7 redenen om elke dag pull-ups te doen

Van militaire oefeningen tot dagelijkse trainingen, de eenvoudige pull-up wordt algemeen beschouwd als een van de belangrijkste en meest effectieve oefeningen. Voor niet-ingewijden is de populariteit ervan echter verwarrend. Met zoveel andere rug- en bicepsoefeningen die beschikbaar zijn, waarom zou je je druk maken over pull-ups?

Het blijkt dat een goed uitgevoerde pull-up wonderen kan doen voor je functionele kracht en lichaamsbouw. Deze essentiële oefening traint verschillende belangrijke spieren en, het beste van alles, kan bijna overal worden gedaan. Het is lang niet zo intimiderend als je zou denken; met een basiskennis van het pull-up-proces, kan bijna iedereen leren deze geliefde beweging te voltooien.

Welke spieren werken pull-ups?

Voordat je begrijpt waarom pull-ups zo belangrijk zijn, helpt het om een ​​idee te krijgen van de specifieke spieren waarop deze oefening is gericht en hoe de unieke beweging van de pull-up op verschillende gebieden tegelijk werkt.

Latissmus Dorsi

Op het eerste gezicht (of eerste herhaling, zouden we moeten zeggen) lijkt de pull-up op het soort beweging dat wordt gedomineerd door de armen en schouders. Pull-ups richten zich echter voornamelijk op de latissimus dorsi - een spier in je rug die normaal gesproken niet zwaar wordt belast tijdens het dagelijks leven.

Omdat de lat zo moeilijk te richten is, is het belangrijk om strategische oefeningen in uw trainingsregime op te nemen. Vandaar de aantrekkingskracht van de pull-up, waarmee je een vaak vergeten spier kunt versterken zonder concessies te doen aan andere delen van het lichaam.

Biceps

Hoewel de lats veel van het werk doen, spelen stabilisatorspieren in de armen en rug ook een belangrijke rol bij het voltooien van elke rep. Je biceps zijn bijvoorbeeld essentieel voor pull-ups. Evenzo kunnen de brachialis en brachioradialis - die samenwerken met de biceps - worden aangevallen met een paar snelle pull-ups.

Gewoon aan de bar hangen zal niet veel doen om deze spieren te stimuleren, die in actie komen zodra je probeert de zwaartekracht te trotseren en jezelf boven de bar te verheffen. Ja, deze kunnen worden bewerkt met een typische dumbbell- of barbell-krul, maar pull-ups gaan verder en zijn gemakkelijker aan te passen. Met een paar aanpassingen (zoals het verminderen van de hoeveelheid ruimte tussen je handen), kan de pull-up zelfs verschuiven van een voornamelijk lat-georiënteerde oefening naar een biceps-zware beweging.

Bovenrug en schouders

Wees niet verbaasd als je rug en schouders pijnlijk aanvoelen de dag nadat je veel pull-ups hebt gedaan. Spieren in deze gebieden helpen de lats, maar kunnen nog meer branden, simpelweg omdat ze zo vaak worden vergeten.

De achterste deltaspier bevindt zich aan de achterkant van de schouder en wordt gerekruteerd om te helpen bij elke herhaling van het optrekken. De onderste en middelste delen van de trapeziusspier komen ook in actie en helpen bij zowel de concentrische (op weg naar boven) als excentrische (op weg naar beneden) delen van de pull-up.

Borstspieren

Niet te vergeten, de borstspieren helpen bij elke pull-up. Gooi het bankdrukken nog niet weg; de rol van de pec minor bij elke pull-up is precies dat, minor. Maar als je je training wilt stroomlijnen en een optie nodig hebt die je borstspieren een bescheiden boost geeft, zou de pull-up je go-to-move moeten zijn.

