Badminton Fitness – Gewichtstraining voor Badminton

In mijn laatste bericht, we hadden het over lichaamsgewichtoefeningen die kunnen worden gedaan om de kracht voor badminton te verbeteren. Hoewel deze oefeningen een goed startpunt zijn en een voortdurende noodzaak voor krachtontwikkeling, krachttraining voor badminton met behulp van apparatuur wordt echt het brood en de boter van je krachttoename.

Lichaamsgewicht oefeningen zijn geweldig, maar je kunt ze gewoon niet zoveel gewicht geven als met extra gewichten. Extra gewicht toevoegen, zoals bij barbell squats, dit helpt om de spieren te overbelasten en ze te dwingen in kracht te groeien.

Zoals altijd, voordat u oefeningen doet, zorg dat je opwarmt! Gewichtheffen belast uw spieren aanzienlijk, dus u wilt ze niet doen als u het koud heeft.

Zo mogelijk, het is altijd goed om een ​​trainingsmaatje te hebben die je kan zien en ervoor kan zorgen dat je de oefeningen veilig uitvoert. Iemand met ervaring met krachttraining is ideaal.

Terminologie

Bij krachttraining vliegt er een terminologie rond die je misschien wel of niet kent. Ik zal ze hieronder verduidelijken:

1. vertegenwoordiger :Afkorting voor herhaling. 1 rep is met succes het gewicht optillen door een volledig bewegingsbereik.
2. Set :Is het totale aantal herhalingen dat voor die oefening is uitgevoerd. Een set kan elk aantal herhalingen zijn.
3. Halve herhaling :slechts gedeeltelijk door het bewegingsbereik bewegen in een oefening. Dit willen we vermijden!
4. Rustperiode :De rusttijd tussen sets.

Gewichtstraining voor badmintonsterkte

Als we trainen voor kracht, we moeten duidelijk zijn over onze doelen. De oefeningen die we uitvoeren moeten uitdagend genoeg zijn om onze spieren te dwingen zich aan te passen en in kracht te groeien. Daarom, als je een hoeveelheid gewicht 20 keer kunt tillen, het is gewoon niet zwaar genoeg om je kracht effectief te ontwikkelen.

Om deze reden, krachttraining is normaal gesproken beperkt tot een oefening waarbij het gewicht je beperkt tot 1-5 herhalingen per set. Als u niet zeker weet welk gewicht u tot dit bereik zou beperken, je moet je één rep max bepalen. Dit is het zwaarste gewicht dat je voor één herhaling kunt tillen. Neem dan ongeveer 85% van dat gewicht.

Dit zou ongeveer het gewicht moeten zijn dat u het bereik van 1-5 rep geeft. Hier is een gids van barbend.com die je helpt je 1 rep max te vinden op basis van of je een beginner of een meer ervaren sportschoolgebruiker bent.

Vergeet niet het gewicht van de staaf mee te nemen. Een standaard Olympische balk is ongeveer 20 kg (44 lbs). Dus als je twee platen van 10 kg kunt tillen, het totaal dat u tilt is (10 kg x 2) + 20 kg =40 kg.

Naarmate je sterker wordt na verloop van tijd, jij moet stapsgewijs het gewicht verhogen, ongeveer 1-2 kg per keer. Het zal je verbazen hoe dit ogenschijnlijk kleine bedrag een groot verschil maakt. Progressieve overbelasting is de sleutel tot continue verbetering in kracht. Drie of vier sets is voldoende voor elke oefening.

De rustperiode tussen de sets moet tussen de 2-3 minuten zijn. Dit is om voldoende herstel van het creatinefosfaatsysteem mogelijk te maken, zodat u bij elke set uw maximale inspanning kunt leveren.

Formulier

Vorm is een zeer belangrijk onderdeel van krachttraining. Het verkeerd uitvoeren van deze oefeningen kan leiden tot blessures. Vooral bij het trainen op kracht, omdat het gewicht aanzienlijk is.

Om deze reden, het is belangrijk om je ego niet je gezond verstand te laten overheersen. Als u meer optilt dan u kunt met een slechte vorm, dit is gevaarlijk en kan heel slecht aflopen. In plaats daarvan, focus op de goede vorm tijdens de hele beweging. Ook als dit een verlaging van het gewicht betekent.

