Kracht van 30 minuten:breng wat ping in je lente!

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

We weten allemaal dat succes zelden wordt bepaald door wie het meeste volume heeft gelogd of door wie objectief 'de sterkste' is, maar eerder wie de grootste efficiëntie heeft van begin tot eind. Hoewel de fundamentele kracht en het uithoudingsvermogen die tijdens de training aan het begin van het seizoen zijn ontwikkeld, van cruciaal belang zijn voor de prestaties, kan een subtiele verschuiving in krachtwerk om uw centrale zenuwstelsel (CZS) specifiek te activeren en te sequensen, ervoor zorgen dat de timing en het evenwicht van uw spiersamentrekkingen efficiënt worden uitgevoerd. Dit kan helpen om zowel blessures als die gevreesde verslechtering van de prestaties aan het einde van een race te minimaliseren.

Naast de algehele veerkracht, zijn een paar specifiek gerichte bewegingen per week de perfecte aanvulling op tri-training die snelheid, kracht en coördinatie kan helpen verbeteren. Deze bewegingen zijn ontworpen om je lichter, sneller en meer verbonden te laten voelen via basisbehendigheid, lichte plyometrie en op kracht gebaseerde activering om wat "ping in je lente" te brengen.

1. Plyometrische step-ups

Zeer efficiënte hardlopers brengen minder tijd op de grond door - denk aan het versnellen van pas naar pas door de krachtige voetstoten in deze beweging.

Ga voor een kniehoge box staan ​​en plaats de rechtervoet erop. Door de arm tegelijk omhoog te duwen met een krachtige druk vanaf de voet, wisselt u snel van positie van uw voeten in de lucht en landt u zachtjes met uw linkervoet bovenop.

Doe 2-3 sets van 12-16 herhalingen.

2. Deadlift met één been om te springen

Contractie, stabilisatie en coördinatie zijn allemaal essentiële trainingscomponenten voor een zeer responsief centraal zenuwstelsel (CZS) - werkte perfect in deze deadlift-variant.

Ga op je linkerbeen staan ​​met je knie licht gebogen. Scharnier naar voren op de heupen en laat je rechterbeen achter je zweven (net als een drinkende vogel) totdat je borst evenwijdig aan de grond is. Met een uitademing zwaai je je rechterarm naar voren en drijf je je borst omhoog terwijl je met je linkervoet van de grond explodeert. Je rechterknie moet omhoog naar de borstkas rijden als je terugkeert naar een volledig verticale positie.

Doe 2-3 sets van 6-8 explosieve herhalingen.

3. Doosboor

Deze beweging is een perfecte combinatie van snelle voeten in combinatie met zachte landingen om acceleratie/vertraging tijdens het hardlopen te beheersen.

Ga op je rechterbeen staan ​​met een zachte buiging in de knie. Spring met losse armen om de hoeken van een denkbeeldige doos. Naarmate je vaardiger wordt, richt je je meer op het verhogen van de snelheid dan op de afstand. Zorg ervoor dat u van richting verandert voordat u van voet wisselt.

Doe 2 sets per voet met 4-6 "dozen" in elke richting.

4. Med Ball Slams

Met een verbonden kern kan een zwemmer de kracht en kracht van zijn trekkracht drastisch verbeteren. Denk tijdens het uitvoeren van deze beweging aan die eerste harde openingsslagen in het water als je snel zwemt.

Sta rechtop, krul en druk een medicijnbal of zandzak boven je hoofd. Ga op je tenen staan ​​terwijl je je kern stevig vasthoudt, en sla de bal zo hard mogelijk tegen de grond, krachtig uitademend en je lats gebruikend. Je armen moeten door de inspanning naar beneden en achter je lichaam gaan. Hurk neer met een lange ruggengraat om de bal op te halen en herhaal. Doe 2-3 sets van 8-10 slams.

5. Laterale VIPR-shuffle

De actieve, geëngageerde gluteus medius in deze beweging is van cruciaal belang om de heupstabiliteit tijdens het hardlopen te behouden en blessures te voorkomen wanneer ons lichaam het meest vermoeid is.

Sta met uw voeten op heupbreedte uit elkaar direct achter een ViPR die verticaal is geplaatst. Grijp de bovenkant van de ViPR met de rechterhand, schuif twee snelle passen naar links en laat hem op de grond vallen door je heupen in een hurkzit te laten vallen. Keer de richting om, waarbij u de ViPR op de andere kant kantelt terwijl u in uw rechterheup hurkt.

Doe 2-3 sets afwisselende kanten voor 12-16 totale ViPR-aardkranen.

[Kracht van 30 minuten:breng wat ping in je lente!: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054072.html ]