Hoe Elite Marathoner Lindsay Flanagan nu aan het trainen is

Noot van de redactie:Flanagan werd zevende algemeen, derde Amerikaan in een PR van 2:28:08 tijdens de Chicago Marathon 2019, en eindigde als 12e in de 2020 US Olympic Marathon Trials in 2:32:05.

Met alle recente afgelastingen en uitstel van races, Ik heb mezelf gevonden, zoals zoveel andere atleten over de hele wereld, zonder grote evenementen op de kalender. Voor het eerst sinds mijn hardloopdagen op de middelbare school, Ik weet niet zeker wanneer of waar mijn volgende race zal zijn.

Ondanks dat er geen beton is, toekomstige raceplannen, Ik heb nog steeds geprobeerd vast te houden aan een vertrouwde trainingsroutine. Het hebben van een routine heeft me een verfrissend gevoel van 'normaliteit' gegeven in deze ongelooflijk ongewone en onzekere tijd en heeft me geholpen om me minder angstig te voelen over de toekomst. Ik heb de afgelopen maand mijn basisconditie opgebouwd door 80-90 mijl per week te rennen, ongeveer 80% van mijn normale volume, en door op te nemen, heuvel, fartlek, en kortere temposessies. Zo zag mijn training eruit van 20 tot 26 april, 2020:

Maandag, 20 april

AM:Recovery Run + Stappen — 9 mijl

Boulder is tot 8 mei in beschutting geplaatst, wat betekent dat ik heb geprobeerd dicht bij huis te rennen. Gelukkig, Ik woon in de buurt van een behoorlijk uitgebreid wandelnetwerk, dus er zijn nog steeds een aantal geweldige opties. Ik rende vandaag naar de South Boulder Trail voor een herstelloop van 60 minuten, gevolgd door 8×100 meter stappen op de weg. Na een lange duurloop op zondag, Ik doe de maandag altijd vrij rustig aan, die, vandaag, betekende ongeveer 7:40 tempo lopen.

PM:Elliptigo-rit van 35 minuten

Ik ren meestal twee keer per dag tijdens een zware training, maar, de laatste tijd, hebben gemakkelijke dubbele runs geruild met Elliptigo-ritten. Boulder werd vorige week getroffen door ongeveer 18 centimeter sneeuw, dus ik greep de kans om bij perfect weer te rijden - 60 graden en zon!

Dagelijks totaal:9 mijl + Elliptigo Cross-training

dinsdag 21 april

AM:Gebroken tempo-training - 12 mijl

3 opwarmen, Temposegmenten van 15 minuten/10 minuten/5 minuten, 2 mijl afkoelen

Ik geniet er altijd van om op de weg te rennen voor mijn trainingen, dus ik ging naar een 10k weglus die ik leuk vind, een die ook vrij vrij is van andere hardlopers / fietsers voor mijn training. Na een gemakkelijke warming-up van 3 mijl, Ik veranderde in de ASICS Metaracer voor mijn sessie van 15 minuten, 10 minuten, Tempo-segmenten van 5 minuten met 3 minuten gemakkelijk herstel na elk. Ik hield de segmenten van 15 minuten en 10 minuten rond 5:40/mijl [iets sneller dan het marathontempo] en de 5 minuten rond 5:30 uur. Het trainingsgedeelte was in totaal ongeveer 6 mijl.

Een van de positieve punten van het feit dat er geen races om de hoek zijn, is dat ik niet het gevoel heb dat ik me weer moet haasten om fit te worden. In plaats van mijn conditie nu te vergelijken met wat het was in januari toen ik mijn halve marathon PR [1:09:37 in Houston] liep, Ik rende op gevoel en keek naar het grotere geheel. Ik weet dat de conditie zal terugkeren zodra mijn kilometrage weer toeneemt en de trainingen intenser worden.

PM:Easy Double — 4 mijl

Ik heb mezelf nooit als een trailrunner beschouwd, (en nog steeds niet!) maar ik heb deze tijd gebruikt om plaatsen te rennen die ik normaal gesproken niet zou doen tijdens een normaal trainingsblok - voor mij, dat zijn enkelsporige paden geweest. Ik ging naar een van mijn nieuwe favorieten voor een gemakkelijke dubbel van 4 mijl, rond 7.30 uur.

Dagelijks totaal:16 mijl

woensdag 22 april

AM:Makkelijk rennen, 11 mijl

Ik rende vandaag terug naar de South Boulder Trail voor een gemakkelijke run van 11 mijl. We zijn officieel het 'het is erg winderig alledaagse seizoen' in Boulder ingegaan, maar het was nog steeds zonnig geweldige dag om te rennen. Ik kijk niet op mijn horloge tijdens gemakkelijke runs en ren gewoon op gevoel; het gemiddelde van vandaag was ongeveer 7:10 tempo. Ik besteedde de rest van de dag aan het schrijven van trainingsplannen voor mijn RunDoyen-atleten, die allemaal ongelooflijk positief waren ondanks het uitstellen van hun voorjaarsmarathons.

