Vraag het een trainer:hoe pas ik krachttraining in mijn drukke schema in?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Krachttraining voor duursporters is geen vreemd begrip meer. De truc is om erachter te komen wat het belangrijkste is en hoe je dit kunt integreren in het drukke leven van een atleet in een leeftijdsgroep. Atleten kiezen vaak voor een alles of niets-benadering of richten zich op elementen die op zichzelf goede ideeën zijn, maar dat is misschien niet de beste waar voor hun tijdverslindende geld. Laten we beginnen met het definiëren van wat er in krachttraining zit en volgen strategieën op om ze in een druk schema op te nemen.

Bij onze klanten zie ik "krachttraining" als alles behalve duurtraining, bedoeld om atleten gezond te houden en hun prestaties te verbeteren. Dat omvat mobiliteit, core, traditionele krachttraining, krachttraining, behendigheid en vorm-/patroonoefeningen. In een perfecte wereld zouden we elementen van elk bespreken op basis van de dag van de week en de duursessie. Onze basisfilosofie is dat als je 5-7 dagen per week gaat zwemmen, fietsen en hardlopen, je ook 5-7 dagen per week extra werk moet doen. Als de tijd het toelaat, is dit een typische week voor onze triatleten. De sleutel is om kracht te matchen op hardloopdagen en niet te veel na te streven op lange trainingsdagen. Elke duurcoach heeft een wekelijks voorkeursschema, maar dit is hoe we belangrijke sessies op elkaar afstemmen.

Voorbeeld van trainingsweek

Maandag
PM Weke delen resetten

Dinsdag
AM Hardlopen
P.M. Kracht

Woensdag
PM Boren, vorm, patroonwerk

Donderdag
PM Kern

Vrijdag
AM Hardlopen
P.M. Kracht

Zaterdag
AM Lange fiets
P.M. Lange fietsmobiliteit

Zondag
AM Lange termijn
PM Mobiliteit op lange termijn

Maar wat als ik dat allemaal niet kan?

Als je naar dat schema kijkt en denkt:'Ik kan dat op geen enkele manier aanpassen aan een baan, kinderen, echtgenoot, enz.' dan begin je het systeem te hacken. Gezond is altijd het belangrijkste doel, dus u moet ervoor zorgen dat uw mobiliteit en kern eerst worden gedekt. We zijn grote voorstanders van krachttraining, maar als onze atleten niet goed en stabiel bewegen, kunnen we ze in gevaar brengen door meer pk's te leveren op een minder dan ideaal chassis.

Een optie is om alleen bij mobiliteit en kern te blijven. Een betere optie is om mobiliteit en core op te nemen in je krachtsessies. We bouwen opzettelijk redundantie in onze programmering, zodat geen enkele sessie de atleet maakt of breekt. Krachtsessies omvatten mobiliteit en kern en onze kernsessies omvatten mobiliteit. Aan het einde van de week hebben atleten 5-7 dagen per week mobiliteit, 2 dagen kracht en 2-3 dagen kern met wat vormwerk opgenomen. Kracht- en behendigheidstraining zijn opgenomen in onze krachtsessies, maar alleen als mobiliteit, kern- en basiskracht op punt staan.

Wij adviseren minimaal 45-60 min. krachtsessies twee keer per week (inclusief mobiliteit en core) en korte mobiliteitssequenties na lange weekendtraining. Frequentie verslaat elke keer de duur. Uiteindelijk moet u een gekwalificeerde professional vinden om uw gebieden van beklemming, zwakte en slechte patronen te identificeren. Dat zou de basis moeten zijn voor hoeveel van elk gebied u moet opnemen. Hier zijn een paar voorbeelden van hoe we sessies samenstellen - ervan uitgaande dat er geen grote tekortkomingen zijn. Sommige zijn altijd beter dan geen als het gaat om zelfzorg!

Voorbeelden van trainingen

Kerntraining

*Oefeningen gegroepeerd moeten worden uitgevoerd als een minicircuit voor het voorgeschreven aantal sets.

Foam Roll (video)
Rug en heupen (video)

Toe Touch Reach Back Series 1x 3-5 elke beweging (video)

Kat/Koe 1×10 totaal  (video)

Runner's Lunge met rotatie 1x 3-5 elke beweging (video)

Lichaamszaag 2x 10 (video)
Prone Ws 2x 10-15 (video)
Laterale plank 2x 10 aan elke kant (video)

3-voudig heupscharnier 2x 12 totaal (video)
Druk 2x 10 aan elke kant uit (video)
Druk en veeg 2x 5-10 (video)
Opkrullen 2x 30-45 sec (video)

Krachttraining

*Oefeningen gegroepeerd moeten worden uitgevoerd als een minicircuit voor het voorgeschreven aantal sets.

Foam Roll (video)
Rug en heupen (video)

Drievoudige heupopener 1x 5 elk (video)

90/90 Heup 1x 30 sec elk (video)

Kat/Koe 1x 10 (video)

Runner's Lunge met rotatie 1x 3-5 elke beweging (video)

X Band Hip Primer 1x 10 elk (video)
Schoudermobiliteit 1x 10 elk (video)

Hybride squat/DL 3x 10 (video)
Voer Primer 3x 10 elk uit (video)
Uitrol 3x 10-15 (video)

Half uit de borst Druk 3x 10 elk (video)
Eén armrij 3x 15 elk (video)
Laterale plank 3x 20-30 sec elk (video)

rLiftpatroon 3x 10 elk (video)
Lat Sweep 3x 15 (video)
3 Way Dorsi Flex 3x 12-21 (video)

Post Long Bike Mobility

Foam Roll (video)
Rug &Heupen (video)
Paraspinal Rolls 1x 4-6 (video)
Lacrosse Ball Hips Zo nodig (video)
Actieve hamstring 2x 10 aan elke kant (video)
Drievoudige heupopener 1x 30 sec. elke positie elke kant (video)
Quad met rotatie 2x 30 sec. elke kant (video)
Komrotatie 1x 3-5 elke positie aan elke kant (video)

Mobiliteit na lange termijn

Middenvoetmobiliteit (video)
Kuitvrijlating met Peanut x3 passeert elk gebied aan elke kant (video)
Enkelmobiliteit met verlenging van de grote teen 1x 10 aan elke kant (video)
Foam Roll Hips 1x 3 rolls (video)
Wall Series 1x 30 sec elke positie aan elke kant (video)
Couch Stretch 2x 1 min aan elke kant (video)

Kevin Purvis is een gecertificeerde personal trainer bij de National Strength and Conditioning Association. Hij is gevestigd in Boulder, Colorado, waar hij met een aantal duursporters werkt.

[Vraag het een trainer:hoe pas ik krachttraining in mijn drukke schema in?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054180.html ]