Een uur durende training:berijd de piramide

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Piramidetrainingen zoals deze kunnen een leuke manier zijn om je vermogen om met hogere intensiteiten te werken te vergroten. Naarmate de intervalduur korter wordt, zou uw inspanning moeten toenemen, maar uw herstel blijft constant. Dit helpt je ook om onderscheid te maken tussen inspanningsniveaus, wat een belangrijk onderdeel is van het leren om je tempo te bepalen.

Deze sessie kan onderweg of op de trainer worden gedaan, maar veel mensen vinden het gemakkelijker op de trainer omdat u zich alleen op uw inspanning kunt concentreren. Begin met een warming-up van 15 minuten tot RPE 6-7/10 (snelheid van waargenomen inspanning). Doe tegen het einde van de warming-up drie 'sprints' van één minuut, waarbij je je inspanningsniveau dichter bij 10/10 RPE brengt, slechts 60 seconden lang. Dit helpt om "je motor te openen" voor de inspanningen die voor je liggen, je spieren te vullen en je hartslag en ademhaling te verhogen.

Je raakt dan de hoofdset:vier minuten bij 8/10 RPE in twee minuten herstel; drie minuten bij 8-9/10 RPE in twee minuten herstel; twee minuten bij 9/10 RPE in twee minuten herstel; één minuut helemaal uit in twee minuten herstel. Zorg ervoor dat je niet alleen de herstelblokken uitschakelt, maar toch rond de 6/10 RPE blijft en focus op soepel, hoger trapfrequentie (90-100 RPM). Na die ene minuut helemaal uitwerken, werk je je een weg terug in de piramide:twee minuten bij 9/10 RPE, twee minuten herstel; drie minuten bij 8-9/10 RPE, twee minuten herstel; vier minuten bij 8/10 RPE, twee minuten herstel.

Zorg ervoor dat u de inspanning op de verschillende sets echt differentieert, zodat 10/10 RPE duidelijk anders aanvoelt dan 8/10 RPE. Beëindig de sessie met een gemakkelijke afkoelperiode van 15 minuten, waarbij u zich concentreert op ontspannen rijden en uw hartslag en ademhaling omlaag brengt.

Een uur durende training:berijd de piramide

Opwarming:

15 minuten. bouwen tot 6-7/10 RPE, inclusief 3 x 1-min. sprint naar het einde

Hoofdset:

4 minuten @ 8/10 RPE; 2 minuten. herstel
3 min. @ 8-9/10 RPE; 2 minuten. herstel
2 min. @ 9/10 RPE; 2 minuten. herstel
1 min. alles eruit, max. inspanning, 2 min. herstel
2 min. @ 9/10 RPE; 2 minuten. herstel
3 min. @ 8-9/10 RPE; 2 minuten. herstel
4 min. @ 8/10 RPE; 2 minuten. herstel

Afkoelen:

15 minuten. gemakkelijk rijden

[Een uur durende training:berijd de piramide: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054163.html ]