Als u niet zeker weet hoe u een oefening veilig kunt uitvoeren, zoek zeker een professional om u te laten zien. Er zijn ook veel YouTube-video's en websites die vergelijkbare richtlijnen bieden.

Opdrachten

Squats

• Voor deze oefening heb je het squatrek nodig, zodat u de bar op de juiste hoogte kunt hebben. Ongeveer midden/lage borsthoogte is goed. Te hoog en je kunt het niet van de haringen tillen.

• Stel de veiligheidsbeugels op de juiste manier in (vooral als je geen spotter hebt).

• Laad het juiste gewicht op de balk.

• Vind uw comfortabele handpositie op de bar. Dit zal per persoon verschillen. Sommigen geven de voorkeur aan een smallere, en sommigen geven de voorkeur aan een bredere grip.

• Door deze handpositie aan te houden, kom onder de bar en breng je schouderbladen terug. Dit creëert een spierkussen waar de stang op kan rusten net onder de nek.

• Zodra de balk op zijn plaats zit, je benen gebruiken, til de balk weg van de pinnen. Ga niet op je tenen staan ​​om het eraf te halen als het te hoog is. Het is beter om de gewichten te verwijderen en de balk te verlagen.

• Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​of iets breder met de tenen iets naar buiten gericht. Houd je borst naar voren en je kont naar achteren. Dit helpt je rug te beschermen en voorkomt dat je naar voren leunt.

• Span je buikspieren aan en houd ze gespannen voor de duur van de set.

• Laat je lichaam zakken alsof je gaat zitten, duw je heupen naar achteren en buig de knieën in een hoek van 90 graden. De rug moet in een neutrale positie blijven en niet te gewelfd zijn.

• Duw omhoog door je hielen, totdat je weer op de startpositie bent, vorm overal behouden. Spring niet omhoog vanaf de onderkant van de beweging. Alles moet worden gecontroleerd.

• Als je set klaar is, loop veilig terug naar het rek en plaats de stang weer op de haringen.

Squats zijn de koning van oefeningen voor de ontwikkeling van beenkracht en zijn behoorlijk veeleisend voor het lichaam. Daarom, als u merkt dat u niet het volledige bewegingsbereik voltooit, de kans is groot dat het gewicht te zwaar is. Zet je ego opzij en verlaag het gewicht een beetje, zodat je de oefening goed kunt voltooien.

Als badmintonspelers, dit is een fundamentele krachttraining die we allemaal zouden moeten doen om ons spel te ontwikkelen en het is misschien wel de belangrijkste oefening voor het onderlichaam. Een goed eerste doel om te bereiken is in staat zijn om je lichaamsgewicht te hurken.

Lee Chong Wei kan meer dan twee keer zijn lichaamsgewicht hurken. Dit zou je een indicatie moeten geven van hoe sterk elite badmintonspelers zijn.

Gewogen lunges

Lunges hebben niet dezelfde krachtopbouwende capaciteiten als de squat. Echter, gezien het belang van deze zet op het veld, het mag niet worden verwaarloosd in uw off-court training. Deze worden op dezelfde manier uitgevoerd als de uitval van het lichaamsgewicht, maar je houdt gewichten in beide handen.

Ik val liever in plaats, zodat je achteruit gaat. In plaats van lunges te lopen, waarbij elke uitval een stap vooruit is. De reden is omdat uitvallen op zijn plaats repliceert het herstelgedeelte van de uitval rechtbank , duwen terug naar herstel naar de basispositie voor het volgende schot.

Bankdrukken

• Laad de staaf tot het juiste gewicht.

• Ga op de bank liggen, ogen onder de bar, plaats uw handen op de stang iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.

• Span je buikspieren aan en knijp je schouderbladen samen voor de duur van de set.

• Til de balk van de steunen.

• Laat de stang naar je borst zakken zodat deze hem bijna raakt. Er moet een lichte boog in je onderrug zijn.

• Laat de stang niet van je borst stuiteren!

• Rijd de balk weer omhoog, met je voeten in de grond duwen.

• Plaats de stang na uw set veilig terug in de haringen.

