4 Maand Fitness Plan

Vier maanden is een realistische termijn om een ​​aantal radicale veranderingen in je conditie en lichaamsbouw te maken. Fitness bestaat uit negen verschillende kwaliteiten - sterkte , kracht , lenigheid , balans, flexibiliteit , spieruithoudingsvermogen , cardio uithoudingsvermogen , uithoudingsvermogen en coördinatie , volgens atletiek coach Brian Mackenzie . Eerder dan proberen in te breken uw training tot in elk van deze afzonderlijk te verbeteren echter , door te focussen op het verbeteren van uw kracht , cardio uithoudingsvermogen en lichaamssamenstelling , zul je fitter over de hele linie te krijgen. Zorg ervoor dat u in contact op met uw zorgverzekeraar voor het begin van een nieuwe oefening routine . Een maand

Break jezelf zachtjes in de eerste maand . Voer drie cardio en gewichtheffen twee sessies per week . Dr. Paul Weitzel van de New England Baptist Hospital en Boston Sports & Schouder Center adviseert te beginnen met 30 - tot 40 - minuten licht cardio sessies , zoals wandelen , fietsen op de hometrainer en hijsen in de acht - tot 12 - herhaling bereik in uw gewichten sessies . Houd je kracht workouts eenvoudig - uitvoeren lichaamsgewicht kraakpanden of kraakpanden met lichte halters , pushups of halter borst persen , een machine of kabel rij om je rugspieren te werken en een kern lichaamsbeweging, zoals een plank of curl- up
.
maand twee

Stap dingen een hogere versnelling in maand twee . In plaats van het eenvoudige cardio sessies , overschakelen naar intervaltraining. Jennifer Cassetty , meester trainer bij Crunch Fitness , adviseert een training op de loopband , bestaande uit een vier - minuten warming - up , gevolgd door twee minuten wandelen en een minuut lopen , drie keer herhaald en gevolgd door een vijf minuten cooling-down . Hoewel het is ontworpen voor de loopband , kunt u deze training doen met een vorm van cardio . Streven naar een extra lopende interval voegen elke week van de maand . Voor uw kracht workouts , vasthouden aan drie sets van acht tot 12 , maar gaan naar meer geavanceerde oefeningen - barbell squats plaats van lichaamsgewicht , ga zwaarder op je borst drukt of zoek een meer geavanceerde manier van doen pushups , zoals met je voeten verhoogde , gebruik dan een halter of een barbell voor rijen en deadlifts toe te voegen aan uw routine ook. Als u niet zeker weet welke oefeningen , vinden een instructeur om u een handje te helpen .
Maand Drie

Per maand drie moet je zien merkbare veranderingen in uw conditie . Uw wekelijkse schema zal niet te veel veranderen en je zult de stok met drie cardio-en twee gewichten sessies . Maak uw intervallen meer uitdagend door het verhogen van uw intensiteit en het verminderen van uw rust . In plaats van een minuut in een gematigd tempo en twee minuten in een rustig tempo , presteren 15 seconden bij hoge intensiteit en 75 seconden in een gestaag tempo . Voor de gewichten trainingen , verhogen de hoeveelheid gewicht dat je gebruikt op elke oefening in maand twee en beginnen supersetting uw bewegingen. Dit omvat het uitvoeren van een set op een oefening , dan onmiddellijk uitvoeren van een set op een ander. Voer je acht tot 12 zware herhalingen op kraakpanden , ga dan in acht tot 12 uitdagende deadlift reps . Rusten gedurende 60 tot 120 seconden en herhaal nog twee keer . Doe hetzelfde voor de twee bovenlichaam beweegt .
Maand Vier

Maak je vier maanden plan met een piek fase . Blijf met 15 seconden op uw werk intervallen , maar verminderen de hersteltijd tot 45 seconden en zijn bedoeld om acht tot 12 ronden te voltooien . Introduceer meer intense vormen van cardio ook. Als u al gebruik van low-impact opties, zoals de stationaire fiets of elliptische , hoofd naar buiten om wat heuvel sprints of trap lopen , of probeer een zwembad interval training. Voor de kracht workouts , zult u worden gericht op een aantal persoonlijke records . Stick met hetzelfde plan van maand drie in de eerste twee weken van de maand vier , maar gericht op lift een beetje zwaarder , of het verhogen van uw verkopers met een of twee elke training . In week drie nemen iets gemakkelijker , dankzij het geringe gewicht van 30 tot 50 procent . In de laatste week , gericht op een vijf - herhaling maximum ingesteld op elke oefening . Het gaat om het opheffen van de maximale hoeveelheid gewicht dat je met een goede vorm voor vijf herhalingen .


[4 Maand Fitness Plan: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002021465.html ]