5 belangrijke punten uit een onderzoek naar langdurige training

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

Wat verklaart prestaties bij atleten? Hoe meer wetenschappers leren over genetica, hoe meer ze zien dat de complexiteit gerelateerd kan zijn aan niet-lineaire associaties in verschillende delen van het genoom. Omdat ze eiwitexpressie of spiervezelkenmerken of hematologische variabiliteit meten, ontdekken ze dat de enige regel is dat er weinig universele regels zijn. Het is een chaotische stoofpot van ongelijksoortige ingrediënten die op moeilijk te voorspellen manieren optellen. Nu kun je zien waarom ik ontslagen ben van mijn baan als copywriter voor Campbell's Chunky Soup.

Dat is een greep uit ingezoomde fysiologische mechanismen, maar doe een stapje terug en er borrelt nog steeds een Crock Pot van onzekerheid weg. Ik schrijf vaak over studieprotocollen die tot gunstige resultaten leiden. De fysiologische mechanismen die ten grondslag liggen aan de onderzoeksresultaten werken echter op verschillende tijdschalen, en progressie in een studieprotocol op kortere termijn kan volledig worden losgekoppeld van een traject op langere termijn.

Geef een atleet bijna elke unieke trainingsinterventie, en u kunt in het begin enkele significante resultaten behalen. U hebt bijvoorbeeld waarschijnlijk gehoord van 'Tabatas', intense intervallen van 20 seconden met kort herstel die in de meeste studieprotocollen leiden tot fitnessverbeteringen. Maar zoom wat meer uit en de meeste trainingstheorieën zouden erop wijzen dat te veel intense sessies zoals Tabatas kunnen leiden tot aerobe inefficiëntie of letsel. Dezelfde complicaties zijn van toepassing op bijna elke stijl van trainen, van krachtwerk tot zelfs mijn geliefde passen. Soms lijkt het bijna onmogelijk om de grens tussen significante resultaten en significante BS te onderscheiden.

Mijn vrouw/co-coach, Megan, is arts en onderzoeker en coach, en zij heeft dit concept op onze podcast gesuggereerd. Het beste bewijs is om vaak te nemen wat we weten over fysiologie en studieresultaten en deze te vergelijken met wat mensen in de echte wereld doen voor succesvolle resultaten op de lange termijn.

Elke atleet is een N=1 experiment.

We zijn allemaal mensen, maar buiten die basislijn van de mensheid kan de individuele variabiliteit enorm zijn. Elk N=1 atletenexperiment neemt impliciet duizenden variabelen op om ze in de loop van de tijd toe te passen en resultaten uit te spuien. Coaching is het proces van proberen om die toekomstige resultaten uit te leggen en te vergemakkelijken. Maar het is een onnauwkeurige wetenschap.

Dat alles brengt me bij het onderwerp van vandaag:een verbazingwekkende studie uit 2019 in het Journal of Strength and Conditioning Research dat keek naar 85 topsporters tijdens hun eerste zeven jaar van serieuze training om conclusies te trekken over het soort hardloopsessies dat verband houdt met topprestaties. Het is een van mijn favoriete onderzoeken aller tijden, 85 x N=1 experimenten bij elkaar opgeteld, bijna als een overzichtsartikel over individuele trainingspraktijken.

De zeer beschrijvende titel van het onderzoek verklapt de grote conclusie:"Hardloopprestaties van wereldklasse worden het best voorspeld door het volume van gemakkelijke runs en het opzettelijk oefenen van korte-interval- en temporuns." Om even beschrijvend te zijn, denk ik dat de film Titanic moet worden omgedoopt tot:"Een volledig zinkend schip en een deur waar zeker twee mensen in passen."

Voordat we ingaan op de details, een paar kanttekeningen.

Ten eerste was de studie op mannelijke atleten. Met fysiologie kunnen kleine verschillen grote stroomafwaartse gevolgen hebben voor wat werkt en wat niet. En sekseverschillen zijn geen kleine verschillen in het schema van de menselijke fysiologie. Zoals de ongelooflijke Dr. Stacy Sims zegt:"Vrouwen zijn geen kleine mannen."

Ten tweede was de populatie beperkt tot topsporters. Dat kan de bevindingen versterken, aangezien de marges van prestatievariabiliteit smal zijn (d.w.z. 10 seconden kan een groot verschil maken in een 10K-track), maar er kunnen verschillende fysiologische mechanismen zijn die belangrijker zijn voor niet-professionele atleten. En binnen die onderzoekspopulatie zijn alle normale zaken van toepassing:misschien blinken sommige atleten uit met totaal verschillende protocollen, de foutbalken zijn groot, de resultaten kunnen verschillend zijn voor langere of kortere evenementen, enz.

Ten derde werden trainingsgegevens in veel gevallen niet kwantitatief verzameld en de langetermijngegevens werden geëxtrapoleerd van kortere blokken vóór races, dus nauwkeurigheid of precisie kan niet kloppen. Het is mogelijk dat jaarlijkse, kwantitatieve gegevens tot andere resultaten leiden.

De studie verdeelde training in vijf categorieën:korte intervallen tussen 200 meter en 1.000 meter en 95 tot 100% van de maximale hartslag; lange intervallen tussen 1.000 meter en 2.000 meter en 92 tot 95% van de maximale hartslag; tempo hardlopen tussen 82 en 92% van de maximale hartslag; rassen; gemakkelijk lopen; en rassen. Op basis van die uitsplitsing omvat de categorie 'easy running' waarschijnlijk ook stabiel hardlopen boven de aërobe drempel, maar geen formele training. Elke atleet werd beoordeeld op internationale prestatiekaarten voor hun evenementen met tussenpozen van drie, vijf en zeven jaar. De auteurs van het onderzoek doen geweldig werk door bevindingen en beperkingen samen te vatten, dus bekijk de volledige paper als je geïnteresseerd bent in meer details zonder dat mijn persoonlijke interpretatie er tussen zit.

