5 weken uit Chicago:Lindsay Flanagan's Marathon Training

Noot van de redactie:Flanagan werd zevende algemeen, derde Amerikaan in een PR van 2:28:08 tijdens de Chicago Marathon van 13 oktober.

Na Boston afgelopen april, Ik wilde dit najaar nog een kans om een ​​snelle marathontijd na te jagen en besloot dat Chicago de perfecte plek was om dat te doen. Het is altijd verleidelijk om na een grote race meteen weer hard te trainen, maar ik wist dat ik zowel fysiek als mentaal moest herstellen voordat ik dat deed. Ik hield het aantal kilometers en de trainingsintensiteit ongeveer drie maanden vrij laag - tot half juli - en nam deel aan een paar kortere races, wetende dat ik daar pas volgend jaar na de Olympische Trials nog een kans voor zou hebben.

Ik ben blij dat ik deze tijd heb genomen om te herstellen, omdat het me in staat stelde om fris aan deze opbouw te beginnen en enthousiast om stevig werk te doen. Ik ben de afgelopen acht weken in Boulder geweest, 100-110+ mijlen loggen, en hebben een aantal grote geraakt, belangrijke sessies. ik voel me sterk, zelfverzekerd, en opgewonden over het bereiken van de lijn in mijn thuisstad Chicago in slechts vijf weken tijd!

Maandag, 2 september

AM:Recovery Run - 8 mijl.

Afkomstig van een week met veel kilometers en een lange duurloop op zondag van in totaal ongeveer 21 mijl - inclusief een ingebedde training van 3 mijl bij marathoninspanning (ongeveer 5:40 tempo), 3×1 mijl, 3 mijl bij marathoninspanning, 2 × 1 mijl - Ik heb de ochtendloop heel gemakkelijk gedaan. Na grote sessies, Ik heb graag ongeveer 24 uur hersteltijd voordat ik de volgende dag aan mijn hardloopsessie begin, dus ik ging pas om 9.30 uur op pad.

Het was al ongeveer 90 graden, klassieke Boulder, maar, het is een warme zomer geweest en ik ben er inmiddels redelijk aan gewend. Ik bleef bij een flat, zacht oppervlakpad in de buurt van mijn huis voor de run en gemiddeld ongeveer 8 minuten tempo - precies wat ik vanmorgen nodig had.

PM:Easy Double - 4,5 mijl.

Na de ochtendloop, Ik kwam thuis en bracht wat quality time door voor de airconditioner terwijl ik de raceresultaten inhaalde. De 20k Champs en Fortitude wegrace is net afgelopen, en door de resultaten te scrollen, werd ik enthousiast om weer te racen. Ik stapte een tijdje in de Normatec Boots en ontmoette een vriend rond 16.30 uur. voor een gemakkelijke, dubbele loop.

Dagelijks totaal:12,5 mijlen

Dinsdag, 3 september

AM:Tracktraining:800s, 600s, 400s + opwarmen en afkoelen – 11 Miles

Met school weer in zitting, het is terug naar vroege track-workouts! Ik heb niet goed geslapen, wat vreemd genoeg ongeveer een keer per week gebeurt als ik hard aan het trainen ben, dus het was een soort van ochtend koffie plus 2 SWORD Cafeïne-tabletten, voordat je wat vrienden ontmoet om rond 7 uur op te warmen.

Na een warming-up van 3 mijl, Ik had sets van 800, 600, 400 met 90 seconden herstel, gecontroleerd en ritmegericht, gevolgd door een cooling-down van 3 mijl. Ik werk nu ongeveer anderhalf jaar samen met mijn coach Steve Magness, dit is onze derde opbouw samen, en de training is met elk een beetje geëvolueerd. Met Chicago als een flat, snelle cursus, we hebben meer snelheidswerk ingebouwd dan in het verleden en ik ben minstens één keer per week op de baan geweest, waar ik echt van heb genoten!

Ik liep de 800's allemaal tussen 2:40 en 2:34, de 600's in 155-157, en de 400's in 76-75.

