Bouw duurzaamheid op met deze garage-workoutserie

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Dit is een goed moment om na te denken over wat je hebt gedaan om echt je best te doen. Je legde het hele jaar door kilometers, deed trainingen, hield je dieet in de gaten en racete je hardst. Maar heb je echt het werk gedaan om betere controle en stabiliteit te ontwikkelen om de duurzaamheid te verbeteren? Heb je er echt aan gewerkt om een ​​explosievere atleet te worden? Hier gaat het om. De dagen zijn kort. Het is koud. Het is een goed moment om binnen te blijven en een aantal vaardigheden op te bouwen die triatlontraining niet voor jou zal ontwikkelen. En het mooie is dat de vaardigheden van deze garagetraining direct worden overgedragen naar beter zwemmen, fietsen en hardlopen. Om in de lente je beste te zijn, heb je dit meer nodig dan je nodig hebt om te trainen, omdat je met deze vaardigheden meer kilometers kunt rennen, effectiever en met minder risico op blessures.

Garagetrainingsplan

Wat

Een leuk groepscircuit dat je met vrienden in je garage kunt doen. We weten niet hoeveel vrienden je hebt, maar we hopen dat het er minstens drie zijn. Nodig ze uit voor een leuke groepsgarage-workout die van begin tot eind in minder dan 40 minuten wordt gedaan. We hebben dit voor in totaal 4 personen geschreven, maar exact hetzelfde raamwerk kan voor 3 of minder werken, en als je in totaal meer dan 4 personen hebt, pas het dan gewoon aan door een station toe te voegen, zodat je één persoon bij elk station hebt.

Training van vaardigheden in dit plan

Houding

Hardlopen vereist dat u houdingscontrole ontwikkelt vanuit uw romp en kern om u te helpen uw positie te behouden bij vermoeidheid. Onze samenleving vereist veel zitten en onderuitzakken en we nemen die slechte houding in ons hardlopen, die onze loopvorm in gevaar brengt. Hardlopen lost dat niet op - een actieve rol spelen om je kern en houding te verbeteren zal dat wel doen.

Hip

Een goede vorm vereist dat je vanuit je heupen kunt DUWEN, STUUR en de HOUDING kunt controleren. Dit plan helpt je heupen in een versnelling te krijgen voor een betere duurzaamheid.

Voetbediening

Je schoenen zullen je niet redden. Het ontwikkelen van betere controle en stabiliteit in je eigen voet zal. Het toevoegen van MOBO aan dit stabiliteitsplan zal je voet helpen zijn werk te doen en het te integreren met je heupen voor een solide contactpunt. Betere controle in je voet =ook betere controle stroomopwaarts in de kinetische keten!

Spring

Hoewel hardlopen van voet tot voet stuitert, blijkt uit onderzoek dat de impactbelastingen van hardlopen eigenlijk NIET voldoende zijn om een ​​goede botgezondheid te behouden. In plaats daarvan moet u in een zeer korte tijd veel hogere belastingen op uw botten nodig hebben. Plyometrische sprongen zijn niet alleen voor de prestaties, ze zijn ook goed voor de botontwikkeling. Voor al deze sprongen, streeft ernaar om SNEL op en van de grond te zijn.

Apparatuur

Voor dit abonnement heb je nodig:

• Uw lichaamsgewicht
• Een Zwitserse bal
• 2 dozen - of banken, krukken, stoelen - die stevig op de grond staan ​​en ongeveer 14-15 inch hoog zijn
• Mobo-bord

De garagetraining

Hoe

• Stel het eerste circuit in zoals hieronder beschreven met één station in elke hoek van uw garage.
• Eén persoon aangewezen als timer voor de groep.
• Jullie gaan allemaal naar een station.
• Start het horloge en elke persoon doet de oefening gedurende 1 volle minuut op zijn of haar station.
• Neem 30 seconden om te rusten en van zender te wisselen, dan begint de timer opnieuw voor 1 volle minuut.
• Herhaal elk circuit 2 ronden.
• Rust een volle minuut terwijl je elk station regelt voor het volgende circuit.

Training Wiskunde

• 4 stations x 1 minuut plus 30 seconden rust voor elk station =6 min voor één ronde, dus 12 minuten voor 2 ronden.

