8 belangrijke trainingen om als marathonloper onder de knie te krijgen

Marathonlopers die hun best willen doen, hebben meer dan mijlen nodig:ze hebben een reeks belangrijke marathontrainingen nodig om elk systeem en alle vaardigheden aan te scherpen die nodig zijn om 26,2 mijl sterk te rennen. Het bereiken van een beheersingsniveau in hardlopen is altijd afgemeten aan de prestatie van een atleet op een enkele dag. Echter, een raceprestatie wordt niet bepaald door een enkele training in de opbouw van de atleet, maar de opeenstapeling van hun inspanningen. Met andere woorden, de consistentie. De onderstaande trainingen vereisen beheersing van vele unieke eigenschappen van een ervaren marathonloper:van tempo, om voedings- en hydratatieplannen te testen, om grote heuvels aan te pakken zonder vorm te breken.

Deze acht trainingen testen elk aspect van het vermogen van een marathonloper en, wanneer correct uitgevoerd, markeer de vaardigheid van een marathonloper terwijl ze hun kwetsbaarheden blootleggen.

Marathontrainingen in de vroege fase

Training:1200m herhalingen

Samenvatting

5-6x 1200m @ 10K-5K tempo; 2:00 statisch / jog herstel.

Wanneer gebruik je deze training?

Dit is de perfecte training voor vroeg in het seizoen om uw huidige conditie te testen en uw tempo te meten. De training biedt voldoende volume om een ​​matige belasting van vermoeidheid in de benen te veroorzaken, terwijl u ook voldoende rust krijgt om het tempo beheersbaar te maken.

Waarom ik deze training leuk vind

De royale hoeveelheid rust stelt u in staat om het doel van de training te bereiken, en de herhalingen zijn langer, dus zelfs als je nog niet veel snelheidswerk hebt gedaan, het is onwaarschijnlijk dat u het overdrijft. Dit geeft je voldoende rust terwijl je toch voldoende melkzuur opbouwt, zodat je dit als startpunt kunt gebruiken voor langere tempo-inspanningen. Met een intensiteit van 3,5 -4,5 mijl, je kunt naar 4-5 mijl marathonwerk springen zonder te veel te rekken.

Punten voor succes

Als je vroeg in het seizoen bent, neem de statische rust en probeer herhalingen te verbeteren. Als je dit voor een tweede ronde in het midden van je opbouw raakt, wees agressiever in uw tempo en houd een stabieler tempo aan voor het herstel. Statisch herstel is alleen nuttig voor een atleet die terugkeert van een lange stint weg van intensief werk. Door van het herstel een consistente jog of aerobe run te maken, leert u uw lichaam hoe u lactaat kunt verminderen met actief herstel.

Training:4x4x400m herhalingen

Samenvatting

16x 400m [4x4x400m @ 5K Tempo]; 1:00 herstel tussen herhalingen, 3:00 herstel tussen sets.

Wanneer gebruik je deze training?

Deze training is een geweldige herintroductie van snelheid na een reeks heuvels in je vroege voorbereidingsfaseblok. De voorloper van deze training is 12-16 x 200 meter op 200 meter herstel, dus spring pas in deze training als je vol vertrouwen een reeks ononderbroken 200's kunt voltooien. Dit zou een van de eerste vermoeiende inspanningen in je 2e blok moeten zijn nadat je een gestructureerde basis hebt opgebouwd. Dit is geen goede training om te gebruiken als een van je eerste drie trainingen na een pauze, omdat het volume, intensiteit en snelheid zullen uw hamstrings waarschijnlijk overbelasten. Gebruik deze training als je het moeilijk vindt om je doeltempo te vinden of als je een training nodig hebt die je 2-3 dagen niet over de rand drijft, maar wil wat volume in je week.

Waarom ik deze training leuk vind

Dit is een geweldige training om de omzet van een atleet op te bouwen in hapklare stukjes. Geen enkele herhaling hoeft moordend te zijn en hij of zij kan herhalingen binnen de set vorderen, of ga verder met elke set. Het is een geweldige bouwer van mentale kracht zonder je te vaak te dwingen naar de bron te gaan. Als trainer, Ik zie deze workout minder als een top-end Vo2Max sessie, maar meer een training voor economie en pasmechanica. Je zou in staat moeten zijn om deze 400's op 5K-tempo te rennen en gewoon een verbranding en een duw te voelen voordat je bijna volledig herstelt tussen sets.

