5 redenen waarom je niet beter wordt in het zwemmen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Er zijn tal van artikelen over zwemmen in triatlons en verschillende films op YouTube met verschillende techniekoefeningen - dus waarom komt de vooruitgang in het water langzaam voor zoveel atleten? Hieronder vind je mijn standpunt over deze kwestie, gebaseerd op enkele jaren intensief en direct werk met amateurs.

Minimaliseer weerstand, maximaliseer efficiëntie

Of we het nu hebben over professionele atleten of atleten uit de leeftijdsgroep, de tijd die aan zwemmen wordt besteed, is meestal beperkt. Daarom is het cruciaal om de juiste gebieden te kiezen om aan te werken. U wilt dat uw investeringsrendement zo groot mogelijk is.

Afgezien van de tijd die je nodig hebt om het zwemparcours af te leggen, is de belangrijkste factor hoeveel energie je in het water doorbrengt. Bij de meeste populaire triatlonafstanden beslaat het zwembeen slechts 10 procent van de hele racetijd, maar het kan een onevenredige hoeveelheid energie verbruiken met een slechte techniek.

Over het algemeen kan de technische vaardigheid in het zwemmen worden onderverdeeld in twee categorieën:het minimaliseren van de weerstand en het maximaliseren van de efficiëntie van de energiebron. In de eerste categorie zijn de belangrijkste aspecten de stand van het hoofd en de beweging van de benen. In de tweede categorie omvatten ze de slagfrequentie, de vroege verticale onderarmpositie en de laatste duwfase onder water. Het correct uitvoeren van deze elementen zou zich moeten vertalen in ongeveer 25 minuten in de halve ironman-afstand.

Merk op dat ik de beweging van de benen in de categorie "minimaliseren van weerstand" heb geplaatst. Wist je dat 's werelds beste freestyle zwemmers op 1500 m (de inspanning duurt hier meer dan 15 minuten) slechts 10 tot 15 procent van hun kracht uit hun benen halen? In een wetsuit neemt de efficiëntie van de beenbeweging aanzienlijk af, wat resulteert in finishtijden die meestal meerdere keren langer zijn. Met andere woorden, je benen mogen niet in de weg zitten en moeten zo min mogelijk energie verbruiken.

Gerelateerd van Trainingpeaks.com:doe deze trainingen om uw zwemstart te overbelasten

Herhaling is je vriend

Het verbeteren van de techniek kost altijd tijd. Studies tonen aan dat het veranderen van een technisch element minstens 6-7 maanden duurt, en het stabiliseren van een nieuw aangeleerde techniek in verschillende omstandigheden tot 12 maanden. In werkelijkheid zie ik coaches en atleten vaak een andere focus kiezen voor blokken van een maand of minder. Het resultaat is dat alle elementen zwak blijven.

Als ik met sporters werk, vermijd ik om de aandacht op meer dan twee elementen tegelijk te vestigen, en ik ga pas verder met de volgende aspecten als ik aanzienlijke verbetering zie. Met andere woorden, te veel variatie in training vermindert de effectiviteit ervan.

Om de gewenste aanpassing na de training te induceren, is het noodzakelijk om een ​​repetitieve stimulus van een specifieke intensiteit en duur te gebruiken. Dit belast het neuromusculaire systeem lang genoeg om de gewenste aanpassing te induceren.

Train zoals je racet

Laten we eens kijken naar de duurtraining die ik heb gezien in het trainingsdagboek van een van mijn atleten die zwemt met een groep die is getraind door een andere coach:

4x100m wisselslag
400m vrije slag met peddels (handen)
4x100m wisselslag
400m vrije slag met vinnen (benen)
4x100m wisselslag
400m vrije slag met ademhalingsoefeningen

Helaas ontvangt het neuromusculaire systeem in een medley een specifieke stimulus voor slechts ongeveer 1/5 vermoeidheidsduur (freestyle is sneller dan andere stijlen), en daarna rust het. Als je met een trekboei zwemt, rusten je benen; en als je met benen zwemt, rusten je handen.

Erger nog, het langste interval in deze training, waarbij de spieren en zenuwverbindingen op dezelfde manier worden belast als een race, is slechts 400 meter. Dit is slechts een druppel op een gloeiende plaat, zeker voor een atleet die tijdens een wedstrijd bijna 2 kilometer moet zwemmen.

Naar mijn mening is techniek gewoon niet goed als het desintegreert naarmate de vermoeidheid toeneemt. De atleet moet fysiek voorbereid zijn op de uitdagingen die hem tijdens de race te wachten staan. Als je langste intervallen niet meer dan twee kilometer zijn, zal je techniek dramatisch verslechteren, waardoor kostbare energie wordt verspild voor de andere delen van de race.

Ken het verschil tussen techniek en mechanica

Het is belangrijk om technische fouten te onderscheiden van problemen met betrekking tot de bewegingsmechanica. Zelfs met alle oefening en visualisatie in de wereld, kunnen veel technische elementen gewoonweg niet door sommige atleten worden uitgevoerd vanwege mechanische beperkingen.

Een goed voorbeeld is de vroege verticale positie van de onderarm onder water, algemeen bekend als de "hoge elleboogvangst". Wanneer u onvoldoende beweeglijkheid van de schoudergordel en bewegingspatronen heeft die rotatie in het schoudergewricht mogelijk maken, kunt u de hoge elleboogvangst eenvoudigweg niet uitvoeren. Het maakt niet uit hoeveel technische oefeningen je in je training integreert. De toegevoegde efficiëntie van goede mechanica is het dagelijkse mobiliteitswerk zeker waard.

Vind de stroom

"Flow" is een psychologische term die een mentale toestand beschrijft waarin een persoon die een activiteit uitvoert volledig wordt ondergedompeld in het proces. Een Flow-staat gaat gepaard met meer focus, tevredenheid en vervulling; vrijheid van faalangst; en een gevoel van controle dat verband houdt met het verlies van zelfbewustzijn. Je kent deze toestand waarschijnlijk van je beste trainingen en wedstrijden.

Natuurlijk is het mogelijk om een ​​persoonlijk record te behalen zonder een flow-status te bereiken. Flow is echter een teken dat je rechtstreeks gebruik hebt gemaakt van je mentale "hardware", in plaats van te vertrouwen op "software", wat voordelig kan zijn als het moeilijk wordt. Het doel van het trainingsproces is om je de herhaling te geven die nodig is om op de racedag een staat van flow of onbewuste prestatie te bereiken.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com.

Tomek Kowalski is een triatloncoach gevestigd in Polen, maar hij werkt samen met atleten van over de hele wereld. Voor de Olympische Spelen van Rio was hij de hoofdcoach van de Poolse triatlon. Op dit moment richt Tomek zich op lange afstand coaching via Trinergy.

[5 redenen waarom je niet beter wordt in het zwemmen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053585.html ]