Hoe sprinten je hardlopen naar een hoger niveau kan tillen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Bij sprinten gaat het niet om "harder, beter, sneller, sterker". Hoewel het een heilzaam trainingselement is voor alle triatleten, is sprinten zeer technisch en dus een vaardigheid die efficiënt en effectief moet worden aangescherpt door het gebruik van de juiste oefeningen. Volgens Tiffany Robinson van de in Zuid-Californië gevestigde Sprint Academy moet sprinttraining worden opgesplitst in sprinttechniek en de fysiologische training die nodig is om goed gebruik te maken van die techniek. “Sprinten is veelzijdig. Het vereist coördinatie, kracht, kracht, flexibiliteit en een bepaald soort uithoudingsvermogen, "zegt ze. "De meeste mensen denken dat sprinttraining gewoon zo snel mogelijk loopt, en ze proberen concepten voor het fysiologische deel te gebruiken terwijl ze het technische en biomechanische deel volledig negeren."

Robinson somt een aantal factoren op waarmee rekening moet worden gehouden voordat u aan de slag gaat. "Je moet geblesseerd raken - je kunt niet gewond raken en proberen te leren sprinten. Je moet ook geduld hebben. Het kost tijd om te leren sprinten, en je moet de juiste techniek en basisconcepten leren om blessures te voorkomen.” Maar de winst is het waard.

"Je moet snel zijn over korte afstanden om snel te zijn over lange afstanden - het is keer op keer bewezen", zegt Derek Hansen, een internationale sportprestatieconsulent uit Vancouver, Canada.

"Door iemand efficiënter te maken bij een activiteit van kortere duur, kunnen ze extrapoleren en zeggen:'Dit is waar mijn armen zouden moeten zijn, dit is waar ik zou moeten kijken, dit is waar mijn houding zou moeten zijn, dit is hoe mijn voeten zouden moeten landen. ”, legt Hansen uit. "Als iemand 10 mijl gaat hardlopen, steken ze hun hersens vaak ergens anders in. Door een scenario op te zetten waarin het maar 20-30 seconden is, moeten ze zich concentreren op het technische aspect dat hen op dit moment in het gezicht staart."

Hansen, die adviseur is voor grote NFL- en NBA-teams, herinnert atleten eraan dat sprinten telt als krachttraining en dat dit een of twee keer per week zorgvuldig moet worden gedaan.

"Veel mensen denken dat sprinten gewoon pure output is", zegt hij, en adviseert dat atleten die nieuw zijn in sprinten slechts op ongeveer 70 procent van hun topsnelheid moeten werken. “Vanuit economisch oogpunt zou je je sprinttraining en je oefeningen kunnen doen als onderdeel van je warming-up en dan voor je langere duurloop gaan. Dat maakt het tijd efficiënter.”

Hansen voegt toe:"Vanuit het oogpunt van 'dosering', als je een klein beetje toevoegt, zal het de situatie verbeteren. Er is al gesproken over je schema en je energie, dus misschien moet je 20 minuten sprinttraining per week binnenhalen. Je wilt er niet al te ijverig mee bezig zijn, beschouw het als het voorbereiden van het systeem.”

Wanneer Robinson zich klaarmaakt voor snelle bewegingen, wendt Robinson zich tot dynamische voorbereidende warming-ups zoals teenwandelingen, hielwandelingen, bandwandelingen, heupcirkels, springtouw en lunges. En natuurlijk is een goede algehele cooling-down, zoals enkele minuten wandelen, stretchen en foamrollen, van vitaal belang voor herstel. Bekijk onze zijbalk om te zien hoe triatleten goed kunnen beginnen met sprinten.

Sprintoefeningen

Hansen beveelt de volgende boorseries aan. Voltooi de oefeningen in volgorde:

Marsen
Begin in een rechte lijn te marcheren terwijl je vooruit gaat door tegelijkertijd je tegenovergestelde knieën en benen op te tillen tot een hoek van 90 graden. Herhalingen:4 x 10 yards/meters met een terugloop

Overslaan
Vergelijkbaar met hierboven, maar de afzetkracht vanaf de grond bij de bal van de voet is bij elke stap naar voren meer overdreven. Het is essentieel om een ​​rechtopstaande romp te houden. Herhalingen:4 x 10 yards/meters met een terugloop

Hardlopen
Zoals hierboven, maar met versnelde snelheid. Rust 30 seconden tussen herhalingen (25-30 stappen per herhaling met langzame progressie voorwaarts)

Hill Sprints
Bergop lopen is een geweldige manier om je voor te bereiden op de drive-fase van je pas. Leun een beetje tegen de heuvel en stabiliseer je kern. Herhalingen:4 x 10 yards/meter met een wandeling bergafwaarts

[Hoe sprinten je hardlopen naar een hoger niveau kan tillen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053804.html ]