PM:Krachtwerk

Toen ik erachter kwam dat alle sportscholen een paar weken terug zouden sluiten, Ik bestelde een paar standaard krachttrainingsartikelen bij Amazon. Ik heb nog steeds behoorlijk goed krachtwerk gedaan met bands, een stabiliteitsbal, en lichte gewichten. Mijn goede vriendin Rosie bij het LEOMO Performance Center was geweldig en stuurt me nog steeds verschillende routines die ik thuis kan doen.

Dagelijks totaal:11 mijl + krachtwerk

Donderdag, 23 april

AM:Easy Run + Strides - 12 mijl

Nog een gemakkelijke run plus stappen! Ik ben absoluut schuldig aan het haasten van stappen tijdens zware training, omdat ik moe ben en gewoon gedaan wil worden. Maar, Ik heb deze tijd gebruikt om ze echt te prioriteren en aan mijn vorm/omzet te werken. Na de gemakkelijke run van 50 minuten van vandaag - rond 7.30 uur - eindigde ik met 6 x 100 meter stappen op de weg. Stappen helpen altijd om wat pit in mijn benen te krijgen en ik voelde me uiteindelijk beter dan toen ik begon.

PM:Easy Run — 7,5 mijl

Ik doe mijn tweede run meestal rond 17.00 of 17.30 uur, maar ik ging vandaag iets eerder uit voor mijn gemakkelijke dubbel - rond 7:20 tempo - vanwege een Zoom-happy hour met vrienden. Ik ben een behoorlijk sociaal persoon, dus social distancing was moeilijk, maar ik heb deze tijd gebruikt om via videochats opnieuw contact te maken met vrienden en familie. Zelfs in quarantaine, je moet het leuk houden!

Dagelijks totaal:12 mijl

Vrijdag, 24 april

AM:Fartlek-sessie - warming-up van 3 mijl, 6 mijl Fartlek, 3 mijl afkoelen

Ik ging terug naar dezelfde weglus als dinsdag voor mijn fartlek-sessie. Na een gemakkelijke warming-up van 3 mijl, Ik heb mijn ASICS TartherEdge flats aangetrokken voor de training:

• 6 x 30 seconden bij een inspanning van 5 km met telkens 1 minuut rustig,

• 3 mijl gecontroleerd/stabiel,

• 6 x 30 seconden bij 5k inspanning met 1 minuut gemakkelijk.

Ik geniet altijd van fartlek-sessies, vooral tijdens het laagseizoen, wanneer het belangrijkste doel is om op gevoel te rennen. Ik hield beide sets van 30 seconden rond 4:55-5 tempo [~3, 000m tempo] en de 3 mijl rond 5:55 tempo [iets langzamer dan marathontempo]; het trainingsgedeelte was ongeveer 6 mijl.

Ik sloot de ochtend af met een krachtsessie thuis met hamstringkrullen op een stabiliteitsbal, laterale uitval met een band, kern werk, en step-ups.

PM:Elliptigo-rit van 35 minuten

Ik was van plan om rond 5 uur de deur uit te gaan voor mijn crosstraining op de Elliptigo, maar het werd uiteindelijk wat later omdat, goed, Ozark. Het voelde goed om mijn benen in beweging te krijgen na mijn ochtendsessie en ik reed rond een nabijgelegen buurtlus.

Dagelijks totaal:12 mijl + Elliptigo Cross Training + Kracht

Zaterdag, 25 april

AM:Rustig hardlopen — 10,5 mijl

Zaterdag is meestal weer een makkelijke, hersteldag voor een langere duurloop op zondag. Mijn zus besloot vandaag een marathon te lopen, dus ik sprong erin en hield haar gezelschap voor een deel ervan. Ik liep een gemakkelijke 10,5 mijl rond 7.35 uur voordat ik in de auto sprong om haar aan te moedigen bij de finish. Zelfs met alle afgelastingen van de race, zoveel lopers zetten zich nog steeds ongelooflijk inspirerend in, solo-inspanningen en het was leuk om haar haar eerste 26,2 te zien afmaken!

Zondag, zondag 26 april

AM:Lange duurloop — 16 mijl

Als ik intensiever train, mijn coach Steve Magness laat me meestal afwisselen tussen 'workouts' op lange termijn en standaard, lange runs van het type get-in-the-miles. Deze afgelopen maand, al mijn lange runs waren gemakkelijk omdat ik net een basisfitness heb opgebouwd.

De paden zijn in het weekend behoorlijk druk in Boulder, dus ik ging naar een 12k road loop die ik leuk vind, waar ook heel weinig lopers/fietsers op zitten, voor een gemakkelijke loop van 16 mijl, rond 6:45 tempo [~marathontempo + 1 minuut]. Ik bracht de rest van de dag door met ontspannen en inchecken bij mijn atleten.

PM:Yoga

Na een lange aanloop, het voelt altijd goed om later op de dag een korte yogasessie te doen. Ik heb heel veel geweldige, gratis lessen op YouTube! Vandaag, Ik deed een korte, Flow les van 30 minuten en het voelde geweldig om wat dynamisch stretchen te doen.

Dagelijks totaal:16 mijl + yoga

Wekelijkse totalen:

87 mijl, 70 minuten crosstraining, 2 krachtsessies, 1 yogasessie

[Hoe Elite Marathoner Lindsay Flanagan nu aan het trainen is: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Marathon-Running/1002043164.html ]