5 stappen om je bilspieren te activeren tijdens krachttraining

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Weten hoe u uw bilspieren kunt activeren, kan de sleutel zijn om blessures op afstand te houden. Met het juiste werk in de sportschool kun je een veerkrachtiger lichaam opbouwen en helpen bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden die de neiging hebben zich te ontwikkelen na maanden en jaren van zwemmen, fietsen en hardlopen. Routines met functionele oefeningen zoals deadlifts en squats kunnen de benen en heupen versterken, als ze correct worden uitgevoerd. Veel atleten zijn echter beginners in de sportschool en weten niet hoe ze hun bilspieren effectief kunnen activeren bij het uitvoeren van deze oefeningen. Hier zijn vijf stappen om het meeste uit je bilspieren te halen tijdens krachttraining:

GERELATEERD: Krachttraining voor triatleten

Hoe u uw bilspieren activeert tijdens krachttraining

1. Open die heupbuigers

Begin elke krachttraining met een oefening zoals de low band split squat. Deze oefening zal je benen versterken, maar zal ook je heupbuigers een grote rek geven. De heupbuigerspiergroep is gewoonlijk strak bij triatleten, en een optimale lengte in deze spieren zal een betere activering van de bilspieren vergemakkelijken. Probeer deze heupmobiliteitstest om te bepalen hoe strak uw heupbuigers zijn.

Hoe :Houd met je rechterhand een handvat vast van een band die aan een laag ankerpunt is bevestigd. Stap achteruit om de speling van de band te verwijderen en doe vervolgens een grote stap achteruit met uw rechterbeen. Land op je grote teen, word groot en knijp in je rechterbil. Houd je arm recht en breng je rechterknie naar de grond zonder je kont te verliezen. Je zou een brandend stuk moeten voelen voor je rechterheup en dijbeen. Pauzeer net voordat je rechterknie de grond raakt. Houd deze pose 5-10 seconden vast. Ga weer staan ​​en voer 10 herhalingen uit. Voltooi twee sets per been. Bekijk deze video hier voor een demonstratie.

GERELATEERD: Waarom krachttraining belangrijk is voor duursporters

2. Leer hoe u het bekken kantelt

Om te weten hoe je je bilspieren effectief kunt activeren, moet je het lichaamsbewustzijn hebben ontwikkeld om je bekken te kunnen draaien (zie video hier). Het bekken kan naar voren (anterieur) of naar achteren (posterior) draaien. Als je je bekken naar voren draait, zal je onderrug krommen en als je naar achteren draait, wordt je lage rug platter. Om de bilspieren effectief te activeren, moet u uw bekken naar achteren draaien. In deze positie wil je alle deadlifts en squats afmaken.

GERELATEERD: Je zit waarschijnlijk verkeerd te hurken

3. Activeer je bilspieren met bruggen

Nadat je je heupbuigers hebt verlengd en het lichaamsbewustzijn hebt ontwikkeld om je bekken te kunnen draaien, probeer dan de bilspierbrug. (Zie de video hier.) Dit zal je helpen herinneren hoe je je bilspieren op de juiste manier activeert voordat je doorgaat met meer geavanceerde krachtbewegingen.

Hoe :Om de glute-brug uit te voeren, plaatst u een band om uw knieën en gaat u op uw rug liggen met uw voeten plat op de grond. Til je heupen van de grond en vorm een ​​rechte lijn van je schouders tot je knieën. Kantel je bekken naar achteren en knijp in je kont. Duw je knieën in de band om je bilspieren verder te activeren. Houd deze positie 10 seconden vast en voer 2-3 sets van elk 6-8 herhalingen uit. U zou deze oefening niet in uw dijen, hamstrings, lies of onderrug moeten voelen.

GERELATEERD:  Bouw je eigen aangepaste krachttraining

4. Probeer de Kneeling Band Hip Thrust

De volgende stap is om te leren hoe u uw bilspieren in de rechtopstaande positie kunt activeren. De knielende band hip thrust is de beste oefening om te leren hoe de bilspieren je heupen strekken, net zoals ze zouden doen tijdens het uitvoeren van een deadlift of squat.

Hoe: Om de knielband heupstoot uit te voeren, verankert u een cirkelvormige band rond een paal en loopt u erin. Leg de band om je heupen en kniel op een mat of oefenmatje. Sta rechtop, kantel je bekken naar achteren en knijp in je achterste. Buig naar voren via je heupen (ook bekend als heupscharnier) terwijl je je borst naar voren en naar achteren houdt. Keer terug naar de rechtopstaande positie en duw je heupen naar voren in de band. Voer verschillende herhalingen van deze beweging uit en voel en leer hoe de bilspieren werken om uw heupen te strekken en u rechtop te zetten. Deze samentrekking van de bilspier is identiek aan hoe de bilspieren werken om je heupen te strekken bij deadlifts en squats. Voer 2-3 sets van 20 herhalingen uit.

5. Activeer je bilspieren tijdens deadlifts en squats

Nu je een beter lichaamsbewustzijn hebt en een goed gevoel hebt voor hoe je bilspieren je heupen strekken, kun je je nieuw verworven kennis toepassen op de deadlift en squat. Leer hier hoe je deadlift.

Hoe: Laad een halter zo dat deze ongeveer 9 "van de grond zit - platen van 45 pond of lichtere bumperplaten (ze hebben dezelfde diameter). Om een ​​conventionele deadlift uit te voeren, ga je met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Buig neer en pak de stang met een dubbele bovenhandse greep naar de buitenkant van je schenen. Houd het grootste deel van het gewicht op je hielen en duw je heupen naar achteren en borst naar voren. Speld je schouders naar achteren en voel een neutrale ronding in je lage rug.

Rol de stang dicht bij je schenen, die op dit punt bijna verticaal zou moeten zijn. Span uw buikspieren aan en span uw bovenrugspieren aan (bijv. latissimus dorsi) om uw schouders op hun plaats te verankeren. Ga met de bar staan ​​door tegelijkertijd je knieën en heupen te strekken. Beëindig de lift door rechtop te staan ​​​​met je billen samen te knijpen. Leun niet overmatig achterover en strek uw onderrug niet te hyper. Verzacht je knieën, schuif de stang langs je dijen en als je eenmaal over je knieën bent, zet je de stang weer op de grond. Plaats de stang op de grond en reset je lichaamshouding ter voorbereiding op de volgende herhaling.

GERELATEERD: Als je één krachtbeweging onder de knie hebt, maak het dan deze

[5 stappen om je bilspieren te activeren tijdens krachttraining: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054594.html ]