Wat we denken te weten over de mogelijke oorzaken van hardloopblessures

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

Het is bekend dat hardlopers veel blessures oplopen. Volgens veel mensen zal ongeveer de helft van alle hardlopers elk jaar op een bepaald moment buitenspel staan. Minder bekend is wat precies de oorzaak is van dit enorme aantal slachtoffers in een contactloze sport. Een nieuwe studie suggereert dat we misschien zelfs minder weten dan we denken.

De standaardantwoorden wijzen op elementaire risicofactoren zoals hoog volume, hoge intensiteit of meer dan vijf of zes dagen per week hardlopen. Maar zijn dit werkelijk de bronnen van onze ellende?

Om daar achter te komen, heeft een team onder leiding van Jean-Francois Esculier van The Running Clinic (met hoofdkantoor in de buurt van Montreal, Canada) en een medisch professor aan de University of British Columbia, zich verdiept in 36 onderzoeken met in totaal 23.000 hardlopers, op zoek naar trends.

De bevindingen, gepubliceerd op 3 september in het Journal of Athletic Training , begon met te bevestigen dat de letselcijfers inderdaad hoog zijn. Van de 23.000 hardlopers raakte 26% geblesseerd tijdens trainingsprogramma's die over het algemeen een stuk korter waren dan een jaar, wat aangeeft dat het blessurepercentage per jaar vrij waarschijnlijk dicht bij de 50% ligt die vaak wordt genoemd. Ze ontdekten ook dat wedstrijdlopers vaker geblesseerd zijn dan beginnende of recreatieve hardlopers.

Bovendien bleek de conventionele wijsheid echter te ontbreken. Alle standaard risicofactoren lijken te versimpeld. In het algemeen, zei Esculier, is het niet mogelijk om te zeggen dat het overschrijden van een bepaald niveau van volume, frequentie of intensiteit van training je risico verhoogt.

Noch lijken gemakkelijk te meten veranderingen in training, zoals snelle toename van volume of intensiteit, de boosdoener te zijn.

“[Dat] verbaasde me een beetje,” zei Esculier, “omdat klinisch, meestal, als ze me over hun blessure vertellen, ze zeggen dat ze iets veranderd hebben. Ik verwachtte een soort link in de literatuur te vinden.”

GERELATEERD: Nieuwe studie probeert te identificeren wat leidt tot hardloopblessures

Sourcing Stress

Een deel van wat nodig is, denkt hij, is een meer geavanceerde manier om de stressfactoren te meten die tot letsel kunnen leiden.

Hij zegt bijvoorbeeld dat de onderzoeken naar de oorzaak van letsel geen cumulatieve intensiteit (of veranderingen daarin) meten. Het is mogelijk dat kilometerstand, intensiteit en rust inderdaad risicofactoren zijn, maar dat het de combinatie is die ertoe doet, en dat de onderlinge verbindingen te complex zijn om door standaard onderzoeksprotocollen te worden opgemerkt.

Bovendien is stress stress, ongeacht de oorsprong ervan. "Als je geen rekening houdt met herstel en slaap en voeding en hormonale cycli, mis je het punt", zei hij.

Stressniveaus uit andere aspecten van het leven kunnen ook een rol spelen. "Als je een nieuwe liefde hebt, kun je zonder problemen een volumetoename van 30% tolereren", zei hij. Maar zelfs een drastische vermindering van de werkdruk is misschien niet genoeg "als je de helft slaapt van wat je vroeger deed omdat je net een baby had gekregen."

De vaak aangehaalde regel dat het veilig is om het wekelijkse volume met niet meer dan 10% per week te verhogen, is ook problematisch. Om te beginnen, zegt Esculier, is een toename van 10% per week voor een beginner die 10 mijl per week aflegt "een heel ander ding" dan voor iemand die 250 mijl per week doet. Om nog maar te zwijgen van het feit dat een verhoging van 10% per week uw kilometerstand ongeveer elke zeven weken verdubbelt. Doe dat een jaar lang en de beginner van 10 mijl per week haalt 1.400 mijl per week. De 10%-regel roept de vraag op:voor hoe lang? En dan wat? Sommige elites melden dat ze hun standaard basiskilometers met 10% per jaar verhogen, niet per week.

Verwonding door een andere naam

Een ander probleem is de definitie van 'letsel'. De wetenschappelijke literatuur is hier niet zo consistent over, maar de meest gebruikte definitie is er een die is ontwikkeld door Tiê Parma Yamato, aan de Universiteit van Sydney, Australië. In 2015 ondervroeg ze 38 onderzoekers over de hele wereld en kwam met de volgende definitie:een hardloopblessure is pijn die een 'beperking' van de training voor een week veroorzaakt, of een onderbreking van drie opeenvolgende trainingssessies.

