12 veelvoorkomende fouten tijdens het hardlopen in de winter

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Terwijl je je liefde voor hardlopen in deze tijd van het jaar weer aanwakkert en misschien zelfs wat winterse 10k aan je kalender toevoegt, is het belangrijk om de balans op te maken van deze winterhardloopfouten die je buiten het seizoen (letterlijk) kunnen belemmeren.

We hebben 12 (ja, 12!) Veelvoorkomende fouten bij het hardlopen in de winter verzameld die leeftijdsgroepen buiten het seizoen maken. Sommige zijn eenvoudige maar belangrijke herinneringen, terwijl andere misschien contra-intuïtief lijken, maar ze zijn allemaal consistente hoogtepunten onder atleten die ik in de loop der jaren heb gecoacht. Vermijd de onderstaande fouten om op de gezonde weg te blijven en de hele winter te genieten van elke voetstap.

Te snel kilometers maken.

Een slimme progressie is de sleutel tot het veilig opbouwen van fitness. Ja, je kunt misschien in 3 weken van 10 mijl per week naar 20 mijl naar 30 mijl springen, maar dat betekent niet dat dit de best mogelijke manier is. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan nieuwe stressoren; het laden van pezen en ligamenten voordat ze klaar zijn, kan verwondingen veroorzaken. Zorg voor een plan waarmee u het aantal kilometers kunt verhogen met "ongeveer" 10% per week. Van 10 mijl per week naar 12 mijl, naar 15 naar 18, etc, is prima. Maak geen grote sprongen in kilometers van week tot week of in uw lange runs.

Je drempeltempo niet kennen.

Volg een bewezen protocol. Ken uw LT. Ken uw Z2 en ken uw CAP. Bij D3 Multisport maken onze coaches graag gebruik van de 30 minuten durende test, maar een 5k of 10k is ook voldoende. Meestal nemen we 95% van de gemiddelde hartslag van een atleet van een 5k-race. Als u uw drempel kent, kunt u zien wat uw snelste tempo momenteel is en waar uw 'gemakkelijke' Zone 2-runs zouden moeten zijn. Je CAP is de top van Zone 2 en daar ga je niet overheen voor die lange, gemakkelijke runs.

Loopt te snel.

Een van mijn ergernissen is dat atleten in een te hoog tempo rennen. Vind uw Zone 2-hartslag en blijf daar. Blijf hangen, haast je er niet voorbij en je kunt veiliger en stabieler kilometers maken.

Niet snel genoeg.

Hoewel je meestal op de wegen of paden in Zone 2 rent, kun je nog steeds wat snelheidswerk opnemen. 6 × 30 seconden toevoegen aan een tempo van 5 km en opbouwen tot 12 herhalingen is geweldig om die snel bewegende spiervezels te laten vuren. En het is essentieel om sterker en sneller te worden en niet vast te lopen in dat tempo van het type 'één snelheid voor alle afstanden'.

Niet wisselen of wisselen van schoenen.

We raden aan om je schoenen af ​​te wisselen tussen runs. Draag doordeweeks andere schoenen, zodat de schoenen die je eerder in de week droeg een pauze kunnen nemen. Door meerdere schoenen te gebruiken, haalt u meer kilometers uit uw schoenen en vergroot u uw kansen om blessurevrij te blijven.

Niet racen.

Zelfs buiten het seizoen moet u een marathon van 5 km, 10 km of een halve marathon lopen om te zien waar uw conditie is. Geef jezelf een doel, een wortel, of hoe je het ook wilt noemen. Maar ga erop uit en mix het door elkaar!

Geen stenen doen.

Dit hoeft niet vaak, maar als triatleet is afstappen en hardlopen goed voor je! Meestal loop je sowieso beter na een fietstraining, omdat je al opgewarmd bent.

Niet warm aankleden.

Je hebt dit waarschijnlijk vaak gehoord, maar draag lagen. Begin met een basislaag, draag daar een shirt met lange mouwen over en dan een hardloopjack. Eventueel de laagjes eraf kunnen halen. De regel voor hardlopen:kleed je alsof het 20 graden warmer is dan de werkelijke temperatuur.

Snel beginnen in de kou.

Over de kou gesproken, begin niet te snel! Geef je lichaam wat tijd om op te warmen en de boel op gang te laten komen voordat je in het begin besluit om het tempo te snel op te voeren. Wat uw doeltempo of hartslag voor de run ook is, begin minstens 30 seconden per mijl langzamer dan wat u hoopt te gemiddeld of een hartslag die 10-12 slagen lager is dan uw verwachte gemiddelde. Je lichaam leidt bloed naar je huid (het grootste orgaan in je lichaam) om je warm te houden, dus je hartslag kan lager zijn totdat je opwarmt.

Op de baan komen om harde intervallen te lopen. (zie #4 hierboven).

Er is niets dat je op de baan kunt doen dat je niet op de weg kunt doen, dus blijf op de weg tot je binnen 10-12 weken na je A-race bent.

Niet naar buiten rennen.

Buiten rennen in de wind, de regen en de sneeuw maakt je mentaal sterker. Zoals we graag zeggen:"Er bestaat niet zoiets als slecht weer, alleen slechte uitrusting voor koud weer." Buiten rennen is een van de beste trucs voor mentale weerbaarheid die ik lang geleden heb geleerd. Deze trainingen voegen wat serieuze mojo toe aan je gereedschapskist voor wanneer de races in juni, juli en oktober zwaar worden. En met de komst van tools zoals IceSpikes of Trax voor je schoenen, is er geen echte reden om niet naar buiten te rennen.

Niet strekken of warming-up activeren.

Als je 5 minuten nodig hebt om goed op te warmen, zijn je core en benen al een heel eind om te activeren, en dat vertaalt zich in een geweldige run. Een eenvoudige routine van 5-7 lunges naar voren, van links naar rechts en naar achteren zal alles openen en je klaar maken om te rennen zodra je het koude weer raakt.

Als je training verschuift naar meer hardlopen, raadpleeg dan deze lijst met fouten in de wintertraining en volg deze richtlijnen. Ze houden je gezond en verbeteren de wintermaanden en helpen je om je klaar te stomen voor PR's in de lente.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com.

Mike Ricci is een Level III USAT Certified Coach en werd geëerd als de USAT Coach of the Year. Hij is de oprichter en hoofdcoach van D3 Multisport.

[12 veelvoorkomende fouten tijdens het hardlopen in de winter: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053994.html ]