Ask A Trainer:Hoe voorkom ik blessures als ik het hardloopvolume verhoog?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Dus je wilt meer rennen - en je wilt niet gewond raken terwijl je dat doet? Moeilijk misschien, maar zeker niet onmogelijk. Ik heb vijf geboden voor het intelligent verhogen van je hardloopvolume als triatleet zonder gewond te raken. En ik heb deze strategieën met succes toegepast, niet alleen op mezelf, maar ook op talloze atleten die ik in de loop der jaren heb gecoacht. Volg deze principes om blessures te voorkomen terwijl u uw hardloopvolume verhoogt.

GERELATEERD: Wat is de beste manier om mijn hardloopvolume te verhogen?

1. Zie triatlon als één sport, niet als drie.

Bij het verhogen van je hardloopvolume is het onderliggende doel om je prestaties te verbeteren, ja? Als dat zo is, is het absoluut noodzakelijk om bij dit project te denken aan triatlon als één sport, niet als drie afzonderlijke. Er kunnen meerdere redenen zijn waarom je niet goed op de fiets loopt die je misschien over het hoofd ziet. Het kan zijn dat u niet genoeg vloeistoffen en brandstof binnenkrijgt op het fietsbeen, het kan zijn dat u inefficiënt fietst, of dat u "te veel fietst", wat betekent dat u boven uw huidige fitnessniveau fietst. Dit gebeurt veel meer dan u zich misschien realiseert en al deze factoren zouden bijdragen aan slechte hardloopprestaties, hoeveel meer u ook rent. Houd er rekening mee dat je op weg naar beter hardlopen misschien niet per se meer hoeft te rennen, maar als je de bovenstaande overwegingen combineert met de onderstaande methodische benadering om je hardlopen te verbeteren, zul je zeker een sprong voorwaarts maken op het gebied van prestaties.

2. Als je aan het hardlopen bent, ga dan terug naar een andere discipline.

Nieuwe triatleten zijn zo nieuw dat ze maar één kant op kunnen. En dat is klaar - en snel! Maar dat duurt niet voor altijd en als je al een tijdje in de sport bent, weet je dat de dagen voorbij zijn waarin je grote winsten kunt blijven maken in alle drie de sporten. Ga fase twee in (of voor sommigen van jullie fase drie of vier...) waar het loont om een ​​meer bewuste benadering van verbetering te volgen, wat ik graag 'triatlonhinkelen' noem.

Hinkelspel betekent dat je je inspanningen in één discipline tegelijk steekt, terwijl je jezelf wat meer speling geeft in de anderen om dat te helpen realiseren. Om je hardloopvolume te verhogen zonder jezelf te overtrainen of jezelf te belasten, kan dat betekenen dat je de intensiteit of het volume tijdens het zwemmen en fietsen (iets) moet verminderen. Je trainingsbelasting is ongeveer hetzelfde, het is alleen verschoven om één discipline vooruit te gaan voor een trainingsblok van zes tot acht weken. Dan kun je hinkelen op een ander been en jezelf stapsgewijs blijven bewegen. De afhaalmaaltijd:het is moeilijk om je hardloopvolume te vergroten zonder jezelf ook te laten verslappen in het zwembad en op de fiets om dat mogelijk te maken.

3. Je kunt langer rennen of vaker rennen - de ene is beter dan de andere.

Als het gaat om het specifiek verhogen van uw hardloopvolume, zijn er twee manieren om dit te doen. De eerste zou zijn om gewoon uw bestaande runs te verlengen. Maar ineens en de hele tijd langer rennen kan leiden tot defecten en slechte mechanica (meer hierover hieronder), wat riskant is. Je hebt de kwantiteit omhoog, maar moest kwaliteit opofferen om het te doen. De tweede optie is om vaker en met kortere tussenpozen te lopen. Je zou vijf tot zes dagen per week kunnen rennen (van de twee tot vier dagen die de meeste triatleten doen), maar doe kortere sessies die ruim binnen je stuurhut liggen. Nu profiteert u van de extra tijd op de voeten en bent u beter in staat om de kwaliteit hoog te houden, en dat allemaal zonder al te veel risico te lopen op pech.