Het is een definitie die een heel breed net uitwerpt, een die veel hardlopers omringt die prima in orde zijn, dank je. Als coach leer ik mijn hardlopers bijvoorbeeld de "Rick Lovett-remedie voor alle probleempjes:drie dagen vrij." Het is niet uniek voor mij, het is een van de 'geheimen' die worden gevolgd door veel van de weglopers uit de jaren '70 en '80 - die nog steeds rennen - waaronder Bill Rodgers en Amby Burfoot.

Drie dagen geneest je niet per se, maar het is de eerste stap om beginnende verwondingen in de kiem te smoren. Maar volgens Yamato's definitie, worden mensen op het moment dat ze dit doen al geclassificeerd als gewond. Als elke voorzorgsmaatregel in de training als een blessure wordt beschouwd, is het geen wonder dat de wetenschappelijke literatuur niet kan achterhalen wat er aan de hand is.

Uw kilometerstand kan variëren

Niet dat Esculier denkt dat verwondingen geen oorzaken hebben. Maar in plaats van te zoeken naar het soort brede, op cijfers gebaseerde vuistregels die hardlopers vaak horen, zei hij, lijkt het erop dat "aanbevelingen waarschijnlijk moeten worden geïndividualiseerd".

Esculier was niet de enige die verrast was door de bevindingen.

"Ik dacht dat het duidelijk zou zijn", zegt Bob Williams, een oude coach in Eugene, Oregon. "[Iets als] kilometerstand, verandering van oppervlak, niet genoeg herstel, te veel sprong in kilometerstand."

Net als Esculier is hij het er echter mee eens dat de nieuwe bevindingen niet bewijzen dat verwondingen geen oorzaken hebben. Integendeel, ze lijken aan te tonen dat de variabelen die ze produceren te complex en te specifiek zijn voor hardlopers om door de onderzoeken te worden opgemerkt.

Mijn eigen ervaring ondersteunt dat. Tijdens mijn hardlopen en coaching heb ik ontdekt dat grote boosdoeners ongelooflijk hardloper-specifiek kunnen zijn, zoals een plotselinge verschuiving naar rennen op schuine oppervlakken, te veel bergafwaarts rennen - degene die me meer dan eens deed - of doorzetten na mezelf af aan het einde van een training die niet goed gaat, hoeveel schade kan het aanrichten om het af te maken? (Als je jezelf dat ooit afvraagt, is er maar één antwoord:veel .)

"Het is meer een kunst dan het vinden van [de perfecte] getallen", zei Esculier.

Niet-magische statistieken

Dus wat veroorzaakt echt verwondingen?

Zoals de studie van Esculier ontdekte, is het antwoord niet zo simplistisch als we ooit dachten dat het was. Er zijn geen magische getallen onder wiens drempels u consequent veilig bent en waarboven uw letselrisico stijgt.

Maar het blijft waarschijnlijk dat een belangrijke oorzaak van letsel 'iets' verandert. Of, om precies te zijn, het te snel veranderen.

Wat betekent dat het antwoord neerkomt op de oudste canard van allemaal:luister naar je lichaam. Als je aandacht besteedt aan je algehele stressniveau en kleine, stapsgewijze veranderingen aanbrengt, ongeacht het tempo dat je lichaam verdraagt, zegt Esculier:"Ik denk dat je je zult aanpassen."

Het is eigenlijk een opmerkelijk ouderwets concept.

Williams rende in de jaren zestig naar de Universiteit van Oregon, gecoacht door de legendarische Bill Bowerman. "[Hij] legde nooit de nadruk op kilometers", zei Williams. "Hij benadrukte echt herstel tussen zware sessies."

En als er iets mis ging, was zijn mening ook sterk geïndividualiseerd. Vergeet alle wekelijkse tellingen en andere magische getallen in je trainingslogboek. "Laten we eens kijken naar wat je de afgelopen tien dagen hebt gedaan", herinnert William zich dat Bowerman zou zeggen. En dat zou onvermijdelijk onthullen wat het probleem veroorzaakte.

GERELATEERD: De 8 meest voorkomende triatlonverwondingen - en wat u eraan kunt doen

[Wat we denken te weten over de mogelijke oorzaken van hardloopblessures: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054649.html ]