Reformer Pilates:het geheim van snellere resultaten?

Als Pilates nieuw voor je is, is de kans groot dat je bent verleid door Reformer Pilates-lessen, die nu direct beschikbaar zijn in de meeste Pilates-studio's en luxe sportscholen over de hele wereld. Hoewel Pilates-beoefenaars dol zijn op de Reformer vanwege de talloze voordelen, die variëren van een grotere kernkracht en een betere houding tot minder rug- en gewrichtspijn, heeft Joseph Pilates het oorspronkelijk gemaakt door veren aan ziekenhuisbedden te bevestigen, om geïnterneerden op het eiland Man tijdens WOI te helpen rehabiliteren. .

De magie van de Reformer - die in wezen een glijdende wagen is die beweegt door middel van een katrolsysteem - is dat hij een combinatie biedt van weerstand en ondersteuning voor het lichaam. "De Reformer gebruikt veren om verschillende mate van spanning en weerstand toe te voegen aan trainingen en oefeningen, wat helpt om de spieren tegelijkertijd te versterken en te verlengen", legt Erika Quest, PMA-CPT, een Pilates- en fitnessinstructeur, en de eigenaar van Studio Q in Laguna Beach. "Het biedt een van de meest superieure manieren om de juiste hoeveelheid mobiliteit en stabiliteit in alle verschillende beschikbare lichaamsposities in evenwicht te brengen."

Hoewel niets de Pilates Mat-oefeningen kan vervangen, waarbij u uw eigen lichaamsgewicht als weerstand moet gebruiken, zijn experts het erover eens dat de Reformer een kleine voorsprong heeft als het gaat om zijn effectiviteit. Voorbeelden:een onderzoek uit 2016 wees uit dat de Pilates Reformer-oefeningen snellere resultaten opleverden voor cliënten met lage rugpijn dan de Mat-oefeningen alleen. Een andere studie die een jaar later in het tijdschrift Complementary Therapies in Medicine werd gepubliceerd, kwam tot een vergelijkbare conclusie. (Voor de goede orde, Erika zegt dat ze het op anekdotisch niveau eens is, maar dat haar leerlingen doorgaans het meeste baat hebben bij een combinatie van zowel Reformer- als Mat-oefeningen.)

Nog een reden waarom de hervormer een voorsprong op de mat heeft:het is een zegen voor degenen die herstellen van een blessure of die willen voorkomen dat er een optreedt. "De Reformer is een fantastische manier om te bewegen terwijl je op je rug ligt en in een niet-dragende positie", wat vooral handig is voor iemand met een blessure, zegt Erika. "De bewegende koets, die zowel feedback als instabiliteit biedt, voegt ook het voordeel toe van een uitdagend evenwicht en ruimtelijk inzicht omdat het je zwaartepunt verandert."

Maar voordat u uw eerste Pilates Reformer-les boekt, volgt hier een inleiding over wat u kunt verwachten. Voorbereiding is immers key! Heb je al (veel) ervaring met Reformer? Steel Erika's tips voor het verfijnen van enkele klassieke bewegingen.

Hervormer Pilates-geheimen voor snellere resultaten

1. Blijf uit de buurt van losse kleding - passend is de beste keuze.

Het is belangrijk dat de instructeur je lichaamsvorm kan zien en hoe je gewrichten en spieren bewegen, zegt Erika. Als je een golvende tanktop of basketbalshort draagt, wordt het moeilijker voor de leraar om je uitlijning te zien en te corrigeren.

Let op:te weinig kleding kan ook tegen je werken. Het laatste wat je wilt is je medeverhuizers een onverwachte show geven. #onhandig

2. Ruil je kicks in voor (de juiste) sokken.

Hoewel je misschien uit een sportschool komt en gewend bent om sneakers te dragen terwijl je aan het trainen bent, is Pilates bedoeld om op blote voeten te doen, of, als hygiëne een probleem is (d.w.z. je traint in een studio), met sokken. Maar geen enkel oud paar zal het doen. "Draag plakkerige sokken zodat je niet uitglijdt over de apparatuur", adviseert Erika.

