Word je beter? Hier leest u hoe u uw conditie kunt testen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Er is een oud gezegde in het bedrijfsleven dat luidt:"Je kunt niet verbeteren wat je niet meet." Dat geldt denk ik ook voor triatlon, waar mensen zich vaak maandenlang schuldig maken aan training zonder echt te weten of ze beter worden. Dit is waar fitnesstesten om de hoek komen kijken. Tenzij je iets meet, weet je niet of het beter of slechter wordt. Je kunt niet voor verbetering zorgen als je niet meet om te zien wat beter wordt en wat niet.

Fitnesstesten identificeren uw sterke en zwakke punten.

Door uzelf te vergelijken met de testresultaten of met succesvolle atleten in uw sport, kunt u zien op welke gebieden verbetering nodig is en kunt u daarom helpen bij het formuleren van het optimale trainingsprogramma voor succes.

Fitnesstesten bewaken en beoordelen uw voortgang in de loop van de tijd.

Of je nu hard hebt getraind of niet, er is geen geheim voor fitnesstesten. De eerste tests zullen u een idee geven van uw mogelijkheden aan het begin van een programma. Naarmate je vordert, zal elke nieuwe test helpen om de effectiviteit van het trainingsprogramma te bepalen.

Fitnesstests kunnen motivatie en richting geven.

De prikkel om te verbeteren geeft trots en voldoening. Het is motiverend om te ontdekken dat u aan het verbeteren bent ten opzichte van uw eigen prestaties in het verleden. Omgekeerd kan het zowel motivatie als richting geven als de resultaten niet waren zoals verwacht.

Dus wat zijn enkele tests om uw huidige prestatieniveau te evalueren? Als multisportatleet is het belangrijk om elke specifieke discipline te testen:een zwem-, fiets- en hardlooptest.

Zwemmen

De tijdrit van 1000 meter/yard

Na een grondige warming-up zwem je zo hard mogelijk 1000 meter lang, waarbij je je best doet om het tempo gelijkmatig te houden. Gebruik de tijd die nodig is om de test te voltooien om een ​​zwemtempo per 100 meter te bepalen. Als u bijvoorbeeld 1 km zwemt in 18:30, is uw tempo per 100 meter 1:51. U kunt deze gegevens gebruiken om trainingen te maken.

De 100-meter tijdrit

Voer na een grondige warming-up zo snel mogelijk intervallen van 3 x 100 meter uit, maar met de nadruk op consistentie van de ene zware inspanning naar de andere. Herstel gedurende 20 seconden tussen intervallen. Je trainingstempo van 100 meter is het gemiddelde van de drie zware inspanningen. Drie pogingen van 1:30, 1:32 en 1:34 zouden bijvoorbeeld een trainingstempo van 1:32 opleveren. Dit is een goede indicator voor anaërobe capaciteit.

Fietsen

De tijdrit van 20 minuten

Voordat u deze test uitvoert, moet u altijd goed uitgerust zijn. Na een grondige warming-up is het de bedoeling om gedurende 20 minuten op je best mogelijke inspanning te rijden. Je zou bij deze test weg moeten lopen met het gevoel dat je niet harder had kunnen gaan. Je gemiddelde vermogen voor deze rit is iets hoger dan je Functional Threshold Power (FTP).

0,95 x je gemiddelde vermogen voor de test van 20 minuten =FTP

Als uw waargenomen gemiddelde vermogen bijvoorbeeld 250 watt is, is uw geschatte FTP 228 watt. Dit getal staat voor het maximale vermogen dat een atleet kan volhouden tijdens een tijdrit van 45 minuten tot een uur. Gebruik dit nummer en vergelijk het met toekomstige tests. Bekijk deze alternatieve testmethoden als 20 minuten te veel lijkt of als je weinig tijd hebt.

Hardlopen

De tijdrit van 20 minuten

Dit is identiek aan de fietstest, behalve dat je niet fietst! Na een grondige warming-up, ren zo hard en zo ver mogelijk gedurende 20 minuten. Dit is een brute, maar precieze methode om je drempeltempo vast te stellen. Zorg ervoor dat u niet begint in een tempo dat te snel is om vol te houden en dus tegen het einde onvrijwillig vertraagt. Het berekenen van 95% van uw gemiddelde tempo voor die 20 minuten is uw drempeltempo. Uw gemiddelde hartslag voor de laatste 20 minuten van de tijdrit is een nauwkeurige schatting van de lactaatdrempelhartslag.

1 mijl

Ren 1600 m met een harde, gecontroleerde inspanning die je kunt volhouden met een goede vorm. Houd elke ronde consistent en ga niet te hard naar buiten! De mijl is nog steeds een voldoende goede fitness-indicator, zelfs voor Ironman. Neem uw testtempo van 1 mijl en voeg 30 seconden toe om uw voorspelde 5K-tempo per mijl te krijgen. Voeg 2-3 minuten toe om uw lange duurloop of rustig tempo te bepalen.

Wanneer testen?

Hoe vaak en wanneer u uw conditie moet beoordelen, hangt af van uw trainings- en wedstrijdschema. In het ideale geval is het een goed idee om aan het begin van je wintertraining wat conditietests te doen om je trainingsintensiteit en doelen vast te stellen, en dan halverwege de wintertraining om de voortgang te beoordelen en eventuele wijzigingen aan te brengen. Races zijn ook geweldige conditietests.

Een beoordeling die 8 tot 12 weken na uw hoofdrace plaatsvindt, zal u helpen om eventuele laatste aanpassingen aan de training aan te brengen of u gewoon een fitness-benchmark te geven tijdens het raceseizoen. Een verdere test wanneer je op je racepiek bent, kan echter ook interessant zijn om te zien wat je waarden zijn als je op je best bent.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com. Lauren Babineau heeft bijgedragen aan dit artikel.

Lance Watson, hoofdcoach van LifeSport, heeft de afgelopen 30 jaar een aantal Ironman-, Olympische en leeftijdskampioenen getraind. Hij geniet van het coachen van atleten van alle niveaus. Neem contact op met Lance om je eerste Ironman aan te pakken of om op een hoger niveau te presteren.

[Word je beter? Hier leest u hoe u uw conditie kunt testen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053700.html ]