Waarom heuvels nu je vriend zijn

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Heuveltrainingen zijn een van de meest veelzijdige trainingen die een afstandsloper kan voltooien. En nu velen van ons maandenlang schuilen zonder races op de kalender, is het een ideaal moment om ons te concentreren op zo'n heilzaam type training.

Hill-sessies kunnen worden uitgevoerd tijdens de basisfase van de training of slechts een paar dagen voor een belangrijke (virtuele) race-inspanning. Ze kunnen uithoudingsvermogen en topsnelheid opbouwen, blessures helpen voorkomen en de VO2 Max verbeteren.

Laten we elk voordeel in meer detail bekijken en u een specifieke training geven voor elk doel.

Heuvels voorkomen verwondingen

Tegen de zwaartekracht in bergopwaarts rennen, bouwt kracht op. In feite is heuveltraining "specifiek krachtwerk" voor hardlopers, werk dat hen helpt sterker te worden, zelfs als ze geen toegang hebben tot een sportschool om gewicht te heffen. En sterkere hardlopers zijn minder vatbaar voor repetitieve stressblessures.

Bovendien zijn herhalingen bergop gemakkelijker voor uw gewrichten en bindweefsels dan soortgelijke inspanningen op vlak terrein. Omdat je tegen de zwaartekracht in werkt, ren je langzamer met dezelfde inspanning en land je eerder met dezelfde snelheid, waardoor de impactkrachten van snel rennen worden verminderd, waardoor de belasting op je benen drastisch wordt verlaagd.

Het goede nieuws is dat elke vorm van heuveltraining je zal helpen veerkrachtiger te worden tegen blessures. Je bouwt kracht op, of je nu heuvelsprints, korte herhalingen of lange herhalingen uitvoert.

Als je herhalingen op de weg of op het circuit hebt gedaan, zal het verplaatsen naar een lange heuvel het krachtopbouwende aspect van de training vergroten en je risico op blessures verder verkleinen.

Heuvels bouwen uithoudingsvermogen op

Het gebruik van zwaartekracht als trainingshulpmiddel kan enorm nuttig zijn bij het opbouwen van aerobe kracht en uithoudingsvermogen.

Hoewel veel hardlopers heuveltraining beschouwen als slopende, snelle sessies, hoeft dat niet zo te zijn. Er zijn twee geweldige manieren om heuvels met een lagere intensiteit te rennen en toch uithoudingsvermogen op te bouwen.

Tijdens de basistraining bootsen lange heuvelherhalingen van 3-5 minuten met een tempo- of lactaatdrempel (LT)-inspanning de trainingseffecten na van een traditionele temporun. Het is belangrijk om op je LT inspanning te rennen in plaats van het exacte tempo dat u op een baan of op de weg zou rennen. Aangezien je bergop loopt, zal je normale tempo een stuk sneller aanvoelen.

Een tweede manier om een ​​heuveltraining met een lagere intensiteit maar zeer effectief te maken, is door een gestage heuvelklim te doen. Je hebt een route nodig met een lange, geleidelijke heuvel van 1-5 mijl aan het einde van je run. Je hebt twee opties om de heuvel af te rennen:

• Als je helemaal nieuw bent in heuvelwerk, voltooi je run bergop met dezelfde inspanning als de rest van je run. Je zult iets langzamer gaan, maar dat is prima!
• Als je een gemiddelde of gevorderde hardloper bent, kun je het bergopwaartse gedeelte lopen op marathon-, halve marathon- of tempotempo.

Zowel lange herhalingen als gestage beklimmingen worden gedaan bij LT-inspanningen (of iets sneller) tegen de zwaartekracht in, waardoor ze uitstekende uithoudingsvermogen (en kracht!) opbouwende trainingen zijn.

Heuvels ontwikkelen snelheid

Heuvels dwingen je om tegen weerstand (zwaartekracht) in te rennen. En als u uw vermogen opbouwt om snel bergopwaarts te rennen, zult u aanzienlijk sneller zijn op vlak terrein.

Snel bergop lopen heeft nogal wat voordelen:

• Hard rennen op steile hellingen bouwt meer kracht op dan rennen op vlakke grond
• Hard hardlopen op een helling bevordert een zuinigere vorm, waardoor u minder energie verbruikt
• Sprinten op een steile heuvel dwingt de rekrutering van het maximale aantal spiervezels mogelijk te maken, waardoor je kracht en je snelheidsvermogen opbouwt

Twee soorten heuvelsessies werken ongelooflijk goed voor dit doel:heuvelsprints en korte herhalingen.

Heuvelsprints duren slechts 8-10 seconden, maar ze worden met maximale inspanning de steilste heuvel opgelopen die je kunt vinden. Neem een ​​volledig herstel van 1,5 – 2 min lopen en je bent klaar voor de volgende rep. Als heuvelsprints nieuw voor je zijn, begin dan met 1 of 2. Werk tot een maximum van 6-8 herhalingen.

Korte heuvelherhalingen duren tussen de 45-90 seconden en hebben een "jog back-down" herstel. Deze herhalingen worden gedaan met een inspanning van ongeveer 3k-5k (of met andere woorden, een VO2 Max-inspanning) en kunnen worden gestructureerd met slechts 5 herhalingen of wel 15, afhankelijk van het tempo en de duur, en waar u zich in een trainingsseizoen.

Beide trainingen dragen bij aan hoe snel je kunt rennen:sprints op heuvels bouwen je absolute topsnelheid op en korte herhalingen verbeteren je uithoudingsvermogen tijdens een mid-distance-evenement.

Heuveltrainingen zijn een van de meest veelzijdige trainingen die een afstandsloper kan voltooien. En nu velen van ons maandenlang schuilen zonder races op de kalender, is het een ideaal moment om ons te concentreren op zo'n heilzaam type training.

Hill-sessies kunnen worden uitgevoerd tijdens de basisfase van de training of slechts een paar dagen voor een belangrijke (virtuele) race-inspanning. Ze kunnen uithoudingsvermogen en topsnelheid opbouwen, blessures helpen voorkomen en de VO2 Max verbeteren.

Laten we elk voordeel in meer detail bekijken en u een specifieke training geven voor elk doel.

Heuvels werken voor elke hardloper

Implementeer een verscheidenheid van deze trainingen in je training en je zult meer kracht, veerkracht tegen blessures, snelheid en uithoudingsvermogen hebben. Wat is er niet om van te houden?

Elke hardloper, ongeacht zijn ervaring of bekwaamheid, kan profiteren van de kracht, kracht en snelheid die deze heuveltrainingen opleveren.

Als je een basistraining bent , kunnen heuvels uithoudingsvermogen en veerkracht bij blessures opbouwen, die essentiële vaardigheden zijn om in de komende maanden mee te nemen in een meer uitdagende training.

Als je blessuregevoelig bent , heuvelherhalingen en sprints bouwen kracht op en verminderen, tegen de zwaartekracht in, de impactkrachten op uw gewrichten en spieren.

Als je een beginner bent , heuvelreps versterken een goede vorm en bouwen kracht op - twee vaardigheden die van cruciaal belang zijn naarmate je geavanceerder wordt.

Als je een master hardloper bent , heuvels helpen leeftijdsgebonden spierverlies en kracht te verminderen.

Kies het type training dat het meest geschikt is voor uw doelen... en ga de heuvels in!

[Waarom heuvels nu je vriend zijn: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054088.html ]