5 Veelvoorkomende fouten bij verticale sprongtraining en hoe u ze kunt oplossen

Ik train al meer dan tien jaar atleten om hoger te springen, en ik heb veel middelen en methoden gezien in verticale springtraining. Omdat er zoveel methoden beschikbaar zijn, het kan gemakkelijker zijn om te kijken naar welke fouten niet maken in opleiding, en daarbij begrijpen hoe alle onderdelen van explosieve springtraining in elkaar passen.

VERWANT: Hoe u uw verticale sprong kunt verbeteren zonder te springen

In volgorde van prioriteit, hier zijn de grootste fouten die ik zie bij het trainen van atleten in de verticale sprong.

Fout 1:Te veel tillen

Explosieve atleten kunnen verschillende dingen goed, en een daarvan is het vermogen om zware gewichten op te tillen, maar hierin liggen veel voorkomende misverstanden.

Omdat op een goed gecoördineerde manier meer kracht in de grond zetten leidt tot een betere verticale sprong, we weten dat het creëren van meer kracht essentieel is. Toch, gewichten zijn slechts één manier om dit te bereiken, en er zijn vaak ernstige tekortkomingen in het proces die door velen onopgemerkt blijven.

Te veel tillen, in de hoop een magisch squat- of deadlift-nummer te bereiken, heeft de volgende gevolgen zoals:

• Leiding van kracht weg van de voorvoet en de heup
• Vermindering van het vermogen van spieren om onmiddellijke spanning te produceren bij grondcontact
• Het vergroten van de grootte en kracht van hulpspieren die niet veel bijdragen aan het springproces, en registreert als deadweight in een sprong
• Het vermogen van een atleet stelen om zich aan te passen aan explosieve training

Dus wat is te veel tillen? Het is niet voor iedereen hetzelfde, maar ik vind dat een goede manier om te begrijpen hoeveel je moet tillen, is om met minimale doses te beginnen. Dit betekent dat je dingen als 2 sets van 5 wilt proberen op 60-70% van je 1RM, uitvoeren van hoofdliften zoals de Squat en Deadlift, en voer dit 3-4 keer per week uit.

VERWANT: 2 Oefeningen om uw verticale sprong te vergroten

Andere opties zijn zaken als het "1×20"-programma ontwikkeld door Dr. Michael Yessis, waarvan veel krachtcoaches vinden dat ze dezelfde krachtresultaten leveren als op powerlifting gebaseerde programma's, maar met veel betere resultaten in verticale sprong- en snelheidsprestaties bij getrainde atleten.

Zodra u de "minimaal effectieve dosis" van tillen gebruikt, samen met uw andere snelheids- en springtraining, je kunt beginnen te begrijpen dat je dat powerlifting-programma misschien niet nodig hebt om op een efficiënte manier explosieve springkracht op te bouwen.

Fout 2:Niet genoeg springen

Simpel gezegd, atleten die hoger willen springen, springen vaak niet genoeg. Veel atleten zullen alles doen om hun springvermogen te verbeteren, behalve echt springen. Totdat atleten in een week minstens 50-100 maximale sprongen maken, ze moeten niet denken dat er magische kogels zijn buiten het springen zelf die hen zullen helpen in hun zoektocht naar een betere sprong.

Veel atleten, natuurlijk, al volop maximale sprongen maken tijdens het beoefenen van hun sport, en in dit geval ze zouden worden vrijgesteld van veel extra inspanningen, maar veel atleten die hoger willen springen, krijgen niet genoeg sprongpogingen, periode.

Fout 3:Niet stimulerend en divers springen

Het is belangrijk om op een geschikt volume te springen zodat atleten hoog kunnen springen, maar het is ook van cruciaal belang om regelmatig te springen, dat is zowel voldoende stimulerend als en divers.

Wat ik hiermee bedoel, is dat springen op precies dezelfde manier, keer op keer wordt het saai, en beperkt het vermogen van het lichaam om zich aan te passen en te verbeteren. Op een basisniveau, plyometrische oefeningen vullen deze leegte, maar voor gemiddelde en gevorderde atleten, er moet de nadruk liggen op springen op subtiel verschillende manieren.

Misschien wel het beste voorbeeld van springen op subtiel verschillende manieren kan worden benadrukt door te kijken naar slam-dunk-specialisten in basketbal. Elke dunk heeft een iets andere starthoek, evenals visueel, vestibulaire en proprioceptieve bijdrage.

