6 belangrijke factoren om uw marathondoel te bereiken

“Behaal ik mijn marathondoel?” Als ik een dollar zou krijgen voor elke keer dat ik deze vraag krijg, Ik zou met pensioen zijn en op mijn eigen privé-eiland wonen! Naarmate de racedag nadert, marathonlopers worden chagrijnig. Ze vragen zich af en maken zich zorgen of ze hun doeltijd kunnen halen. Door duizenden marathonlopers te hebben gecoacht, Ik heb een paar kritische, regelbaar factoren die bijdragen aan het wel of niet lopen van een goede racedag:

1. Stabiele kilometerstand

Kijk naar je laatste 10-12 weken training. Was uw wekelijkse kilometerstand consistent en stabiel? Met andere woorden, had u grote schommelingen in het aantal kilometers per week of waren uw hoogste en laagste weken binnen 10-25 procent van elkaar? Als u gemiddeld 45 mijl per week aflegde, maar enkele weken op 20 mijl en enkele weken op 55, je had grote schommelingen in kilometers; indien, echter, je hebt gemiddeld 45 mijl afgelegd met een paar "down" weken op 35 mijl en een paar hoge weken op 55, dan was je kilometerstand stabieler.

Ik heb ontdekt dat atleten die de laatste paar weken voor de marathon zeer consistent waren in hun kilometers, een bepaalde hoeveelheid kracht hebben waar ze in de latere kilometers van de race uit kunnen trekken.

2. Lange runs

Bij het voorspellen van marathonsucces, Ik heb gemerkt dat het niet zo eenvoudig is als gewoon je lange runs maken. Ik evalueer marathonlopers op twee soorten lange runs - en niet alleen dat ze ze voltooien, maar hoe ze vullen ze aan.

Eerst, als je een lange duurloop van 20 mijl hebt opgebouwd - gebruikelijk voor snellere marathonlopers - maar 2-3 dagen daarna echt vermoeid en pijnlijk was, dat is geen goed teken. Succesvolle marathonlopers zijn meestal degenen die niet alleen in de lange, regelmatig rennen, maar zij zijn degenen die goed herstellen in de paar dagen die volgen.

Tweede, de marathonlopers die 2-3 snelle finish lange runs in hun programma opnemen - lange runs waarbij je het echt over de laatste paar mijlen gaat als je fysiek en mentaal moe bent - hebben een voorsprong op de racedag. Het is één ding om lang te rennen, maar het is een heel andere ervaring om hard te rennen als je moe bent - iets wat een doelgerichte marathonloper altijd zal tegenkomen in de laatste paar mijl van de race.

3. Groefdoeltempo

Je doeltempo halen tijdens de training is één ding - het behalen van je doeltempo terwijl je mentaal en fysiek erg ontspannen bent, is een heel andere beproeving. Marathonlopers die zich zeer comfortabel en soepel voelen tijdens het uitvoeren van trainingen op doeltempo, zijn klaar voor de race. Ten slotte, uw doeltempo continu doorlopen voor uur — niet minuten - dus als je leert zo gemakkelijk mogelijk te rennen in racetempo, ben je later in de race frisser als de vermoeidheid toeslaat.

4. Beenduurzaamheid

Vroeg in een marathontrainingscyclus, het komt vaak voor dat uw benen pijnlijk zijn na lange runs of marathonspecifieke trainingen. Later in de trainingscyclus echter, succesvolle marathonlopers merken dat hun benen sterker aanvoelen en niet meer pijn doen, ook al zijn hun lange runs langer, hun kilometerstand is hoog en hun andere trainingen zijn van hogere kwaliteit. Dit is een heel goed teken voor de marathondag. Sterk, vermoeidheidsbestendige benen zullen je niet teleurstellen op de racedag.