Na de ochtendtraining, Ik ging meteen naar de sportschool voor mijn liftsessie. Ik werk de afgelopen 6 maanden met Leomo Labs en hun krachtroutines zijn een game-wisselaar geweest. Ik was vroeger ongelooflijk zwak - waarschijnlijk omdat ik de sportschool als de pest vermeed - maar de tijden zijn veranderd en ik omarm deze sessies nu en zie ze als een cruciaal onderdeel van mijn training. Ik heb deze opbouw meer opgetild en voel me krachtiger dan ooit tevoren, dus ik ben verkocht. Doe je gymwerk, kinderen!

PM:7 mijl

Na de gymles, Ik deed een lang dutje, ontspannen, en liep een gemakkelijke 7 mijl (ongeveer 19.30 uur) rond 17.00 uur.

Dagelijks totaal:18 mijl + tillen

Woensdag, 4 september

AM:middellang - 14 mijl

Na wat uitgeslapen te zijn, Ik begon mijn run rond 9 uur. Ik ben onlangs naar South Boulder verhuisd en pak nu mijn favoriete pad op, de kolenkreek, op een nieuwe plek. De zachte ondergrond rolt op en neer, en gaat voor altijd door, waardoor het perfect is voor langere runs. Ik voelde me redelijk goed na een paar mijl te hebben genomen om dingen te verlichten en rende 14 mijl, gemiddeld ergens rond de 7 minuten tempo.

Na het rennen, Ik ging terug naar huis en bracht de rest van de ochtend zittend door in de Normatec-laarzen, werken aan trainingsplannen voor de atleten die ik coach via RunDoyen. Ik heb het afgelopen jaar met veel plezier gecoacht en mijn atleten zijn een constante bron van inspiratie en motivatie voor mijn eigen training.

PM:Crosstraining - 2, 500 meter zwemmen

Na in het verleden met blessures te hebben geworsteld, Ik heb gemerkt dat minimaal één keer per week crosstraining een geweldige manier voor mij is om gezond te blijven. Ik zwem of rijd meestal op mijn Elliptigo voor dit soort sessies. Vandaag, Ik koos ervoor om te zwemmen, maar, nadat ik naar de sportschool ben gegaan, besefte dat ik mijn pet en bril was vergeten - AH, natuurlijk! Ik reed naar huis en overwoog zelfs terug te gaan ... op de bank liggen klonk een stuk aantrekkelijker. Maar mijn lichaam deed behoorlijk pijn, en mijn quads voelden alsof ze een hartslag hadden, dus ik gaf toe en kreeg de plons gedaan. En, zoals ik wist dat ik zou doen, Ik voelde me daarna veel beter.

Dagelijks totaal:14 mijl + 2, 500 meter zwemmen

Donderdag, 5 september

AM:60 minuten + 6 x 100 meter stappen – 8,5 mijl

Nog een hete, late herstelloop! Ik vond het echter niet eens erg, want de extra slaap was fantastisch! Ik rende 60 minuten heel gemakkelijk en eindigde met 6×100 meter passen. Stappen lijken altijd weer wat leven in mijn benen te brengen. Ik doe meestal 6-10, 1-2 keer per week na lichte runs. De vlucht verliep zonder problemen, behalve het zien van een enorme slang, wat zeker niet mijn favoriete deel van de dag was. Ik kwam thuis, bracht wat quality time door met mijn Roll Recovery en deed een kort dutje.

PM:Easy Double – 7,2 mijl

Ik ontmoette mijn vriendin Rosie rond 16.00 uur. voor een gemakkelijke dubbele op de South Boulder Creek Trail. Dit is een belangrijk pad in Boulder en iedereen die daar is geweest, begrijpt hoe leuk het is om te proberen door te rennen terwijl je de veehekken openduwt en weer op slot doet; Ik heb dit teruggebracht tot een situatie van ongeveer twee seconden!

Na het rennen, Ik kwam thuis en nam een ​​ijsbad. Ik had altijd ijs na hard werken, maar doe nooit meer. In plaats daarvan, misschien een keer per week, als ik me bijzonder pijnlijk voel, Ik spring de avond voor een training in een ijsbad. Al is het maar mentaal, Ik denk dat ze me helpen me de volgende dag een beetje frisser te voelen, maar ieder zijn eigen mening!

