Training van één uur:fitnesstest uitvoeren

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Het doen van conditietests is een belangrijk onderdeel van je training en vooruitgang, of je nu een nieuwkomer in de sport bent of een doorgewinterde veteraan. Het is moeilijk om doelen te stellen (en ze na te jagen!) als je niet weet waar je bent en wat je einddoel is. Het met regelmatige tussenpozen gedurende het jaar volgen van de voortgang door middel van basislijnfitnesstests is essentieel om op koers te blijven. Deze hardloopfitnesstest is een van de go-to-tests van coach Troy Jacobson.

De sleutel tot nauwkeurige resultaten is een grondige warming-up; je wilt absoluut niet gewoon je hardloopschoenen aantrekken en proberen je best te doen, meteen de deur uit. Deze warming-up is ontworpen om intensiteit op te bouwen en introduceert wat snellere acceleraties, zodat je klaar bent om te gaan wanneer het tijd is voor de hoofdset.

De belangrijkste set is de testtijd, dus doe je best - denk aan 10/10 RPE (snelheid van waargenomen inspanning). Zorg ervoor dat u uw gemiddelde hartslag noteert (als u een hartslagmeter gebruikt) en noteer hoe u zich voelde, aangezien dit later in het seizoen nuttig kan zijn bij het testen. Tempo jezelf:ga niet te snel te hard en probeer er een gelijkmatige inspanning van te maken. Volg altijd dezelfde warming-up elke keer dat u de test herhaalt en dezelfde route aflegt. Dit is een zware training, dus je zou verwachten dat je je hierna vermoeid zult voelen. Vermijd trainingen met een hogere intensiteit aan beide kanten van deze sessie.

Zodra het harde werk van de hardloopfitnesstest is voltooid, koel je ten minste 10 minuten af ​​en wees niet bang om te wandelen/joggen om je hartslag weer te verlagen.

Sluit de resultaten van uw hardloopfitnesstest aan op de McMillan-hardloopcalculator (of Training Peaks heeft een vergelijkbare functie als u een gebruiker van Training Peaks bent) en van daaruit kunt u hardlooptempo's en hartslagzones maken om uw training te begeleiden.

Fitnesstest uitvoeren

Opwarming

20 minuten ontspannen hardlopen, geleidelijk opbouwend naar 6-7/10 RPE

5 x 20 – 30 seconden versnellingen met 30 seconden rust ertussen

5 minuten bouwinspanning, minuut voor minuut, van 6/10 RPE tot 9/10 RPE

Hoofdset

5K racetempo loop op het beste inspanningstempo, waarbij elke mijl het tempo en de hartslag worden geregistreerd. Ga niet te hard naar buiten, probeer het de hele tijd soepel en gecontroleerd te houden.

Afkoelen

10-15 minuten ontspannen hardlopen, eindigend met wandelen/joggen

[Training van één uur:fitnesstest uitvoeren: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053998.html ]