Er waren vijf bevindingen die volgens mij het belangrijkst zijn voor hoe je over je eigen training denkt.

EEN:Het aantal makkelijke runs had de hoogste correlatie met de prestaties, van 0,72 na 3 jaar tot 0,68 na zeven jaar .
Gemakkelijk hardlopen is niet specifiek voor de gemeten intense gebeurtenissen, maar het vormde de basis voor alle intense prestaties. Dat is logisch als je leest over trainingstheorie. Gemakkelijk hardlopen is uiterst belangrijk, ook al zou het niet op zichzelf moeten staan ​​in een goed afgerond trainingsplan (zelfs tijdens een basisfase).

Gemakkelijk hardlopen kan het herstel en de aanpassing verbeteren, terwijl het ook de dichtheid van haarvaten rond spiervezels verhoogt, de rekrutering van trage type 1 spiervezels verhoogt, de zuurstofverwerking verbetert en de metabolische efficiëntie verbetert. Er is geen vervanging voor consistente training in de loop van de tijd. (Deze bevindingen werden ondersteund door een studie uit 2020 in de European Journal of Sports Science .)

TWEE:Tempo-runs werden belangrijker naarmate een atleet zich ontwikkelde, van een correlatie van 0,50 na drie jaar tot een correlatie van 0,58 na zeven jaar . De auteurs theoretiseren dat de bevindingen "het belang benadrukken van progressieve specialisatie van de meest fundamentele trainingssessies (gemakkelijke runs) tot die die het meest specifiek zijn voor langeafstandsraces (tempo runs)." Up-tempo maar niet overdreven harde hardloopsessies bieden een goede plek voor ontwikkeling, met minder afbraak en hormonale effecten, en een grote aërobe waar voor je geld vanwege de manier waarop het lichaam energie verwerkt bij deze inspanningsniveaus.

Trailrunners kunnen op hellingen een semi-gestructureerd tempo toevoegen, vooral bij lange runs, of als op zichzelf staande trainingen en cruise-intervallen met gemakkelijk herstel. Misschien voor trailrunners, zouden vergelijkbare specifieke inspanningen op variabel terrein zijn (of voor ultrarunners, gedaan met lagere inspanningsniveaus).

DRIE:Lange intervallen hadden de laagste correlatie met prestaties, namelijk 0,22 na zeven jaar .
Deze bevinding is fascinerend, en waarschijnlijk ten minste gedeeltelijk te wijten aan de omgekeerde Goldilocks-training:veel stress, maar zonder de efficiëntie/snelheid van kortere intervallen of aerobe basisvoordelen van tempo's of gemakkelijk hardlopen. Tijdens lange intervallen kunnen atleten in de verleiding komen om elke individuele inspanning als een kleine race te doen, wat kan leiden tot minder gunstige aanpassingen op de lange termijn.

VIER:Korte intervallen hadden een matige correlatie van 0,56 na zeven jaar .
Hoogstwaarschijnlijk ontwikkelen korte intervallen hardloopeconomie door het versterken van musculoskeletale, biomechanische en neuromusculaire aanpassingen die nodig zijn om echt snel te gaan. Naarmate de intervallen overgaan naar langere afstanden, kunnen veel atleten de output aanzienlijk verminderen bij hetzelfde waargenomen inspanningsniveau (of de training racen), wat tot meer inefficiëntie zou kunnen leiden. Vlotte en snelle intervallen (en passen) kunnen zorgen voor een geoptimaliseerde output bij lagere algehele stressniveaus.

VIJF:De sleur is echt .
Het onderzoek werd gekaderd door het subveld waarbij werd gekeken naar "deliberate practice" (DP), een concept met veel literatuur met betrekking tot muziek en andere gebieden met zeer gerichte vaardigheidsontwikkeling. Maar de auteurs kwamen tot een andere conclusie. "[Het resultaat] betekent dat hoewel DP door proefpersonen als zeer relevant wordt beschouwd om de prestaties te verbeteren, de meest fundamentele oefening die nodig is om te slagen in langeafstandslopen niet DP is." Opzettelijke oefening van harde inspanningen speelt een grote rol, maar de belangrijkste scheidslijn in het onderzoek was gerelateerd aan het aerobe volume in de loop van de tijd gemengd met voldoende intensiteit om die basisontwikkeling om te zetten in hoge prestaties.

Als sporters focussen we ons graag op de zwaarste trainingen. Ik denk dat dit prachtig ontworpen onderzoek een waarheid naar voren brengt die fysiologie en toegepaste studies en trainingstheorie integreert in een nuttige afhaalmaaltijd:

De sexy trainingen halen misschien de krantenkoppen, maar de langdurige sleur maakt de kampioenen.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op trailrunnermag.com.

David Roche werkt samen met hardlopers van alle niveaus via zijn coachingservice, Some Work, All Play. Met Megan Roche, M.D., host hij de podcast Some Work, All Play over hardlopen (en andere dingen), en ze schreven een boek genaamd De gelukkige loper.

[5 belangrijke punten uit een onderzoek naar langdurige training: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054397.html ]