• 12 minuten op elk circuit x 3 circuits =36 minuten werk, plus uw rust om van station te wisselen.

• Begin tot eind over 40 minuten.

Als je minder dan 4 mensen hebt, werk dan op dezelfde manier door de circuits, waarbij bij elke beweging een of meer stations leeg blijven.

Garagetraining:Circuit #1

Station 1:Glute Rainbow

• Begin op handen en voeten, met je duimen naar voren en je vingers naar de zijkanten. Stel je voor dat er een schietlood aan je borst hangt - houd het stil terwijl je de beweging begint.
• Til een been achter je zodat je dijbeen horizontaal is uitgelijnd met je romp en je knie 90 graden is gebogen met de voetzool naar het plafond gericht.
• Houd je dijbeen op exact dezelfde hoogte en je bekken en ruggengraat stabiel en horizontaal, veeg je voet naar buiten en dan naar binnen alsof je voetzool in de boog van een regenboog drukt
• Bewerk je rechtervoet voor ronde 1, linkervoet voor ronde 2.

Tip

Laat uw lage rug niet buigen of verschuiven. Het enige gewricht dat beweegt is de heup.

Station 2:Tippy Twist

• Plaats je handen op je heupen en balanceer op één been, gericht op een sterk statief door de voorvoet.
• Houd je ruggengraat neutraal en houd je heupen horizontaal terwijl je voorover buigt, waarbij je het niet-ondersteunende been achter je verlengt.
• Draai je heupen naar binnen in de richting van de vloer, dan naar buiten en omhoog naar het plafond. Houd uw gewicht in evenwicht over het midden van uw voet terwijl u vanuit de heup draait.
• Keer terug naar de heupen en het bekken naar voren om terug te komen naar de startpositie. Dat is één volledige rep.
• Ga op je rechtervoet staan ​​voor ronde 1, linkervoet voor ronde 2.

Tips

Als je in je voet wiebelt, concentreer je dan op het aarden van de grote teen om de binnenkant van het statief te verstevigen. Je leert balans door succesvol te bewegen. Het is beter om de heup over een kleiner bereik te draaien met goede controle dan te proberen te ver te draaien en elke keer te vallen.

Station 3:Laterale Hurdle Hop

Uitrusting:schoen, waterfles, schuimroller of ander klein voorwerp om over te springen

• Plaats het object op de grond en spring er zijdelings overheen van de ene voet naar de andere.
• Blijf de hele minuut springen.

Tip

Houd je heupen te allen tijde horizontaal - laat ze niet naar binnen zakken.

Station 4:MOBO Hip Band Kick

Uitrusting:MOBO-bord, weerstandsband

• Knoop een kleine (4–6 inch) lus aan het einde van je weerstandsband.
• Neem dat uiteinde van de band en stap met beide voeten in de lus zodat het rond beide enkels zit, met het lange uiteinde van de band naar de zijkant.
• Ga voorzichtig met je rechtervoet op je MOBO staan ​​en beweeg de linkervoet net buiten het bord. Plaats je handen op je heupen om je heupen horizontaal te houden.
• Beweeg nu het linkerbeen naar buiten en achter je in een hoek van 45 graden en dan terug, met als doel het bovenop de MOBO te laten drijven zonder het aan te raken. Beweeg alleen zo ver als je kunt.
• Ga een volle minuut door. Probeer het been verder te bewegen naarmate je sterker wordt.
• Ga op je rechtervoet staan ​​voor ronde 1, linkervoet voor ronde 2.

Garagetraining:Circuit #2

Station 1:Berencrawls

• Begin op handen en voeten en ga dan op handen en tenen staan.
• Houd je rug plat als een tafelblad en loop naar voren met de andere arm en been (bijv. rechterhand gaat met linkervoet).
• Doe 30 stappen vooruit en 30 stappen achteruit.
• Herhaal dit tot de minuut om is.

Station 2:Gestreepte armcirkels / Pull-Aparts

Uitrusting:weerstandsband

• Houd een TheraBand in uw handen ongeveer middelhoog, armen gestrekt en handen ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Houd je ellebogen op slot en hef je armen op tot ze net onder je schouders zijn.
• Trek de uiteinden van de band in tegenovergestelde richtingen totdat je armen wijd gespreid zijn en laat dan los in de beginpositie.
• Herhaal een minuut lang.

