Je bent Rusty! Werk aan deze dingen voordat de races beginnen

Voor toegang tot al onze trainingen, uitrusting en raceverslaggeving, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix foto's, kortingen voor evenementen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

De mist van een bijna 18 maanden durende pandemie begint eindelijk op te trekken en de races beginnen voorzichtig terug te keren. Voor triatleten betekent dit dat je na een jaar slapend te hebben gelegen, binnenkort weer de kans krijgt om aan de start te komen. Maar het is een tijdje geleden. Herinner je je behalve zwemmen, fietsen en hardlopen alle andere kleine onderdelen van een racedag?

GERELATEERD: Wat te verwachten als je terugkeert naar races in 2021

Atleten stofzuigen de TT-fietsen en oefenen het tanken van races, en ontdekken misschien dat ze een beetje roestig zijn. Dat is oke; de pro's zijn ook. Daarom moet je oefenen voordat de racedag (eindelijk) je besluipt!

Coach Joy Miles heeft met meer dan 500 atleten gewerkt en op elke afstand meegedaan. Ze deelt met ons de dingen die ze haar atleten laat oefenen - samen met de gebruikelijke training - om hun komende races vast te leggen.

Voeding

Zonder races hebben de meesten van ons het afgelopen jaar niet regelmatig zoveel gels en kauwsnacks naar binnen geslikt. Maar niet alleen is het even wennen aan gels en sportspecifiek voedsel, ze kunnen ook race-verpestende GI-problemen veroorzaken als je maag niet gewend is.

"Oefen met welke voeding je ook gaat gebruiken op de racedag", zei Miles. "Dat is het belangrijkste om op te merken bij het voorbereiden van een race."

Ze stelt voor om een ​​paar maanden na de grote dans (op zijn minst) te beginnen met het opnemen van je race-dagvoeding. vul je kasten aan en begin je bentoboxen nu . te vullen .

En neem het ook serieus. Als je tijdens een race geen gel zou overslaan of erop zou kauwen, ga er dan niet overheen tijdens een lange trainingsrit. Breng een voedingsplan samen met je coach of alleen en begin de brandstof-, timing- en hydratatietactieken op te nemen in langere belangrijke trainingen. Kom op de racedag, je geest en buik zullen aan boord zijn om de gel naar binnen te slurpen waar je zin in hebt.

Overgang

Zoals meervoudig Ironman-wereldkampioen Jan Frodeno maar al te goed weet:een slechte overgang kan je de race kosten. Bij Ironman Lanzarote in 2016 kostte een helmstoring in T1 hem twee minuten en uiteindelijk verloor hij de dag met dezelfde marge. Hoewel je misschien niet meedoet om de overwinning, wil je niet dat jou hetzelfde overkomt.

Miles raadt aan om een ​​overgangsrepetitie op te zetten als onderdeel van je training in de weken voorafgaand aan een race, vooral als je al een lange tijd geen overgangsoefening hebt gedaan.

Creëer een T2 (bike-to-run) plek op een oprit of parkeerplaats (zorg er wel voor dat je uitrusting niet wordt gestolen!), voltooi vervolgens een reeks korte fietstochten en schakel in het loopwerk, een klein beetje rennen en dan weer op de fiets springen om het proces een paar keer te herhalen. De herhaling en kortere ritten en runs leggen de focus op het versnellen van de overgang. Ze stelde ook voor om deze training zo dicht mogelijk bij de racedag te houden.

"Je kunt zelfs zo ver gaan dat je een afstaplijn voor jezelf maakt", zegt Miles. "Op deze manier kun je inschatten hoe en wanneer je van je fiets moet stappen en kun je beginnen met het uitdraaien van je benen om je voor te bereiden om van de fiets te rennen."

Het oefenen van de overgangen van zwemmen naar fiets kan een beetje uitdagender zijn, maar als je in staat bent, kun je je fiets op een trainer op het zwembaddek zetten (controleer bij je zwemfaciliteit of dit mogelijk is). toegestaan) of op de parkeerplaats bij het zwembad kan een geweldige gelegenheid zijn om het gevoel te herinneren van het verplaatsen van horizontaal naar plotseling verticaal worden en hoeven trappen.

Wetsuits

Hoewel de wetsuittechnologie de afgelopen tien jaar enorm is verbeterd om gemakkelijk aan- en uittrekken en een betere bewegingsvrijheid mogelijk te maken, kan het nog steeds een lastige taak zijn om in en uit je neopreen te bewegen. Na een jaar niet zwemmen in open water, begin je bij de basis.

"Nummer één:haal het wetsuit uit de kast", grapte Miles. "In alle ernst, zorg ervoor dat je wetsuit nog steeds past en niet te strak zit."

Zodra je zeker weet dat het wetsuit nog steeds goed past, ga je naar het zwembad (of als je geluk hebt, een plaatselijk zwemgat) en oefen je een paar baantjes in het wetsuit.

Dan komt de echte uitdaging:uit het water springen en onthouden hoe je je wetsuit snel en efficiënt kunt uitritsen en strippen. Dit kan in het begin misschien ongemakkelijk en moeilijk aanvoelen, maar goed, daarom oefenen we.

Open watervaardigheden

Een van de meest intimiderende aspecten van triatlon is het zwemmen in open water. Het water kan troebel zijn, over het algemeen behoorlijk koud, en je maakt fysiek contact met anderen terwijl je probeert te blijven drijven. Zoals met al het andere, vereist het krijgen van meer zelfvertrouwen in open water weloverwogen aandacht en oefening.

Als jij een van die gelukkige zielen bent die ergens gematigd woont en je kunt oefenen in echt open water, doe dat dan! Test het water letterlijk door een aanloop te oefenen in je wetsuit om een ​​racestart te simuleren. Oefen vervolgens op dezelfde manier uit het water te rennen, waarbij u een jog naar T1 simuleert.

Velen van ons zijn echter voor minstens een paar maanden gedegradeerd naar de pool. In dat geval bood Miles enkele alternatieven aan.

"Als je toegang hebt tot een diepere poel, spring dan in het diepe", zei ze. "Oefen dan jezelf te kalmeren en watertrappelen om zowel het gevoel na te bootsen dat je de bodem van een open waterlocatie niet kunt aanraken, terwijl je jezelf er ook aan herinnert hoe die zenuwen bij de startlijn aanvoelen."

Een andere optie om je openwatervaardigheden te verbeteren, is door te oefenen met zwemmen, waarbij je samen met drie tot vier andere zwemmers watertrappelt tegen een zwembadmuur en vervolgens probeert samen een baantje te zwemmen. De nabijheid en het onvermijdelijke fysieke contact zullen snel die schokkende maar opwindende zwemstartherinneringen oproepen.

Als je deze kleine dingen onder de knie hebt, naast zwemmen, fietsen en rennen, dan ben je klaar om te genieten van de terugkeer naar het racen na een veel te lange onderbreking.

[Je bent Rusty! Werk aan deze dingen voordat de races beginnen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054474.html ]