Verwante producten

XM Fitness T-Bar Row Multi-Grip stuur SAHB

UFG $56.99

Gronk Multi-Grip-optrekstang voor wandmontage

Gronk Fitness $ 185,00

Gronk Plafondmontage Multi-Grip Chin-up Bar

Gronk Fitness $ 175,00

Gronk Fitness Olympic Safety Squat Bar

Gronk Fitness $258.99

XM Fitness Black Steel Swiss Bar Schuin

XM-fitness $ 149,99

Xtreme Monkey Mens Lifting Bar 1500lbs bar

UFG $ 350,00

XM Fitness Olympische Bar 79in

XM Fitness $ 343,99

Plaats 505 push-up bars

UFG $ 13,99

Gronk Fitness FID Commercial Bench

Gronk Fitness $ 518,00

Fit505 Deluxe dubbel buikwiel

UFG $ 22,99

Waarom zou je pull-ups doen?

Nu je begrijpt hoe pull-ups werken en op welke spieren ze zich richten, zou je meer waardering moeten hebben voor alles wat ze kunnen bereiken. Hoewel veel mensen een basisbegrip hebben voor de spieren die bijdragen aan een succesvolle pull-up, hebben ze moeite om deze cruciale oefening regelmatig te voltooien. Deze terughoudendheid kan voortkomen uit een beperkt begrip van de talloze manieren waarop pull-ups kunnen worden gebruikt om kracht, uithoudingsvermogen en je hele esthetiek te verbeteren. Deze voordelen zijn het duidelijkst wanneer pull-ups regelmatig worden uitgevoerd, zoals we hieronder uitleggen:

Hier zijn 7 van de belangrijkste redenen waarom je pullups op een consistente basis zou moeten doen:

1. Het is een effectieve samengestelde oefening

Als je denkt aan een 'typische' samengestelde oefening, wat zie je dan voor je? Naar alle waarschijnlijkheid stel je je de deadlift, bankdrukken, schouderdrukken of squat voor. Deze bewegingen kunnen verschillende spieren trainen, maar ze hebben veel gemeen:

• Ze zijn het meest effectief als er zware gewichten bij betrokken zijn.
• Ze gebruiken meerdere spieren tegelijk.
• Ze kunnen worden aangepast om sommige spieren meer te richten dan andere.

Deze eigenschappen zijn belangrijk, maar ze zijn geenszins beperkt tot de standaard samengestelde oefeningen die we hebben leren kennen en waar we van houden. Pull-ups werken ook een verscheidenheid aan spieren - en ze kunnen indien nodig worden aangepast om zich op specifieke gebieden te concentreren. De pure kracht die nodig is voor een succesvolle pull-up mag niet worden verdisconteerd; in plaats van dumbbells of halters te gebruiken, gebruikt deze beweging het volledige gewicht van je lichaam.

Geen enkele spier kan je lichaam alleen boven de lat tillen, maar alle spieren van het bovenlichaam - inclusief de lats, traps, deltoids, borstspieren, biceps, onderarmen en triceps - werken samen wanneer je een pull-up uitvoert. Als je vastbesloten bent om meerdere spieren tegelijk te trainen tijdens je dagelijkse oefeningen, zul je merken dat weinig bewegingen uitgebreider of effectiever zijn dan de pull-up.

2. Je kunt spieren vanuit verschillende hoeken richten

Zoals eerder vermeld, zijn pull-ups zeer veelzijdig. Je kunt het effect van de oefening op je lichaam veranderen door simpelweg een paar belangrijke aspecten van de uitvoering te veranderen. Deze omvatten:

Greep

Een close grip pull-up richt zich veel meer op de buitenste lats en biceps dan op het middengedeelte van de rug. Als u meer rugdiepte in het midden wilt bouwen, heeft de bredere grip de voorkeur, omdat deze de vallen en de binnenste latten effectiever aangrijpt.

