De impact die één gouden uur per week kan hebben op je training

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Fotografen noemen de 60 minuten zacht, soepel licht wanneer de zon aan de horizon staat het 'gouden uur'. Het is wanneer veel van de mooiste afbeeldingen worden gemaakt. Voor duursporters kan het toevoegen van slechts 60 minuten aanvullende training per week ook helpen om iets moois te creëren door snelheid toe te voegen, de duurzaamheid te vergroten of de flexibiliteit te vergroten.

Is een uur echt genoeg om het verschil te maken? Coach Alan Culpepper, een tweevoudig Olympiër, denkt van wel. "Twee of drie dagen per week - op rustdagen of hersteldagen - is de beste aanpak, zelfs als dit betekent dat je een deel van je hardlooptraining moet verminderen. Het is een goede benadering om 10 tot 15 minuten hardlopen te vervangen door een krachtroutine van 25 tot 35 minuten", zegt Culpepper.

Het advies van coach Culpepper richt zich op krachttraining, en terecht. Studies tonen herhaaldelijk aan dat krachttraining goed is voor hardlopers, zelfs als de sessies beperkt zijn tot een uur of twee per week.

"Hé", zou je bezwaar kunnen maken. "Dit verhaal beloofde dat ik verbeteringen kon zien met slechts één extra uur per week - nu sluip je nog een uur binnen." Eerlijk genoeg, maar dat hangt af van het soort baseline waarmee je begint - als je al gerichte krachttraining doet, of andere aanvullingen op hardlopen, zoals flexibiliteitssessies, moet je misschien verder gaan dan de 60 minuten om te blijven verbeteren . Voor veel mensen die momenteel alleen hardlopen om te sporten, misschien met een paar extra minuten ongericht stretchen na het hardlopen of wat push-ups, is het voldoende om elke week een uur aan aanvullende trainingen te besteden om echte verbeteringen te zien.

Kijk hieronder voor een schema dat een "gouden uur" aan je trainingsweek zou kunnen toevoegen. Uiteraard zijn talloze variaties mogelijk. Denk na over de gebieden van uw hardlopen die het meest verbeterd moeten worden. Heb je last van een slechte flexibiliteit? Besteed meer van de extra aanvullende opleidingstijd aan mobiliteitswerk. Zijn je benen aan het einde van je laatste race in gelei veranderd? Overweeg om je te concentreren op krachtbewegingen en/of heuvelwerk. De sleutel is om een ​​paar keer per week een gezamenlijke inspanning te leveren om je te concentreren op niet-lopende activiteiten zoals hieronder beschreven.

20 minuten krachttraining

Houd er bij krachttraining rekening mee dat een beetje beter is dan helemaal niets doen. Een sessie van 20 minuten per week is misschien maar het startpunt, maar het is een redelijke manier om te beginnen. Als krachttraining de prioriteit wordt in je extra uur aanvullende training, wil je waarschijnlijk een tweede, en misschien een derde, sessie toevoegen een paar weken nadat je voeten nat zijn geworden.

20 minuten yoga

Yoga is geweldig omdat het zowel de mentale als fysieke aspecten van aanvullende training benadrukt. Het is één ding om afwezig wat rekoefeningen op de grond te doen terwijl je televisie kijkt, maar het is een heel andere ervaring om je te concentreren op je ademhaling en je lichaam terwijl je de verschillende houdingen leert die yoga biedt.

10 minuten plyometrics

"Plyometrics, of springoefeningen, is iets dat elke hardloper zou moeten doen en dat de meeste hardlopers niet doen", zegt hardloop- en voedingsauteur Matt Fitzgerald. “Hardlopen is een vorm van springen. Plyometrics isoleert en overdrijft het springelement in hardlopen en verbetert daardoor de loopprestaties op een manier die hardlopen zelf niet doet.”

10 minuten heuvelsprints

Net als bij de andere oefeningen die hier worden beschreven, kan het toevoegen van een wekelijkse sessie van 10 minuten met heuvelsprints uiteindelijk uitgroeien tot langere periodes van heuvelwerk, maar de eerste paar weken zal het voldoende zijn om een ​​stimulans te geven en kracht aan uw benen toe te voegen. Heuvels rennen is natuurlijk een vorm van hardlopen, dus het is een extreem sportspecifieke vorm van aanvullende training, en omdat deze bergopwaartse stoten veeleisend zijn, wil je waarschijnlijk niet beginnen met iets meer dan een routine van 10 minuten.

[De impact die één gouden uur per week kan hebben op je training: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053087.html ]