3. Denk er niet eens aan om afstand te nemen.

Pilates Reformer-les is geen training waarbij je gewoon kunt ontspannen en door de bewegingen kunt "spieren". "Houd er rekening mee dat je te maken hebt met een bewegend apparaat en veren", zegt Erika. "Let goed op waar je instructeur je toe begeleidt", wat je niet alleen veilig zal houden, maar het is ook essentieel om de juiste spieren te activeren en de resultaten te krijgen waarnaar je op zoek bent.

4. Spreek je uit.

Laat je instructeur altijd voor en tijdens de sessie weten hoe het met je lichaam gaat. “Zorg ervoor dat je constant in gesprek bent met je leraar over hoe dingen voelen en of de veerspanning goed aanvoelt. Als iets pijn doet, laat het dan aan je leraar weten.'

5. Haast je niet; mindfulness is de sleutel.

Hoewel veel trainingen snelheid vereisen, vraagt ​​het Pilates Reformer-werk je om te vertragen. "Als je te snel beweegt, kun je de koets afketsen op de Reformer", een totale beweging voor beginners.

6. Het gaat om kwaliteit, niet om kwantiteit.

Erika zegt het het beste:“The Reformer heeft me geholpen te begrijpen waarom kwaliteit belangrijker is dan kwantiteit. Je kunt niet zomaar 150 herhalingen maken. Daar gaat het niet over. Wees erop voorbereid dat u minder herhalingen hoeft te doen, wetende dat dit niet betekent dat uw training gemakkelijker zal zijn.”

7. De hervormer zal iedereen op de planeet ten goede komen, punt uit.

"Er is een idee dat de Reformer 'een of ander gek apparaat is dat eng is' of dat het niet voor mij zal werken. Of dat het voor dansers of fysiotherapeuten is. Maar dat is het niet, het is voor iedereen.”

Haal meer uit je Pilates Reformer-workouts met Erika's tips

Heb je toegang tot een hervormer? We zijn helemaal jaloers! (En mogen we langskomen?!)

Hoewel het ten zeerste wordt aanbevolen dat u met een gekwalificeerde Pilates-leraar werkt voordat u voor de eerste keer aan boord springt, bieden websites zoals Pilates Anytime tal van Pilates-video's met tips en tutorials voor gemiddelde en gevorderde beoefenaars die gewend zijn aan het apparaat te werken.

Waar je ook bent in je Reformer-praktijk, lees verder voor enkele vlugge Reformer-routines en bewegingstips van Erika. In Pilates kunnen die kleine aanpassingen en tweaks het verschil maken!

BEGINNER

"Een beginnersroutine zou een introductie moeten zijn van enkele basisprincipes en thema's", legt Erika uit. "Je legt een basis voor wat je blijft doen en verbeteren en veranderen." Hieronder enkele basis (maar allesbehalve gemakkelijke!) bewegingen:

Voetenwerk
Belangrijkste voordelen:Verbetert de uitlijning van de benen, het lopen, de kracht en kracht van het onderlichaam
Erika's tips:

• Let op of je elk been evenveel gewicht geeft.
• Probeer een stabiel bekken te behouden.
• Laat je adem de beweging aandrijven.

Honderd voorbereiding
Belangrijkste voordelen:integreert het onder-/bovenlichaam met de kern
Erika's tips:

• Start de beweging voorzichtig en zorg ervoor dat uw nek er niet bij betrokken is wanneer dat niet nodig is.
• Werk met je benen in het tafelblad, of strek je benen alleen uit tot een niveau dat je onderrug niet overbelast.
• Beweeg langzaam met de touwen in je handen om alle bewegingen te coördineren.