Benen

De pull-up werkt technisch gezien niet je benen, maar hoe je ze positioneert, kan invloed hebben op hoe andere spieren worden gewerkt. Als u bijvoorbeeld uw benen uitstrekt terwijl u omhoog trekt, worden het middengedeelte en de onderrug ingeschakeld. Deze tactische stijl wordt vaak uitgevoerd in het leger en zelfs in gymnastiek.

Of je nu je grip of de positionering van je benen verandert, je kunt elke dag een ander type pull-up doen. Deze veelzijdigheid betekent dat, ondanks het dagelijks uitvoeren van dezelfde oefening, de beweging nooit muf zal aanvoelen. Als je het leuk vindt om nieuwe uitdagingen aan te gaan, zul je dol zijn op het scala aan mogelijkheden die deze enkele oefening kan bieden.

Deze variëteit is ook gunstig omdat je hierdoor pull-ups kunt blijven uitvoeren, zelfs als een specifieke spier pijn doet. Als je bijvoorbeeld de pull-ups van gisteren in je lats voelt, kun je je grip veranderen en kracht toevoegen aan het middelste gedeelte van de rugspieren, armen of elk ander gebied dat je verder wilt verbeteren.

3.U kunt gemakkelijk verbeteren

Plateaus zijn de vloek van het bestaan ​​van elke sportliefhebber, maar bij sommige bewegingen kunnen ze alleen worden vermeden door constant gewicht toe te voegen. Bij pull-ups is er echter altijd ruimte voor verbetering. Het maakt niet uit hoe vaak je ze uitvoert of hoeveel spieren je onderweg ontwikkelt, je kunt altijd nog meer kracht en uithoudingsvermogen opbouwen, vaak door simpelweg het aantal herhalingen te veranderen of je positie te veranderen.

De mate van verbetering kan opwindend zijn voor pull-ups, vooral in vergelijking met typische samengestelde oefeningen die mogelijk gedurende enkele maanden geen significante veranderingen vertonen. Ondanks dat je in het begin moeite hebt om slechts een of twee pull-ups te voltooien, kun je door de dagelijkse oefening snel de lat hoger leggen. Met toewijding kunt u binnen enkele weken tien of meer pull-ups bereiken.

Met pull-ups kun je niet alleen snel verbeteren, ze bieden ook meerdere manieren om je einddoel te bereiken. Bijvoorbeeld:close grip pull-ups zijn voor de meeste mensen gemakkelijker, omdat de biceps en lats het meeste tillen samen doen. Ondertussen zorgt een brede greep ervoor dat de latten bijna al het werk op zich nemen. Met dit in gedachten kun je beginnen met close grip pull-ups en de grip met de tijd verbreden.

Hoewel pull-ups uniek effectief kunnen zijn wanneer ze alleen met lichaamsgewicht worden uitgevoerd, kunnen grote verbeteringen worden gevonden door simpelweg gewicht toe te voegen. Dit wordt meestal bereikt door een riem te gebruiken en er een plaat op te binden. Nog een geweldige optie? Gewoon een dumbbell tussen je benen houden. Zelfs een zware rugzak kan worden gebruikt om deze oefening extra uitdaging te geven.

Op jacht naar nog meer pullup-variaties? Probeer deze opties:

• Verhoog het tempo en voer de pull-ups sneller uit

• Probeer langzame, zeer gecontroleerde pull-ups

• Gebruik een rustpauze terwijl u zich naar beneden laat zakken

• Pauzeer op het moment van samentrekking

Houd bij hoeveel herhalingen u uitvoert voor specifieke soorten pull-ups. Na verloop van tijd kunt u zien dat bepaalde variëteiten meer verbeteren dan andere. Over het algemeen zullen uw pull-upprestaties echter snel over de hele linie verbeteren als u deze oefening elke dag voltooit.

