Bypass Taper-Crazy voor je herfstmarathon

Onderzoek naar de lastige taak om met succes af te bouwen voor een marathon, kan hardlopers een overweldigend gevoel van onheil geven. Zelfs de meest oppervlakkige zoekopdracht op het web van de term onthult een verhaal dat zo negatief is dat het zowel ervaren racers als nieuwelingen bang kan maken. Maar taps toelopen - de geleidelijke vermindering van de belasting vóór de concurrentie - is ontworpen om energievoorraden aan te vullen en de veer terug te brengen naar uw stap.

Als je bang bent voor de taper, misschien heeft het concept een reboot nodig.

“Ik ben gestopt met het noemen van dit laatste trainingsblok een taper en ik noem het nu de piekfase, ', zegt wereldkampioen 50 km Aly Dixon. “Je stijgt in plaats van af te dalen. Al het gepraat op sociale media en podcasts gaat over maranoia [marathonparanoia] en de gevreesde taper. Het begint negatieve connotaties met zich mee te brengen wanneer je je positief zou moeten voelen; het moeilijkste aan het lopen van de marathon is om de training binnen te krijgen en de startlijn fit en gezond te maken.”

Dixon liep dit jaar 2:35 in Boston, heeft een PR van 2:29 en streden om Groot-Brittannië op de Olympische Spelen van 2016 in Rio. Ze heeft haar afbouw door de jaren heen met vallen en opstaan ​​gekregen en, als trainer, heeft anderen wisselvallig gezien met hun strategieën.

Gerenommeerde Amerikaanse coach Greg McMillan heeft een soortgelijk standpunt als Dixon bij het conceptualiseren van de taper. Ze pleiten allebei voor een herkadering om een ​​negatieve feedbacklus te voorkomen waarin hardlopers waarschijnlijk verwachten te lijden aan 'tapere gekken' - en zelfs in paniek raken omdat ze niet in paniek raken.

Net zo lief bij elke naam

Op Boulder gebaseerde elite-coach Brad Hudson heeft een iets andere kijk:hij verdeelt zijn trainingsblokken in inleidende, fundamentele en piekfasen, maar vertrouwt nog steeds op traditionele woordenschat net voor de racedag.

"Ik schrijf de woorden geleidelijk afbouwen in de schema's voor mijn atleten, " hij zegt. “Ik noem het nog steeds de taper omdat de meeste van hen, meestal voor hun hoofd, moet echt afbouwen.”

Het verminderen van het volume - maar niet de intensiteit of regelmaat - in de laatste weken van je training nadat je het zwaarste werklastsegment hebt geduwd, is de algemeen aanvaarde aanpak, maar er is geen definitieve beste afbouwduur of ernst bij het verminderen van het aantal kilometers; terwijl de wetenschap de meest succesvolle methoden heeft bestudeerd, vallen en opstaan ​​is de enige trefzekere manier om het voor u goed te krijgen.

Tapering bestaat al heel lang in de duursport, maar de eerste algemeen erkende academische studie van de effecten ervan werd pas in 1985 gepubliceerd toen David Costill, aan de Ball State University in Indiana, leidde een team dat keek naar wat werkte voor zwemmers. Bijna 20 jaar later bracht de afdeling coaching en sportwetenschap van het USOC een paper uit over de trainingsstrategie voor duursporters die, na haar aanbevelingen te hebben gedaan, concludeerde:„Vergeet niet dat tapering zowel een kunst als een wetenschap is.” Een ander belangrijk stuk onderzoek meldde dat de prestaties van atleten tussen de 0,5 en 6 procent beter waren na een afbouw dan ervoor, met verbeteringen van ongeveer 3 procent de norm, maar had een breed bereik in de optimale volumereductie (tot 60-90%) en de lengte van de taper (tussen 4 en meer dan 28 dagen).

“Het is gewoon om je klaar te maken om te racen, ', zegt Hudson. “Sommige mensen voelen zich beter als ze vol energie zitten, maar er zijn mensen die het prettig vinden als ze hard trainen. Het gaat om de individuele piek voor hun exacte race. Je hebt wel wat reductie nodig om je glycogeenvoorraad op peil te houden, maar veel ervan is mentaal.”

Placebo of nocebo?

Hudson zegt dat er mogelijk een placebo-effect beschikbaar is voor marathonlopers die sterk geloven in de voordelen van een vermindering van het trainingsvolume, maar het huidige verhaal lijkt eerder het tegenovergestelde effect op de prestaties te hebben, een nocebo.

“Tapering heeft er zo’n negatieve associatie mee nu het een psychologisch probleem is geworden, ” zegt Nicole Detling, een recreatieve hardloper en een in Utah gevestigde mentale prestatiecoach voor atleten op topniveau.