Punten voor succes

Het is geweldig om deze 400's op te splitsen met bijna volledig herstel, zodat je je benen onder je kunt krijgen. De eerste set moet conservatief zijn, zodat je je benen naar buiten kunt voelen - wees eerlijk en ren niet sneller dan het huidige tempo/inspanning van 5K. Als u nog steeds niet zeker bent van uw huidige conditie/capaciteit voor deze intense inspanning, begin met een statische rust en ga tussen de sets door met joggen als je merkt dat je heel snel herstelt.

Halverwege de marathontrainingen

Training:Herhalingen van marathon- tot halve marathontempo

Samenvatting

3x 10:00 tot 3x 5K @ halve marathon tempo, 3:00 float jog herstel tussen elk.

Wanneer gebruik je deze training?

Deze training kan worden uitgevoerd in het midden van een opbouw wanneer u zich vermoeid voelt, met een statische rust van 3:00 uur - of het kan op de late termijn worden gedaan als een definitief vertrouwen dat 10 dagen uit is, met een snellere loop of jog tussendoor, om de benen nog een laatste keer te duwen. De sleutel is om deze training te gebruiken wanneer je benen langere perioden van marathontempo aankunnen. Gebruik dit alleen als je een continu tempo van 22-24 minuten hebt voltooid op een marathondoeltempo of sneller. Het bereik van 10:00 tot 5K hangt echt af van het vermogen van de atleet. Een doorgewinterde atleet zal beter in staat zijn om 3 x 5 km te lopen, terwijl een nieuwe loper om 3x 10:00 uur zal worden uitgerekt.

Waarom ik deze training leuk vind

Dit is een geweldige "voeler", omdat je in de laatste 5K korrelig kunt worden als je jezelf goed in de gaten houdt. Het kan een boost voor je zelfvertrouwen zijn of een realiteitscheck als je een paar sessies hebt uitgezeten. Je kunt je niet verstoppen voor deze training, omdat de opgehoopte vermoeidheid je benen merkbaar zal belasten bij de eerste herhaling.

Punten voor succes

Als je nieuw bent bij de marathon, begin met de training van 3x 10 minuten - zelfs als je streeft naar een marathon onder de 3:00 uur. De 3x 5K is een stevige training en zal de latere stadia van de race repliceren als je een grote week hebt gehad om met deze training mee te doen. Vooruitgang is alles hier en we zijn op zoek naar een grote negatieve splitsing. Begin op of iets langzamer dan het marathontempo en werk terug naar het halve marathontempo. Hierdoor kun je bij elke herhaling vertrouwen opbouwen en harder en harder pushen zonder te vroeg over de top te gaan.

Training:3K-2K-1K Ladders

Samenvatting

2x [3k op halve marathontempo, 2K op 10K tempo, 1K op 5K tempo]; 2:00 herstel tussen herhalingen; 4:00 herstel tussen sets.

Wanneer gebruik je deze training?

Deze training kan het beste worden gebruikt wanneer u een andere stimulans nodig heeft dan langere inspanningen op marathontempo, je benen voelen "traag" aan en je hebt ook behoefte aan volume. Deze training is een geweldige manier om wat snelheid in te brengen en aan efficiëntie te werken, race dag pacing, en algemene mechanica. Deze training kan het beste worden gebruikt in het midden van je opbouw- of overgangstraining als voorbereiding op een halve marathon of 10K tune-up race.

Waarom ik deze training leuk vind

Ik vind deze training leuk omdat je verschillende energiesystemen moet raken en elke herhaling effectief moet "wisselen". Deze training is een dynamische verschuiving van marathontempo-werk en geeft je een goed beeld van je huidige 5K/10K-fitness en helpt je te begrijpen hoe "gemakkelijk" het marathontempo zou moeten voelen. als laatste, deze training is lang en stelt je in staat om een ​​grote inspanning te leveren onder het marathontempo, die over een paar weken dividend zal uitbetalen.

Punten voor succes

Ken je tempo en wees een beetje conservatief in de eerste set. Neem de volledige rust van 4 minuten en bedrieg jezelf niet, zelfs niet als je je goed voelt in de eerste set. Bij de tweede set werk je door zwaarte in je benen. Het doorstaan ​​van die vermoeidheid is van het grootste belang voor succes in mijl 22-26 van de marathon, dus dit is een training die het waard is om onder de knie te krijgen.

