Verbeter je hellingen met deze ene beweging

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

U weet waarschijnlijk dat krachttraining uw loopefficiëntie en duurzaamheid verhoogt. De step-up is een krachtoefening die om meerdere redenen in je krachtprogramma thuishoort. Ten eerste is hardlopen een (eenzijdige) activiteit met één been, dus een deel van uw tillen moet eenzijdige oefeningen bevatten. Ten tweede houdt bergop lopen in dat je herhaaldelijk moet opstappen. (Traillopers moeten vaak grote hoogtes bereiken.) Step-ups lijken ook op de trapbeweging op een fiets, dus als je een fietser of triatleet bent, zullen step-ups je helpen bij het fietsen. Ten slotte vereisen step-ups stabiliteit en kracht van de knie- en heupextensoren, de heupad/abductoren, de voeten en de kern, waardoor ze een uitstekende investering zijn in uw trainingstijd.

Voer step-ups uit in de sportschool door op een plyometrische box, een verstelbare aerobe step of een halterbank te stappen. Gebruik buitenshuis een picknickbank; een boomstronk; of een grote, platte rots. Uw stap moet stabiel zijn en het gebied rond uw stap moet vrij zijn van struikelgevaar.

Techniek

Het werkbeen is het been dat wordt gebruikt om op te staan ​​en je afdaling te controleren. U kunt de werkbenen afwisselen of al uw herhalingen op het ene been doen en vervolgens al uw herhalingen op het andere.

Omhoog : Plaats uw werkende voet op een trede. Span je buikspieren aan. Verplaats uw gewicht iets naar voren en rijd hard omhoog door uw werkende been. Sta op met je werkbeen op slot en je bilspieren, quads en buikspieren aangespannen. Voel hoe uw werkbeen het werk doet. Voorkom dat je van de trail-poot omhoog stuitert.

Omlaag : Leun iets naar voren en stap af met het niet-werkende been. Gebruik je werkbeen om je afdaling te controleren. Word niet lui en val op de grond. Je kunt zo snel bewegen als je wilt, zolang je de controle hebt. Breng je werkbeen naar de grond en herhaal de oefening voor het opgegeven aantal herhalingen.

Variabelen

Voeg variatie toe en pas de moeilijkheidsgraad van step-ups aan door de onderstaande variabelen te manipuleren. Begin eenvoudig en ga geleidelijk verder door een of twee variabelen te veranderen.

Hoogte

Lage step-ups zijn makkelijker dan hoge step-ups. Hoge step-ups werven meer spiermassa dan lage step-ups. Begin met lage step-ups (ongeveer 10") en ga in de loop van weken door naar hogere stappen (mogelijk 20"). Langere mensen kunnen hogere stappen gebruiken dan kortere mensen. Om te controleren:Buig uw heup, knie en voet om uw dij parallel aan de grond te brengen; uw voethoogte is de hoogste opstaphoogte die u ooit nodig zult hebben.

Stabiliteit

Verhoog of verlaag de moeilijkheidsgraad bij het opstappen door te vertrouwen op het niet-werkende been voor evenwicht. Van minst tot moeilijk, hier zijn drie opties:

• Opstap naar twee benen: Stap op en plaats de niet-werkende voet volledig op de trede en verdeel 50% van uw lichaamsgewicht over elk been.
• Stap omhoog om te tikken: Stap op en tik lichtjes met de niet-werkende teen tegen de trede, waarbij het grootste deel van uw gewicht door het werkende been komt.
• Stap op naar balans op één been: Stap op en drijf het niet-werkende been omhoog, waarbij je die knie en voet hoog optilt alsof je op het punt staat de grond te stampen. Het werkende been doet al het werk en al het balanceren.

U kunt de step-up asymmetrisch belasten door één gewicht in de hand tegenover uw werkbeen te houden. Dit zorgt voor extra belasting van de voet, bilspieren en buikspieren aan de kant van het werkbeen. U kunt asymmetrische belasting gebruiken met elk van de hierboven beschreven stabiliteitsstrategieën. Uiteindelijk zou je in staat moeten zijn om met een asymmetrische belasting over te stappen naar eenbenige balans.