"We bevinden ons waarschijnlijk op een punt waarop we dingen moeten veranderen en hoe beter we kunnen informeren over hoe het mensen helpt in het geval dat ze willen pieken voor, hoe beter we af zijn."

Iedereen die zich voorbereidt op het lopen van een marathon, simpelweg door de aard van de betrokken opleiding, wordt een gewoontedier. Wanneer activiteitenpatronen die gedurende meerdere maanden zijn vastgesteld, worden verstoord, het zal zeker sommige mensen afschrikken.

Minder moeten doen van wat we het liefste doen - hardlopen - zal sommigen waarschijnlijk ook vatbaar maken voor negativiteit, dus het is belangrijk om zeker te zijn van de redenen om dit te doen.

"Ik heb atleten gehad die in tranen waren over de taper en anderen die er boos over waren of op hun coach of programma, ', zegt Detling. "Ik heb minstens om de twee weken een gesprek met iemand die zo'n taper tantrum heeft.

"Misschien heeft het enige waarde om de titel ervan te veranderen, zodat het de deur opent naar een beter begrip van hoe het je lichaam beïnvloedt. Maar zelfs daarmee Ik denk nog steeds dat atleten het moeilijk zullen hebben vanwege het idee dat meer meer is, niet minder is meer.”

Geest en lichaam

Detling hanteert bij veel van haar atleten een WIN-strategie:ze regelmatig laten terugkeren naar de vraag 'Wat is nu belangrijk?'

In de context van een afbouwperiode, herstel en ontspanning zullen WIN zijn omdat uw lichaam zich dan kan aanpassen aan de recente zware training en het energieniveau stijgt, het versterken van de basis voor u om te pieken op de racedag.

Het vinden van de juiste headspace is duidelijk belangrijk. Zelfs een van de belangrijkste onderzoeken naar tapering, die fysiologische verbeteringen meet, toegegeven dat "psychologische en motiverende factoren" ook "belangrijkste" bijdragen leverden aan de prestatieverbeteringen van atleten. Lagere perceptie van inspanning en verbetering van stemming en slaapkwaliteit werden allemaal genoemd als voordelen van afbouwen, en het resultaat kan groter zijn dan de som der delen.

“Het is duidelijk dat er fysiologisch dingen gebeuren die een impact kunnen hebben op het psychologische aspect van de atleet, ” zegt Inigo Mujika, universitair hoofddocent aan de Universiteit van Baskenland en auteur van Tapering and Peaking for Optimal Performance. “We zijn geen machine van nek naar beneden en een andere machine van nek omhoog. Maar naar de taper gaan in de verwachting dat de dingen van dag tot dag zullen veranderen, is onrealistisch:het is een langzaam proces.

Overbelasting - of functionele overbelasting - komt in de trainingsperiode direct voorafgaand aan het afbouwen in de marathonprogramma's van veel atleten. Je haalt meestal je hoogste kilometerstand en doet je zwaarste trainingen aan het einde van de opbouw. Dit kan een andere verklaring zijn voor de negatieve perceptie van wat het laatste stukje van de trainingspuzzel zou moeten zijn. Het is aangetoond dat het omgaan met de stress van intensieve training leidt tot "aanzienlijke stoornissen in stemmingsprofielen" en, met de racedag in aantocht, pre-competitieve angst kan ook een rol spelen als je je nog steeds versleten voelt terwijl je denkt dat je tegen de muren zou moeten stuiteren.

"Kan zijn, als je te veel verwacht en je krijgt het niet, dat zou een van de redenen kunnen zijn waarom een ​​atleet zich slecht kan voelen, ", voegt Mujika toe. "Maar dat kan elke dag van je trainingsprogramma gebeuren."

Mujika heeft geen geduld om met termen te spelen, en hij wijst op het duidelijke verschil tussen de trainingsstrategie van tapering en het doel om een ​​piek in fitnessniveau en prestaties te bereiken.

“Een taper is een geleidelijke vermindering van de trainingsbelasting in de aanloop naar een wedstrijd, " hij zegt. “Je noemt het niet anders, tenzij je iets anders doet.”

In de wetenschap, spelen met definities van geaccepteerde concepten kan ketterij zijn, maar het is duidelijk dat de populaire associaties met tapering voor de dagelijkse hardloper moeten veranderen.

Het maakt waarschijnlijk niet uit of je dit doet door het anders te noemen, jezelf herinneren aan de voordelen van de afbouw of de druk en emoties herkennen en accepteren die gepaard gaan met harde training en een dreigende race. Ervoor zorgen dat je het proces omarmt in plaats van bang te zijn, echter, ongetwijfeld wel.

[Bypass Taper-Crazy voor je herfstmarathon: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Marathon-Running/1002043181.html ]