Training van een uur:heuvels en oefeningen doen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Gebruik deze onconventionele training om je te concentreren op een combinatie van snelheid en vorm.

De training van deze week is afkomstig van Alison Kreideweis, tweevoudig USAT all-American, tweevoudig Team USA-lid en mede-oprichter van de Empire Tri Club in New York City, die al meer dan 17 jaar aan wedstrijden en coaching doet.

Een van de beste dingen van hardlopen is de mogelijkheid om je schoenen aan te trekken, de deur uit te lopen en te gaan hardlopen. Maar omdat hardlopen zo belangrijk is, kan de haast om aan de slag te gaan je vermogen om sneller en verder en efficiënter te rennen, zelfs belemmeren. Bedenk hoeveel oefeningen wedstrijdzwemmers doen tijdens hun opwarmset voordat ze aan hun hoofdzwemmen beginnen.

"Studies tonen aan dat het opnemen van een dynamische warming-up en oefeningen in je run de beste manier is om blessures te voorkomen en de prestaties te verbeteren", zegt Kreideweis. “Een goede warming-up maakt je lichaam losser en verhoogt je lichaamstemperatuur om het voor te bereiden op de eisen van de training. Als dit wordt opgenomen in je wekelijkse hardlooproutine, kan dit leiden tot een betere hardloopvorm, hogere snelheid en minder blessures."

Kreideweis noemt deze training "heuvels en oefeningen" omdat het een combinatie is van beproefd snelheidswerk en dynamische oefeningen op een helling. "Ik raad aan te beginnen op een korte, glooiende heuvel die minder dan een minuut duurt om de top te bereiken", zegt ze. "Naarmate je conditie verbetert, kun je overstappen naar langere, steilere heuvels."

Ze begrijpt ook dat veel triatleten zich misschien afkeren van speedwork omdat ze zichzelf niet snel vinden. Dat is de verkeerde mentaliteit, zegt Kreideweis. “Een motto dat ik graag deel met mijn atleten is:‘Je hoeft niet snel te zijn om speedwork te doen. Speedwork maakt je sneller!' ”

De inspanning in deze training is een percentage van de maximale hartslag of de snelheid van de waargenomen inspanning. Zowel de warming-up als de cooling-down verloopt in een rustig gesprekstempo, maar het zou moeilijk moeten zijn om een ​​gesprek vol te houden tijdens de snellere intervallen.

Opwarming:
10 minuten rustig hardlopen, langzaam opbouwen tot 50 procent inspanning

Hoofdset:
BOREN
Voer vanaf de onderkant van de heuvel tot ongeveer halverwege het volgende uit:
– Hoge knieën
– Butt kicks
– Hoge knieën overslaan
– Korte, krachtige acceleratie voor zes tot acht stappen gevolgd door een lichte jog (loop/licht jog de heuvel af om te herstellen)

HALVE HEUVELS
2–4 sprints in een matig hoog tempo van beneden tot halverwege
Draai je om en jog rustig naar beneden om te herstellen

VOLLE HEUVELS
3-5 volledige heuvels, begin met een matig hard tempo en verhoog je snelheid naar een volledige sprint als je de top nadert (tegen de tijd dat je de top bereikt, zou je buiten adem moeten zijn)
Draai je om en jog rustig naar de top onderaan voor herstel

Afkoelen:
5-10 minuten gemakkelijk joggen/lopen

Meer trainingen van een uur

[Training van een uur:heuvels en oefeningen doen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053507.html ]