglopen en uitstekende grip hebben.

Een groot percentage van de teams gebruikt trekboeien en peddels (om zowel beenenergie te besparen als de zwemefficiëntie te vergroten). Een deel van de opwinding van de sport is de acceptatie van bijna elke uitrusting, maar cruciaal bij het kiezen is dat waar een team ook mee begint, het ook aan de finish moet hebben.

Stel je voor dat je 10 mijl rent met een groot paar vinnen in de hand! Een andere belangrijke vereiste van het evenement is het teamelement. Teams van twee moeten te allen tijde binnen 10 meter van elkaar blijven. De meeste teams kiezen ervoor om een ​​ketting te gebruiken die hen op de juiste afstand in het water verbindt, en zoals het geval was met mijn teams, ook tijdens het grootste deel van het hardlopen.

De cursusafstanden variëren. Sommige zijn "zwaar zwemmen", waardoor ze de sterke zwemmers bevoordelen, andere zijn dominant. Een constante daarvan is de noodzaak om met succes in open water te kunnen zwemmen, het vermogen om door wateruitgangen en -ingangen te navigeren en in de meeste gevallen een combinatie van weg en pad te rennen, allemaal met uitrusting in de hand.

Training voor deze sport kan drie hoofdfasen omvatten, ervan uitgaande dat een atleet in de training komt met een algemene fitnessbasis of een CTL van ten minste 20. De eerste, een algemene voorbereiding van zes tot acht weken, gevolgd door een racespecifieke voorbereiding van vier tot zes weken en dan eindigen met een afbouw van twee tot drie weken en een piek voor de racedag.

De raceafstand is de beslissende factor voor de exacte tijd die in elke periode wordt doorgebracht. De keuze van de uitrusting kan een race heel snel maken of breken, dus het grondig selecteren en testen van uitrusting is essentieel.

Het andere zeer unieke element van SwimRun is de manier waarop de twee disciplines elkaar overlappen. In triatlon of duatlon maken atleten een schone overgang van de ene sport naar de andere - uitrusting en alles. SwimRun vereist herhaling van elk en het dragen van uitrusting overal. Dit bericht behandelt essentiële zaken voor de algemene voorbereiding, specifieke voorbereiding en hoe u kunt afbouwen naar een piek op de racedag.

Gerelateerd van Trainingpeaks.com:Andy Potts' Open Water Zwemtips

Algemene voorbereiding

Net als bij de voorbereiding op een uithoudingsevenement op lange afstand, hebben atleten een goede basis van aerobe conditie en kracht nodig. Door zes tot acht weken toe te staan ​​om algemene fitheid op te bouwen, waarbij het grootste deel van de tijd in HR-zones 1 en 2 wordt doorgebracht in zowel zwemmen als hardlopen, kan een basis worden gelegd.

Bouw voor het hardlopen afstand op de weg en het parcours, vind glooiende heuvels en raak gewend aan verschillende soorten terrein. Werk in één dag per week met kortere intervallen, heuveltraining of fartlek-stijl die HR-zones 3 tot en met 5 binnenloopt.

Zwemmen in een zwembad of buiten zijn beide succesvolle strategieën hier, belangrijke elementen zijn onder meer werken in wat langere herhalingen, drie tot vier dagen per week in het water gaan en een trekboei en peddels gebruiken voor sommige van de trainingen.

Unieke overwegingen voor SwimRun zijn de overgangen. Traditionele multisport vereist het verkrijgen van enig evenwicht, gaande van horizontaal tijdens het zwemmen naar verticaal voor de overgangsrun. Tijdens een SwimRun maken atleten deze verandering echter vele malen en vaak op oneffen en gladde oppervlakken.

Om de voorbereiding te vergemakkelijken, zal een goed kracht- en behendigheidsprogramma helpen. Echte functionele training die beweging traint, niet alleen spieren en focus op het zijvlak in de sportschool, kan zich vertalen in verbeterde vaardigheden op rotsen en oneffen oppervlakken.

Oefeningen zoals de laterale uitval van het schuifbord en plyometrie zoals skater-hop, naast een volledige routine voor volledige lichaamskracht, moeten worden geoefend en geperiodiseerd tijdens zowel algemene als specifieke voorbereiding.

Specifieke voorbereiding

De ideale specifieke voorbereiding omvat meer training die race-achtige omstandigheden nabootst met voortdurende aandacht voor algemene kracht en behendigheid en duurt tussen de vier en zes weken.