Het bankdrukken is waarschijnlijk de oefening waar je het meest bekend mee bent. Het is een van de beste oefeningen om de kracht van het bovenlichaam te vergroten en werkt voornamelijk op de borst met secundaire spieren, waaronder de triceps, schouders en kern. Het zal helpen bij het ontwikkelen van kracht/kracht in je aanvallende schoten.

Deadlift

• Laad het juiste gewicht

• Ga met je voeten onder de bar staan, iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.

• Pak de stang buiten je benen vast. De meest voorkomende grip die hier wordt gebruikt, is een onder-overgrip. Zie het eerste deel van de video hierboven.

• Kijk recht voor je uit en steek je borst vooruit met de schouders naar achteren.

• Drijf je hielen in de vloer en til het gewicht naar je dijen.

• Til met de benen, niet de onderrug. Als je je benen optilt, worden ze gestrekt, plaats maken voor het pad van de bar.

• Laat het gewicht weer zakken en zorg ervoor dat het gewicht voor de volgende rep op de grond komt te rusten.

De deadlift omvat meer spieren dan de bankdrukken of squat, inclusief de benen, kern en rug. Daarom, het is echt geweldig voor het ontwikkelen van algehele kracht.

Net als alle andere oefeningen, vorm is hier ongelooflijk belangrijk. Je onderrug kan echt pijn doen als je het verkeerd doet. Til met de benen, niet met de rug trekken.

Militaire pers

De militaire pers is een overheadpers die de kern bewerkt, schouders boven borst en rug. De aard van badminton betekent dat onze schouders behoorlijk veel stress doorstaan. verpletterend, bijvoorbeeld, is nogal een gewelddadige actie, de hele arm door de schouder gooien om de shuttle te raken. Bijgevolg, dit in combinatie met een aantal andere schoten boven het hoofd eist zijn tol van de rotator cuff.

Militaire persen helpen de spieren rond het schoudergewricht te versterken, blessure helpen voorkomen.

Frequentie van krachttraining

Gewichtstraining voor badminton is behoorlijk belastend voor je lichaam. Het zet de spieren door zijn maximale capaciteiten. Om deze reden, Ik zou dit maar één keer per week doen. Dat lijkt misschien vrij zeldzaam. Misschien is krachttraining 3 keer per week geschikter als dat onze enige focus was. Echter, badminton omvat veel aspecten van fitness, niet alleen kracht. We willen alle aspecten gelijk kunnen trainen. Het belangrijkste is de kwaliteit van je training.

Onthouden, andere aspecten van fitness hebben ook secundaire effecten op andere gebieden. Dus hoewel je misschien één keer per week direct aan elk aspect werkt, er zal een secundair effect zijn van de andere gewerkte fitnessaspecten.

Houd alsjeblieft in gedachten, er zijn zoveel oefeningen die je zou kunnen doen voor badminton waarbij dumbells / halters betrokken waren. Hier geef ik je de beste oefeningen die je over alle kracht zullen laten groeien. Er zijn natuurlijk nog andere isolatieoefeningen die gericht zijn op specifieke spieren die ik in een volgend artikel zal bespreken.

De volgende keer…

In het volgende artikel, we gaan verder met wat aanvullende informatie over krachttraining. We hebben nu de belangrijkste oefeningen behandeld, maar ik zal de voordelen introduceren van het gebruik van dumbbells in plaats van halters om deze oefeningen uit te voeren.

Ik realiseer me dat ik een paar artikelen over kracht heb. Werkelijk, veel van deze informatie is zowel van toepassing op kracht als op krachttraining. Ik wil ervoor zorgen dat je zoveel mogelijk informatie hebt om deze oefeningen veilig en effectief uit te voeren. Iedereen weet hoe te rennen, of springen zodat het makkelijker was om bijvoorbeeld over uithoudingsvermogen te schrijven.

Gewichtstraining voor badminton, echter, kan intimiderend zijn, dus door deze aanvullende informatie te verstrekken, Ik hoop dat het je helpt om de sportschool niet uit de weg te gaan en deze oefeningen (en andere variaties!) op te nemen in je trainingsschema.

[Badminton Fitness – Gewichtstraining voor Badminton: https://nl.sportsfitness.win/sport--/badminton/1002038066.html ]