Wat te veel atleten verkeerd doen aan training tijdens het seizoen (en hoe dit te verhelpen)

Al geruime tijd, Ik heb een aantal verontrustende trends opgemerkt met betrekking tot kracht en conditionering in het seizoen.

De meeste atleten hebben het allemaal over de "grind" buiten het seizoen en nemen gretig deel aan slopende trainingsprogramma's in hun inspanningen om de snelheid te verbeteren, sterkte en kracht, maar zodra het competitieseizoen begint, velen laten hun conditioneringsinspanningen buiten de boot vallen.

Of het nu gaat om tijdgebrek of de angst om te veel pijn en vermoeidheid te krijgen en de mogelijk negatieve impact die ze kunnen hebben op de prestaties, sommige atleten en coaches vermijden elk type training in het seizoen. Deze groep beweert typisch (en ten onrechte) dat het beoefenen en spelen van de door hen gekozen sport voldoende conditioneringsstimulans biedt om in 'spelvorm' te blijven.

Anderzijds, er is ook een groeiende groep trainingsprogramma's die atleten net zo hard pushen zodra de wedstrijden beginnen te tellen als tijdens trainingen buiten het seizoen! Deze benadering heeft ook weinig zin, omdat het geen rekening houdt met de slijtage die tijdens het wedstrijdseizoen op het lichaam van atleten wordt uitgeoefend. Om nog maar te zwijgen van het feit dat als het intens genoeg is, genoemde training kan ook een belemmering vormen voor hun vermogen om goed te herstellen; in wezen het doel van het hebben van een conditioneringsprogramma in het seizoen in de eerste plaats tenietdoen.

Dus wat is het antwoord? Zoals met de meeste dingen in het leven, de oplossing ligt ergens in het midden.

Hoewel atleten tijdens het wedstrijdseizoen natuurlijk op een of andere manier moeten trainen, de intensiteit en het volume van dat programma moeten zorgvuldig worden beheerd. Niet alleen dat, maar rekening houdend met zaken als de bewegingspatronen, De eisen aan het energiesysteem en de blessurerisico's van een bepaalde sport kunnen atleten en hun coaches in staat stellen om innovatieve conditioneringsprogramma's te implementeren die hen het hele seizoen lang fit en blessurevrij zullen houden.

Hieronder heb ik conditioneringsprogramma's voor het seizoen geschetst voor twee sporten:hockey en zwemmen. Zoals je zult zien, de twee benaderingen zijn enigszins verschillend en houden rekening met een aantal factoren. Houd er echter rekening mee dat het type sportspecifieke nadruk dat hieronder wordt gebruikt het meest geschikt is voor oudere atleten met op zijn minst enige mate van trainingservaring.

Atleten die nieuw zijn in training, moeten zich ook bezighouden met een vorm van conditionering tijdens het seizoen, maar je kunt het beste vasthouden aan een meer basale benadering om een ​​solide basis van beweging en kracht op te bouwen.

Houd er rekening mee dat dit slechts twee voorbeelden zijn uit twee verschillende sporten. De boodschap hier is dat alle soorten atleten baat hebben bij een goed geplande, goed begeleid in-seizoen conditionering programma. Er moet alleen voor worden gezorgd dat atleten de soorten oefeningen doen en met de juiste intensiteit werken om het herstel te bevorderen en het beste aan te vullen met de behoeften van hun gegeven sport.

Hockey In-Seizoen Plan

Gezien alle tijd die spelers besteden aan skaten en schieten op de puck, er moet veel nadruk worden gelegd op het behoud van de heupmobiliteit en de kracht van de pilaarkern om de belasting van de onderrug te verminderen.

Hoewel stationair fietsen al lang een populair middel is om hockeyspelers te conditioneren, zowel tijdens het competitieseizoen als buiten het seizoen, Er zijn zorgen over de verkorte positie waarin de heupbuigers worden geplaatst. Aangezien strakke heupbuigers - en de resulterende overdreven anterieure bekkenkanteling waaraan ze bijdragen - al een veelvoorkomend probleem zijn bij hockeyspelers, alternatieve middelen om de conditie op peil te houden zijn hard nodig.

Aangezien de meeste vormen van repetitief energiesysteem werken (fietsen, rennen, traplopen enz.) vereisen veel betrokkenheid van de heupbuiger, Ik ben al lang een voorstander van conditioneringscircuits in het seizoen voor de spelers die ik train.

Deze zijn bijzonder effectief op twee niveaus. Een, door kracht te mengen, mobiliteit en kracht werken in een circuitformaat, ze stellen spelers niet alleen in staat om hun conditie op peil te houden, maar ze zijn in staat om dit te doen terwijl ze zich bezighouden met verschillende bewegingspatronen die vaak verschillen van degene die ze herhaaldelijk op het ijs gebruiken.

Twee, het non-stop tempo zorgt voor een conditionerend effect, met plyometrische oefeningen (voor krachtbehoud) en ook afwisselende mobiliteitsoefeningen en kerntraining als actieve rust.

Deze aanpak stelt hen in staat om hun hartslag gedurende de hele training hoog te houden, waardoor wat onderhoudswerkzaamheden aan het energiesysteem worden uitgevoerd op een ongelooflijk tijdbesparende manier.