Dagelijks totaal:13 mijl

Vrijdag, 6 september 2019

AM:Training:Lactaatdrempelsessie. 2 mijl, 2,5 mijl, 1 mijl met 2 minuten herstel + 3 mijl opwarmen en 3 mijl afkoelen - 12 mijl

Ik ontmoette mijn vriend Evan rond 7 uur voor een drempelsessie. Evan werkt voor het in Boulder gevestigde bedrijf Stryd, wat echt gaaf werk doet met hardloopvermogen, en heeft me ook geholpen met trainingen deze opbouw.

Na een warming-up van 3 mijl, we liepen 2 mijl op 5:30 tempo, 2 minuten joggen, 2,5 mijl gelopen, afwisselend 800 m in 2:39-2:40 met een cruise van 800 m in 2:59-3:00, 2 minuten joggen, liep toen 1 mijl in 5:20. De sessie voelde goed en we hebben de hele tijd alles redelijk constant gehouden.

Net als dinsdag, Ik ging direct naar de sportschool na de training voor mijn liftsessie, die, vandaag, inclusief kettlebell step-ups, squats met één been, nogal wat kernwerk, en nog een paar oefeningen.

P.M: Gemakkelijk dubbel – 4,5 mijl

Na trainingen, Ik ben zeker schuldig aan het uitstellen van mijn dubbel, en ik rende pas weer rond 17.30 uur. Mijn benen waren zwaar omdat ik er een beetje achteraan moest in de gewichtsruimte, maar ze voelden zich tijdens de run beter. Het was een Netflix-en-chill-type van de avond, wat vrij standaard is tijdens marathontraining - de droom waarmaken!

Dagelijks totaal:16,5 mijl + tillen

Zaterdag, 7 september 2019

AM:Recovery Run - 9 mijl + yoga

Als ik op zaterdag niet train, Ik probeer er meestal een run van te maken, herstel dag. Ik kijk niet eens op mijn horloge tijdens dit soort runs en ga gewoon zo rustig aan als nodig is voor mijn lange duurloop. Ik rende over de South Boulder Creek Trail en zag veel mensen die ik kende, wat leuk was. Na het rennen, Ik deed yoga en bracht wat tijd door met het uitrollen van de Roll Recovery.

Dagelijks totaal:9 mijl + yoga

zondag – 8 sept. 2019

AM:Lange duurloop – 20 mijl

Ik ontmoette Evan rond 8 uur 's ochtends voor een lange duurloop van 20 mijl. Bij marathontrainingen Ik wissel meestal om de week af tussen een normale lange termijn en lange termijn "training". Deze verbeterde lange runs bevatten verschillende afstanden in marathontempo of sneller, zoals die van vorige week die 3 mijl in marathontempo afwisselden met mijlherhalingen. Vandaag was gewoon een normale run.

We liepen op een weglus van 10 km, omdat het voor mij een gemakkelijke plek is om vloeistoffen te doven en te oefenen om elke 5k met SWORD te tanken. Een ding dat ik tijdens deze opbouw anders heb gedaan, is om al mijn niet-baansessies en lange runs op de weg te lopen om me beter voor te bereiden op het beuken van 26,2 mijl. Ik doe nog steeds al mijn gemakkelijke runs op een zachte ondergrond, maar doe het langer, elders intenser. We hebben ongeveer 10 minuten nodig gehad om dingen op te lossen, liep vervolgens de rest tussen 6:15–6:25 tempo, gemiddeld rond 6:20 voor de 20 mijl (ongeveer 40 seconden / mijl langzamer dan het marathontempo). Ik verloor maar één waterfles van zes in de struiken, dus het was een geslaagde dag!

Ik kwam thuis, een uurtje geslapen, en haalde al mijn atleten in die vandaag raceten. Het herfstraceseizoen is officieel in volle gang!

Dagelijks totaal:20 mijl

Wekelijks totaal:103 mijl, 1 crosstraining (zwemmen), 2 gymsessies, 1 yogasessie

[5 weken uit Chicago:Lindsay Flanagan's Marathon Training: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Marathon-Running/1002043185.html ]