Voeten in riemen (een van Erika's persoonlijke favorieten)
Belangrijkste voordelen:Bevordert de circumductie en mobiliteit van de heupen en het lumbo-bekkengebied
Erika's tips:

• Laat je bekken de "zumba" niet doen - houd het zo stabiel mogelijk.
• Beweeg met controle, niet met snelheid.
• Als het op beencirkels aankomt, denk dan niet "groter is beter."

Basis spinale articulatie (overbrugging)
Belangrijkste voordeel:Verhoogt de mobiliteit in de wervelkolom
Erika's tips:

• Focus op je hamstring/gluteverbinding, om te helpen je heupen naar het plafond te "openen" en de voorkant van je broek te "ontkreuken".
• Merk op hoe je ruggengraat - 'het epicentrum van je lichaam' - beweegt tegen de feedback van de koets in.

Armen op de rug
Belangrijkste voordelen:werkt aan de kracht en balans van het bovenlichaam
Erika's tips:

• Focus op de kwaliteit van beweging, niet op het bewegingsbereik.
• Houd uw schouders "weg" van de schoudersteunen.
• Laat indien nodig uw benen rusten tussen de oefeningen.

TUSSENTIJDS

Hier voeg je verschillende componenten en lichaamshoudingen (bijvoorbeeld staan, knielen) toe aan wat je als beginner hebt geleerd. Voorbeeld bewegingen:

Lange rek
Belangrijkste voordeel:Bevordert integratie in het hele lichaam
Erika's tips:

• Lig je schouders uit over je ellebogen en polsen.
• Start de beweging vanuit je kern, niet vanuit je armen.
• Verplaats de koets alsof je hem 'door de modder sleept'.

Trekriemen
Belangrijkste voordeel:activeert de houdingsspieren en het diepe longitudinale systeem
Erika's tips:

• Je hoofd maakt deel uit van je ruggengraat. Steek je kin niet uit en stel je voor dat je een coltrui aan hebt en eruit "groeit" voordat je je bovenrug optilt.
• Houd uw schaambeenderen verbonden met de Box om overbelasting van uw lage rug te voorkomen.

GEAVANCEERD

Ten slotte breng je het werk "naar het toppunt van wat je ermee kunt doen", zegt Erika. Een paar oefeningen die je kunt verwachten:

Slang/Twist
Belangrijkste voordeel:Bevordert integratie in het hele lichaam
Erika's tips:

• Wees voorzichtig:met controle bewegen is de sleutel.
• Houd de voetbalk in de lage positie om de oefening te verkennen voordat je naar de hoge balkpositie gaat.

Controle Balans Voor/Achter
Belangrijkste voordeel:Bevordert integratie in het hele lichaam
Erika's tips:

• Houd je schouders stabiel en je ellebogen en polsen neutraal.
• Denk eraan om je schaambeen iets naar je navel te kantelen om een ​​meer 'ondersteunde neutrale' kleur te creëren.

Sit-ups opzij (of side-overs)
Belangrijkste voordeel:Bevordert integratie in het hele lichaam
Erika's tips:

• Zorg ervoor dat de veiligheidsriem goed om uw bovenste voet zit voordat u begint.
• Reik door de kruin van je hoofd om lengte te creëren in je neutrale ruggengraat.
• Trek je handen niet in je hoofd, maar trek je hoofd in je handen.

Rotatie en staand werk
Belangrijkste voordeel:Bevordert integratie in het hele lichaam
Erika's tips:

• Visuele uitdaging door middel van rotatie verandert je zwaartepunt en balans.
• Probeer "de zwaartekracht te trotseren" wanneer je in staande positie bent tijdens sommige oefeningen.
• Activeer de oprichtende reactiespieren om te werken aan valpreventie en reactietijd.

Meer willen? Probeer Erika's superuitdagende workout met BOSU!

[Reformer Pilates:het geheim van snellere resultaten?: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Pilates/1002050014.html ]