4.Het is de ultieme V-vorm bouwer

Pull-ups kunnen een geweldige samengestelde beweging zijn, maar ze zijn vooral waardevol voor het opbouwen van de rugspieren. Dit is met name het geval bij het bouwen van breedte, omdat bijna elke pull-up-variatie op de een of andere manier de latissimus dorsi zal aangrijpen. Naarmate je meer pull-ups uitvoert, zullen de lats onvermijdelijk groeien, waardoor het lichaam een ​​V-vormige lichaamsbouw krijgt die er aantrekkelijk en krachtig uitziet.

Afgezien van hun kracht om de lat op te bouwen, zijn pull-ups een van de weinige lichaamsgewichtoefeningen die zich kunnen richten op het midden en het laatste deel van de delts. Dit zijn de moeilijkste spieren van het bovenlichaam om te ontwikkelen als je alleen calisthenic-trainingen gebruikt. Door meer pull-ups uit te voeren, vooral de versie met middelhoge greep, kun je ronde delts ontwikkelen die perfect passen bij je brede rug.

5. Gripsterkte vergroten

Grijpkracht is een veelvoorkomend twistpunt onder de gymmenigte. Veel cursisten verwaarlozen hun grip door middel van isolatiebewegingen, omdat ze denken dat het tijdverspilling is.

In werkelijkheid is een sterke grip cruciaal als je kracht wilt toevoegen aan je deadlifts, back rows en talloze andere trekoefeningen. Pull-ups zijn een effectieve manier om je grip te versterken en tegelijkertijd de grotere spiergroepen op te bouwen.

6. Ze zijn gemakkelijk voor de gewrichten

Er zijn niet veel oefeningen die u elke dag kunt doen zonder problemen voor uw gewrichten en pezen. Uitzonderingen zijn bewegingen van het lichaamsgewicht zoals pull-ups, chin-ups, crunches en push-ups.

De bewegingsstijl onderscheidt pull-ups, omdat er geen tractie beschikbaar is om het lichaam op zijn plaats te houden. De knieën, onderrug en buikstabilisatoren slijten niet door de beweging.

De enige gewrichten en pezen die worden geactiveerd, bevinden zich in het elleboog- en schoudergebied. Deze worden geactiveerd door een verscheidenheid aan oefeningen voor het bovenlichaam en kunnen veel werk aan.

Als u vatbaar bent voor blessures, zult u blij zijn te ontdekken dat pull-ups elke dag kunnen worden uitgevoerd zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over tendinitis of ernstig gewrichtsletsel.

7. Verbeter de explosiviteit en breng uw lichaam in evenwicht

Wanneer u uw dagelijkse trainingsregime voltooit, concentreert u zich waarschijnlijk op het verbeteren van kracht door samengestelde bewegingen of het nastreven van een bepaalde esthetiek voor uw lichaamsbouw. Als je echter echt een allround atleet wilt worden, zul je je ook inspannen om de explosiviteit te verbeteren. Deze vaak vergeten term verwijst naar je vermogen om in een oogwenk van een staat van inactiviteit over te schakelen naar een staat van intensieve betrokkenheid. Dit is waar snelle pull-ups in het spel komen.

Door snelle bewegingen op de bar te maken, vergroot je je explosiviteit. Na verloop van tijd zal deze snelheid zich vertalen in een betere snatch, clean &jerk en betere prestaties in competitieve sporten. Vooral voetbal- en basketballers kunnen profiteren van de explosiviteitstraining die pull-ups bieden. Deze activiteiten vereisen snelle reacties en een evenredige inschakeling van het boven- en onderlichaam.

Naar alle waarschijnlijkheid omvat uw huidige fitnessroutine het trainen van het bovenlichaam met langzame bewegingen zoals bankdrukken of schouderdrukken. Ondertussen kunt u uw benen trainen door middel van gecoördineerde bewegingen zoals hardlopen. Explosieve sets pull-ups kunnen je helpen een balans te vinden tussen deze twee essentiële dingen.

Wat zijn de voordelen van elke dag pull-ups doen?