Een voorbeeldcircuit (dat ik meestal voorschrijf om twee keer per week te doen) zou er ongeveer zo uitzien:

*Opmerking:spelers moeten eerst een volledige dynamische warming-up doorlopen.

Training A:2-3 circuits, rust 90 seconden na elke

• Eenzijdige boxsprong x 5-6 per been
• Omgekeerde rij x 8-10
• 3-Way Skaters Pallof Press x 4 rondes
• Halter heupbrug x 6-8
• 1/2-knielende landmijnpers x 6-8 per kant
• Medicijnbal Slam x 6-8
• DB laterale uitval om te balanceren x 5-6 per zijde
• Spiderman push-up x 8-10
• Zijplank met abductie x 8-10 per zijde

Training B:2-3 circuits, rust 90 seconden na elke

• Laterale Skater's Bound x 8-10
• Incline DB Druk x 4-6
• Explosieve Sled Squat en Row x 6-8
• Landmine Anti-rotaties x 8-10
• DB Unilaterale RDL x 6-8 per zijde
• Kabelvlak trekt x 8-10
• Medicine Ball Dying Bugs x 10-12 "
• Crossover Sled Drag x 20-30 yards (per enkele reis)
• KB Turkse Get-Ups x 5 per kant

Zwemplan in het seizoen

De grote uitdaging bij het ontwikkelen van een seizoensconditioneringsprogramma voor zwemmen is dat het wedstrijdseizoen bijna het hele jaar duurt. In tegenstelling tot de meeste andere atleten die doorgaans minstens twee tot drie maanden vrij krijgen van competitie, zwemmers op clubniveau hebben geluk als ze de helft daarvan zien.

Zeker wel, er zijn bepaalde punten in het competitiejaar die er meer toe doen dan andere, waarmee zwemmers en hun coaches de training op het droge kunnen manipuleren, zodat ze op specifieke tijden pieken. Dat gezegd hebbende, Echter, de hoeveelheid tijd die ze kunnen besteden aan het maken van grootschalige winsten in kracht en macht verbleekt in vergelijking met die van andere sporten.

Gooi een prevalentie in de richting van overmatig gebruik - met dank aan al die oefenterreinen in het zwembad - en je kunt zien hoe het implementeren van een effectief drooglandprogramma in het seizoen een beetje ontmoedigend kan zijn. Reden te meer waarom opleidingsplannen goed doordacht en strategisch uitgevoerd moeten worden.

De nadruk moet worden gelegd op het behouden van de kernkracht, specifiek in termen van het kunnen bieden van een stabiele basis voor beweging van de armen en benen. Aanvullend, heup- en vooral schoudermobiliteit moet een primaire focus zijn om het zware volume van strelen en trappen te compenseren.

Er moet ook een zekere mate van grondversterking zijn, met matige tot zware weerstanden om niet alleen te helpen kracht te behouden, maar ook de botdichtheid verbeteren. Omdat zwemmers zoveel tijd doorbrengen met hun lichaam in wezen opgehangen aan het water, ze zijn meer vatbaar voor het ontwikkelen van osteoporose dan atleten op het land.

Dit alles in aanmerking nemend, hier is hoe een voorbeeld van een tweewekelijks drooglandprogramma eruit zou kunnen zien:

Voorbeeld 2-daagse per week Dryland Circuit: Voltooi 2-3 ronden van elk circuit, rust gedurende 90 seconden tot 2 minuten tussen elke ronde.

*Opmerking:atleten ondergaan eerst een volledige dynamische warming-up.

Training A

Circuit # 1

• Suspension Trainer jump squat x 4-5
• Kabelrij met rotatie x 6-8 per zijde
• Stabiliteit Bal Snoek x 8-10
• Wandschuif x 10-12
• Rust 90-120 seconden

Circuit # 2

• Rainbow Medicine Ball Slam x 4-5 per kant afwisselend
• Gesplitste houding Landmine Press x 6-8
• Slee omgekeerde vlieg x 8-10 "
• Stabiliteitsbal IJzeren kruis x 10-12 per zijde afwisselend
• Rust 90-120 seconden

Training B

Circuit # 1

• Split-Stance Trap Bar Deadlift x 3-5 per zijde
• Medicine Ball Stabiliteit Push-up met schoudertap x 5-6 per kant
• Medicijnbal Cradle Crunch x 10-12
• Band uit elkaar trekken x 12-15
• Rust 90-120 seconden

Circuit #2

• RDL met kabelrij x 5-6 per zijde
• Hoge knielende boegschroef x 6-8
• Optrekken met knieplooi x 6-8
• Stabiliteitsbal Omgekeerde hyperextensie x 10-12
• Rust 90-120 seconden

Fotocredit:skynesher/iStock, Liliboa's/iStock, digitale koekenpan/iStock

LEES VERDER:

• 4 regels voor krachttraining tijdens het seizoen
• Belangrijkste verschillen tussen training buiten het seizoen en training in het seizoen
• Kevin Love's basketbaltraining in het seizoen

[Wat te veel atleten verkeerd doen aan training tijdens het seizoen (en hoe dit te verhelpen): https://nl.sportsfitness.win/sport--/Hockey/1002044326.html ]