Watertrainingen zijn uw aandacht waard - of u nu gewond bent of niet

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

"Meer tijd rennen in het zwembad kan jaren toevoegen aan je tijd van hardlopen op het land."

Herstellen van een blessure (of proberen af ​​te wenden) zonder je huidige conditie te verliezen, is een uitdaging waar veel atleten op een bepaald moment in hun training mee te maken krijgen. En je weet vrijwel zeker dat je een geweldige training in het zwembad kunt krijgen - zwemmen is tenslotte een groot deel van onze sport.

Maar wist je dat je een hardcore crosstraining-workout kunt krijgen - een die dezelfde spieren traint en dezelfde goede vorm aanmoedigt als je op het land zou vasthouden tijdens het fietsen of hardlopen - door het diepe uiteinde van het zwembad te raken? Het is waar! Dit is niet de wateraerobics van je oma waar we het over hebben - dit is serieuze crosstraining, geschikt voor een serieuze triatleet en met het extra voordeel van een aanzienlijk lagere impact dan trainingsopties op het land.

We spraken met Melis Edwards, een Ironman-afstandstriatleet en ultraloper die 30 jaar ervaring heeft als hardloop- en triatloncoach, personal trainer en fitnessinstructeur en atleet - en ze schreef letterlijk het boek over dit onderwerp:Deep End of the Zwembadtrainingen:intervaltraining zonder impact en krachttraining.

Waarom water versus land?

"De belangrijkste redenen waarom mensen naar het zwembad moeten gaan, zijn voor het behoud van spier- en cardiovasculaire conditie tijdens het revalideren, het bereiken van een beter bewegingsbereik (bijvoorbeeld degenen die worstelen met strakke heupen en hamstrings) en vooral voor de gezondheid van de gewrichten op de lange termijn," Edwards zegt. Maar ze gelooft dat twee tot drie keer per week watertraining nuttig kan zijn voor veel atleten, vooral voor degenen die veel kilometers maken.

“Er zijn talloze peer-reviewed onderzoeken die de waarde van training in water, zowel ondiep als diep, aanhalen. Enkele van de meest verrassende onderzoeken wijzen op problemen met overtraining of het feit dat sommige mensen niet (biomechanisch) gebouwd zijn voor het volume dat ze van hun lichaam vragen; ze overschrijden in feite hun orthopedische limiet”, zegt ze. "Het lichaam waarmee je nu werkt, is hetzelfde lichaam dat je je hele leven zult hebben. Te vaak hoor ik oudere mensen praten over sporten en activiteiten waar ze vroeger van hielden, die ze moesten opgeven vanwege een blessure. Bij watertrainingen hoeft het verminderen van de impact op je botten en gewrichten niet te betekenen dat je de impact van je training vermindert. Zie het als tijd die verstandig is geïnvesteerd:meer tijd in het zwembad kan nu jaren aan hardlopen op het land toevoegen.'

En net als bij hardlopen op het land, zijn de uitrustingsvereisten minimaal - alleen een drijfriem (en water natuurlijk) zal het lukken - maar het is belangrijk op te merken dat een riem absoluut essentieel is om vorm te behouden en de juiste intensiteit te behouden. Zonder een watertraining is je watertraining vergelijkbaar met hardlopen, fietsen of zwemmen op een volledige sprint. Elk. Enkel. Tijd. Er zijn andere hulpmiddelen (gewichten, vinnen, enz.) die kunnen worden ingebouwd, maar als je net begint, is de drijfriem de juiste keuze.

Alleen omdat het water en je riem je ondersteunen, wil dat nog niet zeggen dat je niet zo hard werkt als op het land. En je hebt een beetje extra macht over hoe zwaar elke training is, want een ander interessant aspect van werken in het water is dat de atleet zijn of haar eigen extra weerstand kan creëren door wervelingen te creëren (ook wel de beweging van water die plaatsvindt achter een object , zoals een mini-draaikolk) en dan draaien en direct in die turbulentie bewegen.

Wie moet aan de kant zitten?

