Waarom sprinten op afstand het perfecte medicijn is voor middelbare leeftijd

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

Het is onvermijdelijk. Het menselijk lichaam verandert met het verstrijken van de tijd. Rond de leeftijd van 40 kunnen zelfs de sterkste en snelste atleten beginnen te worstelen met spierverlies en vettoename - zorgen over de lichaamssamenstelling die onlosmakelijk verbonden zijn met de metabolische vertraging waarmee zowel mannen als vrouwen worden geconfronteerd als ze de middelbare leeftijd bereiken.

Deze leeftijdsgerelateerde veranderingen inspireren atleten vaak om trainingsstrategieën na te streven die gelijke delen betere conditie en gezondheid bieden. Hun logica klopt:oefening kan de tijd vertragen. Maar niet alle oefeningen zijn gelijk gemaakt. Op basis van recent onderzoek lijkt het erop dat minder meer kan zijn als het gaat om het evalueren van de voordelen van de lichaamssamenstelling, vooral voor atleten van middelbare leeftijd.

Hoewel het algemeen bekend is dat lange, langzame afstandstraining het vermogen van het lichaam om vet te verbranden als brandstof kan stimuleren, draagt ​​het weinig bij aan de ondersteuning van spierkracht en ontwikkeling. Het opbouwen van droge spieren is uiteindelijk belangrijker, omdat het de metabolische kracht van het lichaam aandrijft en bepaalt. Hoe sterker het metabolisme van een atleet, hoe beter zijn of haar lichaamssamenstelling, energie en algehele gezondheid.

Studies suggereren dat het afwisselen van twee of drie trainingssessies met een hogere intensiteit met inspanningen met een lagere intensiteit en wat krachttraining atleten van middelbare leeftijd een metabolische boost kan geven - een goede strategie om fitter, sneller, sterker en gezonder te worden naarmate ze ouder worden. Idealiter zouden deze trainingen cross-trainingsactiviteiten moeten omvatten, die meer spiergroepen zullen uitdagen en de kans op overbelastingsblessures verminderen. In veel opzichten is dit de perfecte structuur voor sprint-afstandstraining en racen.

Volgens Karen Smyers, voormalig deelnemer van wereldklasse die nu een eersteklas coach is geworden:"Een goed trainingsplan voor een sprinttriatlon zorgt voor een balans tussen intervaltraining met hoge intensiteit, aeroob uithoudingsvermogen en krachtwerk met een tijdsbesteding die blijkt te een ideaal recept zijn voor zowel lichamelijke als geestelijke gezondheid.”

Omdat korter en harder gaan de gezondheid van oudere atleten ten goede kan komen, kan de sprintafstand het perfecte medicijn zijn voor atleten naarmate ze ouder worden.

GERELATEERD:Uw 10-weekse gids om triatlonglorie te sprinten

Naast de metabolische voordelen, kan deze minder-kan-meer-benadering van training atleten van middelbare leeftijd helpen: 

Verminder hun stress.

Alle vormen van lichaamsbeweging verhogen cortisol - het stresshormoon - maar kortere, zwaardere trainingen creëren er minder van. En ze ondersteunen de anabole reactie van het lichaam op inspanning door groeihormoon te verhogen, dat direct verantwoordelijk is voor spierontwikkeling, onderhoud en herstel. Daarentegen resulteert een langere, langzamere training in een grotere totale cortisolbelasting en een katabole respons, wat de vetopslag kan bevorderen en leeftijdsgebonden spierverlies kan versnellen.

In vergelijking met inspanningen met een lagere intensiteit, verhoogt een training met een hogere intensiteit de afgifte van endorfines en serotonine - de gelukkige hormonen - voor een groter feelgood-effect. En in combinatie kan deze trifecta van hormonale voordelen leiden tot een betere slaap - het ultieme hulpmiddel voor stressvermindering.

Herbalanceren hun lichaam.

Door te kiezen voor korte, gerichte trainingen komt er meer tijd vrij voor krachttraining, wat zelfs de meest ervaren atleten kan helpen om zowel hun langzame als snelle spiervezels te rekruteren voor verbeterde efficiëntie bij zwemmen, fietsen en hardlopen.

Onthoud:krachttraining hoeft niet ingewikkeld te zijn; het vereist zelfs geen toegang tot een sportschool. Zolang je je ledematen tegen weerstand in beweegt met behulp van banden of gewichten (waaronder je eigen lichaamsgewicht), ben je aan het trainen.

"Volledige lichaamsoefeningen, zoals staande overheadpersen, boerendraagtassen, squats en deadlifts, bootsen allemaal alledaagse bewegingen na, waarvan vele de repetitieve patronen van triatlontraining kunnen compenseren", zegt Tim Monaco, een voormalig pro-triatleet die gespecialiseerd is in corrigerende massagetherapie en conditionering in Bend, Oregon. "Deze repetitieve trainingspatronen kunnen een verscheidenheid aan spieronevenwichtigheden en fysieke beperkingen veroorzaken, tenzij ze opzettelijk worden aangepakt."

GERELATEERD: De  Triathletegids voor sprinten en olympisch triatlonracen

Herstart hun hersenen.

Studies hebben aangetoond dat activiteit met een hogere intensiteit de bloedstroom, samen met essentiële zuurstof en voedingsstoffen, naar de hersenen meer verhoogt dan oefening in stabiele toestand. Verbeteringen in stemming, geheugen, helderheid, snelheid van gedachtenverwerking, concentratie en focus zijn slechts enkele van de vele cognitieve voordelen die zijn geïdentificeerd.

En hier is een extra bonus:onderzoek toont aan dat training met een hogere intensiteit ervoor kan zorgen dat u er jonger uitziet en voelt door de niveaus van telomerase (een anti-verouderingsenzym) en stikstofmonoxide (dat de cellulaire energie verbetert) in het lichaam te verhogen.

Het is natuurlijk altijd verstandig om met uw arts te praten als u niet zeker weet hoe intensief u moet trainen, vooral voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint. En als je overweegt over te stappen van een lange naar een korte cursus, wees dan voorbereid op een iets andere training.

"Om competitief te zijn op de sprintafstand zal veel meer snelheid en intervalwerk met hoge intensiteit nodig zijn, maar met aanzienlijk minder totale wekelijkse kilometers", zegt Steve Polley, ervaren leeftijdsgroeper en oprichter van Fast Forward Tri Coach. "Ik heb sprint-afstandstraining altijd als een fundamentele bouwsteen beschouwd, zelfs voor atleten die streven naar langere evenementen."

Geïnteresseerd om sprint-afstandsracen eens te proberen? Overweeg contact op te nemen met een gecertificeerde coach voor begeleiding. U kunt zelfs zoeken naar een trainingsspecialist voor korte cursussen door gebruik te maken van het tabblad Specialiteiten in het vervolgkeuzemenu van de online coachingdirectory van USA Triathlon.

GERELATEERD:De volwassen atleet

Jackie Cruickshank Cohen is een gecertificeerde gezondheidscoach die gespecialiseerd is in sportprestaties voor vrouwen. Zij is de oprichter van de Voorschrift voor prestaties en auteur van “ Ga terug in het spel:de acht obstakels voor optimale vrouwelijke gezondheid en prestaties overwinnen .”

[Waarom sprinten op afstand het perfecte medicijn is voor middelbare leeftijd: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054367.html ]