Training:Tempo racesimulator

Samenvatting

15-20 km tempoloop op marathontempo, of halve marathonrace op marathontempo.

Wanneer gebruik je deze training?

Dit is voor wanneer u moet weten of uw racetempo redelijk is. Dit is een workout voor een doorgewinterde atleet als midweektempo in je grootste trainingsblok, of als laatste "test" tijdens een lange duurloop om de capaciteit van uw benen te bepalen. Deze training is bedoeld als een gecontroleerde inspanning, maar het zal je ongetwijfeld omver werken als je klaar bent met een week van zware kilometers of grote trainingen. Het doel is om comfortabel te worden en vertrouwen op te bouwen op racetempo zonder je wedstrijden te verbranden en te vroeg te pieken.

Waarom ik deze training leuk vind

Het is een absolute "leg de tank"-inspanning die je je sterke punten laat zien, zwakke punten en alles daartussenin. Ervoor zorgen dat u uw hydratatie- en voedingsplan vóór deze training vastlegt, is een belangrijk resultaat dat u geweldige informatie zal geven voor uw doelrace. Ik vind deze training leuk omdat het vereist dat je je aan een tempo vastlegt en inbelt. Zelfs als het helemaal ondersteboven gaat, je hebt waardevolle informatie over waar je conditie is.

Punten voor succes

Geef niet op als het moeilijk begint te worden. Deze training gaat over het verleggen van je grenzen om over de muur te gluren naar wat je kunt. Ik heb gemerkt dat wanneer je een progressieve benadering van een "all-out-inspanning" kiest, je vaak merkt dat er meer in de tank zit. Dit is vooral bevrijdend als je de laatste 5K sneller kunt raken en je verwachtingen kunt overtreffen. Ga naar binnen met een gedefinieerd voedings- en hydratatieplan - maak goede aantekeningen voor en na, zodat je de positieve punten kunt herhalen en de negatieve kunt plagen.

Marathontrainingen in eindfase

Training:cut-downs van 25 tot 5 minuten

Samenvatting

25-15-5 (of 25-20-15-10-5) bezuinigingen op marathontempo met 2:00 float jogs herstel tussendoor.

Wanneer gebruik je deze training?

Dit kun je het beste gebruiken in de introweek van je laatste marathontrainingsblok als een manier om vertrouwd te raken met het marathontempo. Deze training kan ook midden op een lange duurloop worden gebruikt als een manier om je benen te testen op de laatste stadia van marathonfitness.

Waarom ik deze training leuk vind

Ik vind deze training leuk omdat het gaat om het vinden van een comfortzone. Als je deze training onder de knie hebt, wordt het marathontempo gemakkelijk en kun je het minstens een uur tot 75 minuten comfortabel volhouden. Deze training vraagt ​​je focus en aandacht, door het te voltooien, kunt u erop vertrouwen dat u een halve marathon zou kunnen lopen als een afstelling in marathontempo, als het niet veel sneller is!

Punten voor succes

Om deze training onder de knie te krijgen, moet je het werk in stukjes opdelen en eerlijk tegen jezelf blijven! Als je deze training halverwege de week voltooit, het is het beste om in een conservatief marathontempo te beginnen en naar uw droomdoeltempo te werken. Maak van de hersteljogging een echte jog en laat je benen sudderen, als je het goed doet, elke inspanning zou in het laatste kwart van elke herhaling redelijk moeilijk moeten worden, laten weten dat je hard aan het werk bent.

Training:snelle finish lange run

Samenvatting

Sluit de laatste 30-45:00 uur van je lange duurloop af met een aanhoudend marathontempo.

Wanneer gebruik je deze training?

Deze training kan het beste worden gebruikt in een late trainingsfase als onderdeel van je lange duurloop om vertrouwen op te bouwen in je vermogen om het marathontempo aan het einde van de race vast te houden. Dit zou niet de eerste keer moeten zijn dat u 30+ minuten op marathontempo loopt en mag alleen worden gebruikt als u zeker bent van uw marathondoeltempo. Gebruik dit als een laatste training in een blok, want het kan extreem belastend zijn aan het einde van een run van meer dan 16 mijl. Een goed herstel na een inspanning als deze is essentieel omdat deze training extreem belastend is.