5. Tanken

Factor #5 is brandstof, wat voor veel marathonlopers een zwart gat is. Er zijn geen harde en snelle methoden om succes te garanderen, dus het vereist wat vallen en opstaan ​​​​om te vinden wat voor u werkt. Marathonlopers die hun voeding hebben ingesteld (meestal na wat ongelukjes in training en aanloopraces) hebben een grote kans op succes op de racedag. Je moet een robuust tankplan hebben voor de racedag, waar je genoeg brandstof krijgt om je door de hele race te vervoeren. Veel marathonlopers tanken te weinig tijdens de race en proberen het goed te maken als "de muur" nadert - alleen om te ontdekken dat ze dat niet kunnen.

Of u nu een traditionele brandstofstrategie gebruikt (snelwerkende suikers vaak ingenomen) of een alternatieve brandstofstrategie (langzamer werkende koolhydraten of een vetaangepast, koolhydraatarm/vetrijk dieet), oefen het van tevoren in raceomstandigheden, zodat je weet hoeveel je tijdens de race moet nemen en hoe je gevoel zal reageren als het ook onder dwang in de latere kilometers werkt. Het kan niet genoeg benadrukt worden dat voeding een enorme rol speelt in succes op de marathondag.

6. Mentale taaiheid

Van alle marathons die ik heb gelopen, degene waar ik het meest teleurgesteld in ben, zijn degenen waar ik een medelijdenfeestje had. Ik miste gewoon de mentale weerbaarheid om het hoofd te bieden aan de hoge mate van vermoeidheid en mentale uitdagingen die de marathon met zich meebrengt. Als ik kijk naar de voorbereiding van mijn atleten, Ik probeer ze eraan te herinneren hoe ze tijdens hun trainingscyclus met uitdagende runs omgingen. Hadden ze een vast besluit? Of raakten ze snel overweldigd als dingen niet gingen zoals gepland of moeilijker waren dan verwacht? Succesvolle marathonlopers weten hoe ze moeten omgaan met grote mentale uitdagingen.

Voorspellingstijd

Als je de score hebt bijgehouden, je hebt waarschijnlijk de test op een paar factoren doorstaan, maar hebt op andere punten niet helemaal goed uitgepakt. Wat betekent dit? Blijkbaar, als je alle factoren raakt, je bent in topvorm en goed uitgerust om je doel na te jagen. Als u 1-2 factoren mist, je moet nog steeds voor je doel gaan, maar weet dat je je "A" -game in de laatste 10K moet brengen om naar de finish te komen.

Faal op 2-3 factoren en je moet heel open staan ​​om je doel op de racedag aan te passen, of zelfs vooraf. Ga niet sneller naar buiten dan je doelracetempo en let goed op hoe je je voelt. Als je 15-16 mijl kust en je goed voelt, blijf bij je plan; indien, echter, als je merkt dat de eerste 10 tot 13 mijl moeilijker aanvoelen dan je zou willen en je lichaam van nature 5 tot 10 seconden langzamer per mijl wil rennen, je moet vertragen tot dat comfortabelere tempo. Dit is de enige manier om de finish te bereiken zonder volledig uit elkaar te vallen.

Er is niets mis met vertragen om een ​​positieve marathonervaring te garanderen. Het kan zijn dat je je doeltijd niet haalt, maar het is een stuk beter dan bonken en de gevreesde overlevingswandeling / joggen van de laatste paar mijlen.

Eindelijk, falen op 3 of meer van de bovengenoemde factoren betekent dat u moeten pas je doel aan. Wees slim, pas je aan aan een langzamer doeltempo (meestal 5-15 seconden per mijl langzamer dan je geplande doeltempo) en bereid je voor op een positieve race-ervaring. Verwerk deze ontbrekende factoren voor je volgende marathon, zodat je echt je doel kunt bereiken.

Door de jaren heen, deze evaluatie heeft me - als marathoncoach en marathonloper zelf - heel goed gediend. Het heeft me in staat gesteld om marathonlopers beter te helpen hun doelen te stellen en de kans op een positieve ervaring te vergroten.

—

Greg McMillan, MEVROUW. biedt trainingsplannen en online coaching voor hardlopers van alle niveaus via zijn website www.mcmillanrunning.com.

[6 belangrijke factoren om uw marathondoel te bereiken: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Marathon-Running/1002043196.html ]