Weinig tot geen impact, zeer effectief, aanpasbaar - wat kan er mis gaan? Edwards wijst erop dat alle personen die toestemming nodig hebben voor activiteit (zoals degenen die een blessure of een operatie hebben gehad) deze trainingen moeten proberen met dezelfde voorzichtigheid die ze zouden gebruiken voor al hun andere trainingen, altijd onder begeleiding van hun arts of medisch professional. Zelfs zonder impact op uw gewrichten is de kans op letsel aanwezig.

Ze ontdekte dat geblesseerde en postoperatieve atleten vaak naar het water komen om te revalideren, maar ze duwen harder dan ze zouden moeten (mogelijk omdat de hydrostatische druk tegen hun spieren, hartslag en blessureplaatsen werkt, waardoor ze zich beter voelen dan ze waarschijnlijk zouden moeten) - en dan worden ze buitenspel gezet door de training die bedoeld was om hen te helpen herstellen. Maar het is niet het stromende water zelf dat het probleem veroorzaakt, merkt ze op; het is "hun onvermogen om op de juiste manier te trainen voor hun gegeven revalidatierichtlijnen."

In het water:wat nu?

Dus je hebt je drijfriem en je bent klaar om nat te worden en je in het zweet te werken. De eerste oefening die je moet proberen, is waarschijnlijk de waterloop, met of zonder je armen.

"Rennen zonder het gebruik van je armen zal meer energie in je kern brengen en de hamstrings een beetje harder laten werken", zegt Edwards. “Voer voor snelheidswerk beide versies uit met wat wervelingen (de eerder besproken waterturbulentie); dit zal extra spiereisen stellen aan de quads, hamstrings en bilspieren. Ik zou ook de normale beenbeweging in het hele land aanraden en de upper-cut punch toevoegen voor een beetje meer kernprestaties. Om meer quad-dominantie te krijgen, schakel je alleen over op een achterwaartse crosscountry-benen.

Tilda Loftin, een hardloop- en triatloncoach die haar atleten ook graag kennis laat maken met de wonderen van het water, gebruikt een reeks fladdertrappen en dolfijnschoppen - zowel met als zonder handbewegingen - om echt gericht te zijn op bilspieren, heupen, hamstrings en kern.

Wat u moet weten voordat u aan de slag gaat

Werken in het water is op verschillende manieren anders dan werken op het land - en dat is precies waarom het van cruciaal belang is voor atleten om te begrijpen dat de hartslag anders is wanneer het lichaam onder water is en de tijd neemt om te leren hoe ze de oefeningen goed moeten doen voordat ze zichzelf gaan pushen tot het uiterste.

"Sommige atleten zijn zo gewend om hard te trainen, dat ze erin willen springen en doorgaan met watertraining zonder de tijd te nemen om de bewegingen te leren", zegt Edwards. “De principes van waterdynamica zijn heel uniek, waardoor dit een ander trainingsplatform is; zelfs anders in vergelijking met zwemmen. Watertraining gaat over werken tegen het water - niet ermee stroomlijnen."

Maar dat betekent niet dat u nog jaren voor de boeg heeft voordat u het diepe gedeelte van uw zwembad volledig kunt benutten. Atleten met een goed gevoel voor lichaamsbewustzijn hebben meestal maar een paar sessies nodig om het gevoel te krijgen en op de juiste intensiteit te werken.

Hartslagen kunnen echter nog steeds lastig blijven. "De hartslag in het water is veel lager dan op het land vanwege de hydrostatische druk", wat betekent dat als jij of je coach je pols zou voelen tijdens een interval, het kan worden aangenomen dat je niet optimaal presteert, zegt Edwards.

De manier om dit te omzeilen? Gebruik de Kruel-methode voor hartslag in het water. “De Kruel-methode is zoals die van Karvonen, maar voegt een aftrek toe aan het aantal. Het lange en korte is dat, afhankelijk van je conditie en bekwaamheid, je hartslag 11-30% lager kan zijn dan je trainingshartslag op het land met dezelfde intensiteit. Bovendien helpt de hydrostatische druk atleten ook om sneller te herstellen (dan op het land) tussen sets”, zegt Edwards.

Klaar om erin te springen? Je kunt hier een voorbeeld van een watertraining zien, of meer lezen in het boek van Edwards.

[Watertrainingen zijn uw aandacht waard - of u nu gewond bent of niet: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053272.html ]