Waarom ik deze training leuk vind

Deze training vereist grit, juiste brandstofstrategieën, en vertrouwen in uw vermogen om snel te rennen op vermoeide benen. Ik vind deze training leuk omdat het dividend kan uitbetalen in toekomstige weken met een goed herstel. Deze training is een hoeksteen van de marathonvoorbereiding in een laat stadium, omdat het ook je voorgestelde brandstofstrategie voor de marathon test. Ik geloof dat deze training essentieel is voor het succes van de racedag, omdat het elke zwakte naar voren zal brengen, van late-race mechanica tot tanken, en leg uw huidige conditie bloot.

Punten voor succes

Dit vereist een aanzienlijke hoeveelheid uithoudingsvermogen en focus - dit is geen training om te proberen als je overdreven gestrest of diep vermoeid bent. Bij langere inspanningen zoals deze moet je naar de put gaan en kunnen tot letsel leiden als het lichaam al is raakte een paar keer eerder in de week. Gebruik deze training spaarzaam - slechts 1-2x per trainingscyclus - omdat de diepte die u moet graven het blad van de racedag kan dof maken en tot uitgebreide vermoeidheid kan leiden. Ik geloof dat deze training het beste kan worden uitgevoerd met een 1-daagse afbouw of door jezelf simpelweg een gemakkelijkere inleiding te geven dan je zou kunnen doen voor je normale lange duurloop.

Training:Hill Reps van 3 minuten

Samenvatting

8 x 3:00 heuvels @ marathontempo (matige helling @ 4-6%); jog de heuvel af om te herstellen.

Wanneer gebruik je deze training?

Gebruik deze workout in de eindfase van je training, vooral voor heuvelachtige parcoursen waar je zelfverzekerd en op tempo over de heuvels moet bewegen. Drie minuten is een lange tijd om met deze intensiteit te rennen, dus je marathontempo moet redelijk comfortabel en gemakkelijk zijn. Deze training kun je het beste gebruiken als je vol vertrouwen herhalingen van minimaal 2 minuten bergop hebt gemaakt.

Waarom ik deze training leuk vind

Dit is een geweldige herinnering aan hoe u efficiënt kunt ademen en hoe u uw hardloopvorm op heuvels kunt vasthouden. Deze heuvels zijn lang, zodat ze niet hun maximale inspanning kunnen leveren, en moet worden gezien als een krachttraining en een booster voor zelfvertrouwen. Het doel van deze training is om een ​​gestaag tempo op de helling te houden, dus zoek een stevige doorlopende heuvel zonder al te veel verandering in de steilheid. Ik hou van deze training omdat lange heuvels tolerantie voor lactaat opbouwen en een geweldige manier zijn om comfortabel te worden met ongemak in korte periodes.

Punten voor succes

Dit is niet bedoeld als een soort "gemak erin" - je moet je concentreren op het vroeg vinden van tempo en in die groove blijven. Je moet proberen het tempo vast te houden en je te concentreren op goede mechanica met grote armen en een goede heupextensie (armen en benen die achteruit rijden). Deze heuvels zijn een geweldige tijd om je ademwerk te oefenen en je gespannen af ​​te wachten, zo lang mogelijk ademhalen op de hoge borst. Deze training is een geweldige oefening om onder druk koel te blijven.

Onderdeel van de grotere puzzel

Dit is slechts het topje van de ijsberg wat betreft goede opbouwtrainingen. Echter, door jaren en jaren van coaching heb ik ontdekt dat deze basisworkouts helpen om vertrouwen op te bouwen tijdens de trainingscyclus en me een goed begrip geven van de fitness en capaciteiten van mijn atleten. evenzo, deze trainingen zijn aanpasbaar aan atleten van bijna elk niveau en geven waardevolle feedback over structurele concepten zoals tempo, fysieke geletterdheid (hoe goed ze hun capaciteiten kennen), en algemene fitnessaanwijzingen (hartslagwaarden, tempo waarden, enzovoort.). Gebruik deze trainingen om de beheersing van verschillende concepten van uw atleet te beoordelen en te bepalen of hij klaar is voor tussentijdse en "A" -races.

—

Andrew Simmons is hoofdcoach van Peak Performance Running en Lifelong Endurance.

[8 belangrijke trainingen om als marathonloper onder de knie te krijgen: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Marathon-Running/1002043155.html ]