VERWANT: 3 tips om uw verticale sprong direct te vergroten

Atleten die aan teamsporten doen, krijgen deze prikkel voortdurend, vooral sporten zoals volleybal, waar maximale sprongen in spelsituaties de norm zijn. Met een sport als volleybal, geen twee sprongen zijn precies hetzelfde, als het opstijgen, tegenstanders, en de richting waarin de bal door de lucht vliegt zal elke keer iets anders zijn, net genoeg om bewegingssystemen een stimulans te geven om voortdurend te worden uitgedaagd. Andere sporten, Echter, zullen tijdens het spel maximale sprongen maken, maar een veel groter percentage is submaximaal, vergeleken met volleybal.

Voor atleten in andere sporten die op zoek zijn naar een betere sprong, er moet voor worden gezorgd dat de maximale spronginspanningen van uiteenlopende aard zijn. De sport naar keuze van een atleet is de beste manier om dit te doen, dus het creëren van situaties waarin atleten maximaal springen in verschillende spelachtige situaties is belangrijk om te maximaliseren hoe hoog men uiteindelijk kan opstaan.

Fout 4:Overconditionering

Studies hebben aangetoond dat bij "gelijktijdige training, ” waar kracht en uithoudingsvermogen tegelijkertijd worden getraind, een atleet kan nog steeds sterk worden, maar zijn of haar snelheid zal er echt onder lijden.

Atleten die te veel aan conditionering doen, zullen merken dat, wat hun inspanningen ook zijn, ze zullen niet in staat zijn om die explosieve pop te krijgen waarnaar ze op zoek zijn. Deze limiet op conditionering zal ook voor elke atleet verschillen. De gespierde fast-twitch fireplug-atleet zal doorgaans niet zo goed reageren op ploeterende rondjes rond het voetbalveld. Anderzijds, slankere atleten met matige spiertrekkingen en kracht kunnen nog steeds profiteren van een passende hoeveelheid conditionering voor hun sport, omdat ze zijn gebouwd om dit goed te verdragen.

Wat is hier de lijn? Als vuistregel, als je hoger wilt springen, aërobe training en training in intervalstijl beperken tot minder dan 60 minuten in totaal per week, of minder, afhankelijk van de tolerantie voor aëroob werk.

Fout 5:Het reflexsysteem en de coördinatie niet trainen

Het laatste gebied waar coaches en atleten zich bewust van moeten zijn als het gaat om het bouwen van een betere verticale sprong, is de rol van de reflexieve systemen en coördinatie bij het hoger springen. Er zijn twee reflexen als het gaat om lopen:dat zijn de struikel- en gekruiste-strekkerreflexen. De struikelreflex is verantwoordelijk voor de horizontale beweging van het naar voren zwaaiende been, en de gekruiste-strekkerreflex is verantwoordelijk voor de productie van verticale kracht bij sprinten en joggen.

Wat veel mensen niet begrijpen van springen, is dat alle springen, buiten een staande verticale sprong, een eenzijdige activiteit is, wat betekent dat elk been niet precies hetzelfde doet. Van een of twee benen springen is veel nauwer verwant aan sprinten dan veel mensen beseffen. De reflexieve actie van het zwaaibeen bij een sprong op één been, of het stijve plantbeen van een naar voren zwaaiende tweebenige sprong zijn beide afhankelijk van een krachtig reflexsysteem. Dit is nog een reden waarom het vertrouwen op gewichten en haltertraining om een ​​gewenste verticale sprong te geven, tekort zal schieten als de reflexieve systemen van een atleet niet krachtig actief zijn.

Er zijn verschillende manieren om de reflexen van een atleet te verbeteren, maar de beste zijn gekoppeld aan ritme en coördinatie. Een voorbeeld van een reflexieve sprintoefening wordt getoond in de onderstaande video:

[youtube-video=”7WnXZN5k0F0″ /]

De oefening hierboven is op geen enkele manier magisch, maar de meeste atleten die snel willen sprinten en hoog willen springen, moeten op zijn minst een basisvaardigheid hebben om dit soort bewegingen en zijn afgeleiden uit te voeren.

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

[5 Veelvoorkomende fouten bij verticale sprongtraining en hoe u ze kunt oplossen: https://nl.sportsfitness.win/sport--/volleybal/1002047259.html ]