Als je onder de indruk bent van het scala aan pull-up-voordelen die hierboven zijn beschreven, kijk je er misschien naar uit om deze oefening aan je rotatie toe te voegen. Dit is echter niet zomaar een zet en je zult snel merken dat de voordelen duidelijker worden naarmate je vaker pull-ups uitvoert. Dagelijkse pull-ups zijn vooral nuttig om deze belangrijke redenen:

1. Functionele kracht

Sommige vormen van kracht zijn praktischer in het dagelijks leven of in noodsituaties dan andere. Bewegingen die spieren isoleren, terwijl ze geweldig zijn om je lichaam vorm te geven in de esthetiek die je wenst, zullen je niet veel helpen aangezien je fysiek veeleisende situaties tegenkomt in de echte wereld.

In plaats van je te concentreren op het bouwen van een mooi paar biceps, leveren pull-ups praktische kracht die je buiten de sportschool kunt gebruiken. Geïsoleerde oefeningen kunnen zeker in uw trainingsschema worden opgenomen, maar als u wilt dat de kracht in elke omgeving uitblinkt, is het van cruciaal belang dat het grootste deel van uw training bestaat uit functionele bewegingen zoals pull-ups.

2. Tijd besparen

Nog een nadeel van oefeningen die geïsoleerde gebieden werken? Als je elk van deze spieren afzonderlijk traint, heb je veel meer tijd nodig om de klus te klaren. Met pull-ups kunt u uw trainingsroutine stroomlijnen, zodat u geen tijd hoeft te besteden aan het apart trainen van spieren die gemakkelijk in één keer kunnen worden geactiveerd. Als je moeite hebt om tijd te maken voor de sportschool, kan de pull-up de beste keuze zijn om de gewenste resultaten te krijgen.

3. Minimale fitnessapparatuur

Wat gebeurt er als je niet naar de sportschool kunt gaan voor je gebruikelijke trainingsroutine? Bij sommige oefeningen wordt u gedwongen een minder effectieve versie uit te voeren - of u kunt in de verleiding komen om ze helemaal over te slaan. Dit is geen probleem met pull-ups, die kunnen worden uitgevoerd met minimale fitnessapparatuur.

Alles wat nodig is voor een succesvolle pull-up? Een hoog platform of stang waaraan je kunt hangen zodat je jezelf van de grond kunt trekken. Vaak betekent dit investeren in een optrekstang, die vrijwel overal kan worden geplaatst. Met deze eenvoudige investering kunt u uw dagelijkse pull-ups met gemak voltooien - zelfs als u geen zin heeft om naar de sportschool te gaan. Als je je dure lidmaatschap van een sportschool helemaal wilt afschaffen, zal een toewijding aan dagelijkse pull-ups ervoor zorgen dat je resultaten blijft zien terwijl je vanuit je luie stoel aan het trainen bent.

We raden Gronk Fitness Multigrip Pullup Bars aan.

Gronk Fitness

Plafondmontage

Multigrip-balk

Alles winkelen

Gronk Fitness

Producten

Gronk Fitness

Muurbevestiging

Multigrip-balk

---

Conclusie

Zoals je kunt zien, zijn er duidelijke voordelen aan het doen van pull-ups, en deze kunnen worden vermenigvuldigd naarmate je ze vaker traint. Van het bouwen van een esthetische V-vormige rug tot het verbeteren van kracht en explosiviteit, ze zijn een onvervangbare oefening in het trainingsarsenaal van elke atleet.

Ik hoop dat dit artikel je zal inspireren om je lichaamsbouw en prestaties te verbeteren door pull-ups toe te voegen aan je dagelijkse trainingen.

---

Over de auteur:  James Gross heeft Fitnessapie.com opgericht om waardevolle informatie te delen die mensen helpt hun fitnessdoelen te bereiken door middel van gidsen, tips, ideeën en beoordelingen om mensen een gezond en gelukkig leven te geven.

[7 redenen om elke dag pull-ups te doen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002049922.html ]