Een uur durende training:maximale pedaalslag en aero-positiewerk

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

De training van een uur van deze week draait helemaal om efficiëntie en positie. Concentreer u op vloeiendheid door de pedaalslag en zorg ervoor dat u de volledige pedaalslag maximaliseert. We kunnen stroom krijgen van de volledige wijzerplaat van de slag, dus we zouden geen zwakke of dode hoeken in het midden moeten hebben. Natuurlijk krijgen we veel kracht van de 11 tot 5 uur-posities - waar we naar beneden duwen - maar als we ons ook concentreren op het continu gespannen houden van de ketting, doortrekken van 5 tot 1 uur, dan zullen we haal de maximale efficiëntie.

De tweede focus hier ligt op onze aerodynamische positie op de fiets - dus je zult deze training op je tijdrit- of tijdritfiets willen doen als je die hebt, of in je aerobars of racepositie op je racefiets, indien van toepassing. Met races in het verschiet, willen we weer aan die positie wennen en werken aan het vasthouden van een echt goede, krachtige maar aerodynamische positie, terwijl we toch de soepele, efficiënte positie behouden. en vloeiende pedaalslag.

Als je de sessie wilt voortzetten naarmate je fitter wordt, houd dan rekening met het volgende:

1. Verhoog de hoofdsets naar 4 x 2 minuten, met 1 minuut ertussen, voor de laatste 10 minuten in tempo
2. Naarmate je tijdens het seizoen fitter wordt, zal je kracht bij deze inspanningsniveaus toenemen en zou je hartslag moeten beginnen te dalen bij dezelfde inspanning.

Deze sessie kan op een trainer of buiten worden uitgevoerd. Alle inspanningsniveaus worden weergegeven op de schaal van 1-10 RPE (snelheid van de waargenomen inspanning).

Een uur durende training:fietsefficiëntie en positie

Opwarmen:

4 minuten @ 3-4 van de 10 RPE
4,5 minuten eenbeenoefening als:3 x [30 seconden linkerbeen / 30 seconden rechterbeen / 30 seconden beide benen]
3,5 minuten @ 3-4 /10 RPE

OPMERKING:Maak je niet al te veel zorgen over het uitgangsvermogen tijdens de oefeningen met één been, focus je gewoon op een vloeiende pedaalslag, geen geklonken en geen dode hoeken. Maak een kant los en trap alleen met één been, schakel na 30 seconden over en trap gewoon met het andere been. Breng vervolgens opnieuw 30 seconden met beide benen op de pedalen om het eruit te schudden; alvorens nog twee keer te herhalen.

Hoofdset:

Drie sets van 3 x 2 minuten, met 1 minuut gemakkelijk ertussen - bouw de inspanning op door de drie sets. Gevolgd door 10 minuten op een iets lager inspanningsniveau.

Set 1:
3 x 2 minuten @ 7-8/10 RPE in TT-positie, met 1 minuut gemakkelijk tussen elke set

OPMERKING:Nu je in het hoofdgedeelte van de training zit, houd je focus op de pedaalslag, maar voeg nu ook de goede aero-positie toe. Als je in de trein zit, plaats dan een spiegel voor je fiets zodat je echt kunt kijken waar je zit, zorg ervoor dat je je nek intrekt, maar je ogen zijn naar voren op de weg gericht, en trek dan je schouders naar binnen. Je trekt bijna op aan het uiteinde van het aerobar en duw in de elleboogbeschermers.

Set 2:
3 x 2 minuten @ 8/10 RPE in zittende positie, met 1 minuut makkelijk tussen elke set

Set 3:
3 x 2 minuten @ 8-9/10 RPE in TT-positie, met 1 minuut gemakkelijk tussen elke set

Set 4:
4 minuten rustig draaien voor het laatste werkblok
10 minuten @ 7-8/10 RPE, zittend of in TT

OPMERKING:focus opnieuw op een vloeiende pedaalslag met behoud van de aerodynamische positie.

Opwarmen:

Eenvoudig draaien tot totale tijd, of langer toevoegen om benen uit te spoelen

Laura Siddall is een vijfvoudig kampioen op de ijzer-afstand en een Britse pro-triatleet.

[Een uur durende training:maximale pedaalslag en aero-positiewerk: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054396.html ]