Trailrunning, wandelen en hillbounding zijn allemaal geweldig voor hardlooptraining. De sleutel in deze voorbereidingsfase is het opnemen van race-uitrusting in de trainingen. Dit betekent zwemmen met schoenen, sokken en het wedstrijdpak, rennen met een trekboei en zoveel mogelijk teaminspanningen leveren, bij voorkeur terwijl ze aan elkaar vastgebonden zijn.

Verschuif de werklast langzaam meer naar race-achtige inspanningen. Begrijp dat hoewel een SwimRun voor een lange baan over het algemeen in zone 2 wordt gelopen, er vanwege de omstandigheden inspanningen zullen zijn die het aerobe uithoudingsvermogen overschrijden en overgaan in zone 3 en 4. Daarom is het belangrijk om de intensiteit in uw opleiding.

Door met volle uitrusting te oefenen met het binnenkomen en verlaten van het water - als een team - zal de racedag vloeiender worden. Enkele van de vragen die u in deze fase wilt beantwoorden en oefenen zijn:

• Gebruik je een trekboei, peddels, vinnen of een zwemboei?
• Hoe draag je je spullen tijdens het hardlopen?
• Doe je je pet en bril af tijdens het hardlopen, en zo ja, hoe draag je ze dan?
• Beslaat uw bril bij alle overgangen van binnen naar buiten?
• Is je wetsuit comfortabel genoeg om in te rennen? Ben je aan het schuren?
• Kun je succesvol rennen in je natte schoenen en werken de sokken die je hebt gekozen goed zonder te schuren?

Oefenen en uitwerken van de problemen aan het begin van deze fase betekent een effectieve, kwaliteitsvolle training die je een zelfverzekerd gevoel geeft op de racedag.

Taper en Race Day Peak

Ik gebruik graag een exponentiële afbouw, waarbij het volume twee tot drie weken na de racedatum met ongeveer 20 procent wordt verminderd en in de week voorafgaand aan het evenement geleidelijk minder wordt. Dit zorgt voor voldoende mentaal en fysiek herstel, zodat de racedag een goed tempo, intelligente inspanning kan zijn.

SwimRun vereist meer besluitvorming dan traditionele multisportevenementen, aangezien navigatie ook een factor is. De raceweek zou zwaar moeten leunen op goede voeding, hydratatie en SLAAP! Focus dagelijks op details:foamrollen, basismobiliteit en oefenvisualisatie en positieve zelfpraat.

Weet dat je het werk hebt gedaan en dat je er klaar voor bent. Loop de avond voor het evenement mentaal door de race en overweeg welke beslissingen je zou kunnen nemen in verschillende scenario's. Als je de eigenlijke koers niet hebt gezien, zorg er dan voor dat je kaarten van het gebied bestudeert en wees duidelijk over de uitgangs- en ingangspunten en eventuele lastige wandelroutes. Als er iets verwarrend is, vraag het dan tijdens de racebijeenkomst.

Hier is de snelheids- en hartslaggrafiek van een atleet van de Casco Bay SwimRun in 2016. Het meest voor de hand liggend is de verandering in hartslag van zwemmen naar rennen, en een demonstratie van het inspanningsniveau gedurende meer dan vier uur racen.

Tijdens de hardloopgedeelten werd hun hartslag naar een drempel en hoger geduwd, met name de atleet werd beïnvloed door warme temperaturen en een zwart wetsuit dat de hitte vasthield, plus ze droeg een badmuts die ook de koeling minimaliseerde.

Het grootste voordeel van deze gegevens is de noodzaak om tijdens het evenement goed tempo, tanken en hydrateren te overwegen, en te zoeken naar manieren om de kerntemperatuur te regelen, zowel in als uit het water.

GERELATEERD:Je volgende bucketlist-evenement is in Maine - en het is geen triatlon

Carrie McCusker is gespecialiseerd in sportprestaties op alle niveaus. Hoewel ze het grootste deel van haar leven als competitieve topsporter heeft doorgebracht, is ze ook een ervaren opvoeder en coach met een MS in het onderwijs en uitgebreide training in de implementatie van op wetenschap gebaseerde coaching met een focus op het voldoen aan de behoeften van elke individuele atleet. Ze is te bereiken via [email protected] of zie details op Pbmcoaching.com of Trainingpeaks.com/coach/carriemccusker.

[Klaar om een ​​SwimRun-evenement te proberen? Begin hier: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053387.html ]