4. Loop beter, niet alleen meer.

Als het gaat om het verbeteren van iets, betekent meer niet altijd beter. Dit geldt vooral als het gaat om de laatste etappe van een triatlon. Het is niet alleen een kwestie van je cardiovasculaire systeem volhouden, het gaat om je vermogen om solide hardloopmechanica te behouden van de eerste mijl tot de laatste mijl. Dit betekent lang rennen, soepel in je buik ademen, je heupen naar voren duwen en een snelle, efficiënte cadans behouden. Om het anders te zeggen, proberen te rennen met een afgebroken pas is vergelijkbaar met rijden met de parkeerrem erop of trappen met te weinig opgepompte banden. Je kunt het, het is alleen niet erg snel of erg efficiënt (of erg leuk). Zorg ervoor dat het kwaliteitsvolume is voordat u gewoon extra volume opstapelt. Probeer een of twee keer per week met een metronoom te rennen om je cadans eerlijk te houden. Oefen ermee om heuvels op en af ​​te rennen en met verschillende snelheden. Waar en wanneer ga je kapot (want dat doen we allemaal wel eens)? Adem in en uit door je neus tijdens je gemakkelijke runs om je houding, ademhalingsmechanica en gasuitwisseling te verbeteren. (Bekijk deze video over ademhalingspatronen en mechanica). Houd wekelijks voldoende krachtsessies zodat u letterlijk sterk genoeg bent om langdurig rechtop te lopen. Moeite om tien kwalitatieve push-ups achter elkaar te doen? Je bent niet sterk genoeg.

4. Wacht niet om geblesseerd te raken.

Wacht niet tot de spieren strak worden of een gewricht pijnlijk aanvoelt voordat u uw aandacht richt op mobiliteit en zelfzorg. Herhaal dat nu nog tien keer voor jezelf. Ik kan het belang van regelmatige mobiliteit en het werken met zacht weefsel (schuimrollen, percussie, schrapen) niet genoeg benadrukken om blessures voor te blijven. Door dit werk regelmatig te doen, creëer je een goede basislijn van je normale. Dus als je kuit een beetje strak en stijf begint te voelen na twee weken van verhoogd hardloopvolume, kun je hem opvangen en de nodige aanpassingen aan je training maken voordat je begint te manken. Wees alsjeblieft niet die triatleet die zegt:"Wauw, die overbelastingsblessure kwam uit het niets." Omdat hier de deal is, komen overbelastingsblessures niet uit het niets.

Merk op dat ik me in dit artikel concentreer op het proces van het verbeteren van uw kilometers en hardlopen zonder blessures. Merk op dat ik met opzet niet heb gesproken over de 10%-regel voor het verhogen van het volume, omdat (a) ik dat niet nuttig of geschikt vind voor triatleten, en (b) de bovenstaande universele principes nog steeds moeten worden gerespecteerd door triatleten van elke leeftijd , ervaring of trainingsgeschiedenis.

Nate Helming is medeoprichter van The Run Experience met als doel een breder publiek van hardlopers en atleten te bereiken die willen kunnen rennen en genieten van het buitenleven en blessures willen voorkomen. Hij heeft de afgelopen 13 jaar met duursporters gewerkt - van Olympiërs tot elke dag - in de sportschool om hun kracht, mobiliteit en mechanica te verbeteren, zodat ze kunnen presteren. Je kunt The Run Experience-app downloaden om kracht- en blessurepreventie-workouts te krijgen, evenals nieuwe dagelijkse audio-runs.

[Ask A Trainer:Hoe voorkom ik blessures als ik het hardloopvolume verhoog?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054516.html ]