Richting

Oriënteer uzelf in verschillende posities ten opzichte van de trede en stap onder verschillende hoeken op.

• Doorsturen: De standaard opstap. Ga recht naar de trede en stap op.
• Zelfde zijde lateraal: Ga evenwijdig aan de trede staan ​​en stap vanaf de zijkant op met het been dat zich het dichtst bij de trede bevindt.
• Andere zijde: Dit is een cross-overstap. Ga op een offset in de buurt van een hoek van de trede staan. Gebruik het been dat het verst van de trede is verwijderd en stap over op de trede
• Rotatie aan dezelfde kant: Ga evenwijdig aan de stap staan. Draai in de richting van de trede en stap op met het been dat zich het dichtst bij de trede bevindt. De beweging is vergelijkbaar met uit een auto stappen. Stap naar beneden terwijl je terugdraait naar de startpositie.

Laden

Laad de step-up door dumbbells, kettlebells, een zandzak of soortgelijke werktuigen in je handen te houden. Draag een gewichtsvest of verzwaarde rugzak. Of plaats een halter op uw rug of over uw schouders.

Snelheid

De plyometrische step-up is een agressieve sprong. Rijd door het werkbeen en accelereer de lucht in. Beide voeten verlaten de grond. Land en herhaal zo snel mogelijk voor het voorgeschreven aantal herhalingen. Opmerking:laad dit soort stappen niet.

Tips

Als evenwicht of controle moeilijk is, kunnen deze aanwijzingen helpen:

• Aangrijping van de voet:druk je grote teen en tweede teen in de grond en pak de trede vast met je werkende voet.
• Gebruik een spiegel:ga voor een spiegel staan ​​en let op uw knieschijf op uw werkbeen. Houd de knieschijf recht naar voren gericht terwijl u op en neer stapt.
• Hipscharnier:Heupscharnieren rekruteert de bilspieren, wat resulteert in meer controle en kracht. Denk aan het naar voren leunen van uw borstkas terwijl u op- en afstapt.

Voorbeeldroutine

Twee krachttrainingen (workouts A en B) per week is ideaal. Scheid ze met 48-72 uur. Werk naar waar je misschien nog twee herhalingen in goede vorm kunt doen. Span jezelf niet in tot het punt van falen. Voeg gewicht toe als je 8-10 herhalingen kunt doen. Er zijn veel manieren om step-ups in je routine op te nemen. Hier is een voorbeeld:

Training A: Gebruik een bankje in het park na een rustige run. Doe een set van 6-10 herhalingen van elk van de multidirectionele step-ups. Gebruik de hoeveelheid balanshulp die u nodig heeft. Probeer door te gaan naar het evenwicht op één been. Draag een beladen rugzak als je extra gewicht nodig hebt.

Training B: Naar de sportschool gaan. Doe 2-3 sets van 6-8 herhalingen per been gedurende drie weken om gewicht toe te voegen en/of de staphoogte te vergroten als je kunt. Verlaag de vierde week en verminder de werklast tot uw startgewicht voor een enkele set van 6 herhalingen. Voeg voor het volgende blok van drie weken gewicht toe en/of verhoog de staphoogte. Doe 3-5 sets van 3-5 herhalingen gedurende drie weken.

Plyometrische step-ups : Zorg er eerst voor dat u klaar bent voor plyometrics. Gebruik plyo step-ups 6-8 weken na een race. Vervang plyo's voor uw A- of B-training. Doe 5-6 sets van 3-5 herhalingen per been met 2-3 minuten rust tussen de sets. Doe ze explosief en vermijd uitputting. Rust 2-3 minuten tussen de sets.

Van PodiumRunner

Kyle Norman, MS, is een in Denver, Colorado gevestigde personal trainer, krachtcoach en hardloopcoach met 20 jaar ervaring.

[Verbeter je hellingen met deze ene beweging: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054450.html ]