Station 3:Box Squat Jump

Uitrusting:twee dozen of banken

• Zet een kist of bank neer die ongeveer halverwege het scheenbeen is en een andere kist of bank op ongeveer een meter afstand die ongeveer even hoog of iets groter is.
• Begin vanuit een rustige zittende positie en explodeer dan omhoog en naar voren zodat je op de kist voor je landt. Sta rechtop op de landing.
• Stap (niet springen) terug naar beneden.
• Keer terug naar zittende positie en herhaal dit 60 seconden ononderbroken.

Station 4:MOBO Star Squat

Uitrusting:MOBO-bord

• Elke vertegenwoordiger heeft 3 mini-squats.
• Stap op het bord met je handen op de heupen om de heupen tijdens je squats op gelijke hoogte te brengen.
• Betrek je grote teen naar beneden om een ​​MOBO op niveau te houden.
• Voer nu een mini-squat uit en strek het linkerbeen naar voren, kom weer omhoog, doe een mini-squat en reik het linkerbeen opzij, ga weer rechtop staan ​​en strek dan nog een mini-squat uit met het been achter je. Deze drie maken 1 herhaling.
• Herhaal herhalingen gedurende de volle minuut.
• Ga op je rechtervoet staan ​​voor ronde 1, linkervoet voor ronde 2.

Garagetraining:Circuit #3

Station 1:Donkey Toes

• Begin op handen en voeten met je duimen naar voren gericht en je vingers naar de zijkanten. Ga op je handen en tenen staan ​​en houd je armen en dijen loodrecht op de grond (zoals een menselijke salontafel).
• Houd een stabiele wervelkolom en til een dij op naar het plafond terwijl je je knie 90 graden gebogen houdt.
• Ga terug naar handen en voeten en herhaal met het andere been.
• Bouw op tot 2 minuten afwisselende continue beweging.

TIP: Als je geleidelijk moet opbouwen, begin dan met 4 sets van 30 seconden om de juiste beweging te leren.

Station 2:Swiss Ball curls

Uitrusting:Swiss Ball

• Ga op je rug liggen met een Zwitserse bal onder je hielen. Til je heupen op tot een brug en houd je ruggengraat recht.
• Zonder de positie van je heupen te veranderen, buig je knieën terwijl je je heupen omhoog duwt.
• Aan de bovenkant van de beweging zitten de zolen van je schoenen op de bal en blijven je dijen parallel aan je romp. Laat de heupen niet buigen. Als u een beklemd gevoel in uw lage rug voelt, laat u uw ribben iets zakken.
• Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal dit gedurende één minuut.

Station 3:Split Box Jump

Uitrusting:doos of bank ongeveer halverwege het scheenbeen

• Plaats een been op de box en drijf je lichaam explosief omhoog, waarbij je je beenpositie in de lucht verandert.
• Als je weer op de grond komt, probeer dan bij contact weer te exploderen. Dubbel stuiteren is niet toegestaan!
• Herhaal dit gedurende één minuut.

Tip

Probeer bij elke sprong evenveel door beide benen te rijden.

Station 4:MOBO Twisted Lunge

Uitrusting:Mobo-bord, doos of bank

• Plaats de MOBO zo dat de achterkant van het bord ongeveer 60 cm voor een doos of bank staat.
• Stap met je rechtervoet op het bord en plaats je linkervoet achter je.
• Pak je handen samen voor je lichaam en laat je terug vallen in een uitval.
• Probeer nu het board en je rechterbeen recht te houden terwijl je je bovenlichaam naar rechts en links draait, en druk dan weer omhoog. Dit is één vertegenwoordiger.
• Ga een volle minuut door. Houd de beweging in het begin klein en gecontroleerd, maar werk alleen aan een grotere draai terwijl je controle opbouwt.
• Ga op je rechtervoet staan ​​voor ronde 1, linkervoet voor ronde 2.

Oefeningen aangepast van Rewired uitvoeren. Zie meer op velopress.com/rewire.

[Bouw duurzaamheid op met deze garage-workoutserie: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053963.html ]