Badminton Fitness – Lichaamsgewichttraining voor badminton

Lichaamsgewichttraining voor kracht is niet onderdoen voor de sportschool, zoals veel mensen zouden denken. Elke oefening met lichaamsgewicht kan worden aangepast om de intensiteit te verhogen en om je lichaam op nieuwe en andere manieren uit te dagen dan in de sportschool. In feite, voor veel jonge spelers en zelfs doorgewinterde profs, lichaamsgewichttraining zou (en is!) een hoofdbestanddeel van de fitnessroutine van elke badmintonspeler moeten zijn.

In een vorig artikel, we bespraken wat kracht was en welke voordelen het heeft voor badminton. In dit artikel, we zullen een paar lichaamsgewichtoefeningen doen die kunnen worden uitgevoerd om onze kracht en prestaties op het veld te vergroten.

Ik heb al eerder gezegd dat het belangrijk is om te begrijpen hoe je deze oefeningen veilig kunt uitvoeren. Ik zal ze zo goed mogelijk proberen uit te leggen, maar u moet altijd professioneel advies inwinnen als u twijfelt over het uitvoeren van een oefening. Dit is om blessures te voorkomen.

Lichaamsgewichtoefeningen voor badminton

De onderstaande oefeningen vereisen alleen uw lichaamsgewicht of zeer minimale uitrusting. Ze zijn geschikt voor mensen die nieuw zijn met krachttraining, degenen die misschien terugkomen om te trainen na een blessure, of degenen die mogelijk geen toegang hebben tot een sportschool. Het is belangrijk om de vorm voor deze oefeningen te leren, omdat ze zullen worden doorgevoerd in de variaties die gewichten bevatten.

Onderlichaam

Het onderlichaam draagt ​​bij aan de snelheid rond de baan. Het helpt je weg te rijden van de gesplitste trede en vergroot je vermogen om het veld efficiënt te bestrijken.
De benen vormen de basis van elk schot in badminton.

Lichaamsgewicht squat

• Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

• Span je buikspieren aan.

• Je rug recht houden, buig je knieën totdat je zo laag als je kunt gaan.

• Gebruik je handen voor balans als je naar beneden komt als dat nodig is.

• Duw met je benen totdat je weer bij het startpunt bent.

Dit kan voor veel mensen een heel gemakkelijke oefening zijn. Als je het niet bijzonder uitdagend vindt, probeer de pistol squat hieronder.

Pistool squat

• Sta met je benen bij elkaar.

• Strek je armen voor je uit voor balans.

• Span je buikspieren aan.

• Plaats een voet voor je en til deze iets van de vloer.

• Houd dit been van de vloer en je rug recht, buig de andere zodat je in de gehurkte positie bent.

• Duw weer omhoog totdat je in de startpositie bent.

• Het niet-werkende been blijft de hele beweging van de vloer.

• Herhaal dit voor het andere been

Deze kunnen op de vloer worden uitgevoerd, of op een verhoogd platform zoals hierboven. Een probleem waar u direct mee te maken kunt krijgen, is het vinden van uw evenwicht. Als dit het geval is, kunt u een voorwerp zoals een stoel gebruiken om te helpen. Dit helpt je om je te concentreren op je benen in plaats van op je balans.

Naarmate je sterker wordt, u moet ernaar streven deze zonder hulp uit te voeren. Door het evenwicht te bewaren, wordt de oefening uitdagender.

Bij het uitvoeren van een normale squat, het zwakkere been wordt gecompenseerd door het sterkere. Echter, met de Pistol Squat, elk been werkt individueel. Dit is geweldig om onevenwichtigheden te corrigeren. U zult waarschijnlijk merken dat uw niet-dominante been aanvankelijk zwakker is, maar na verloop van tijd zal deze opening kleiner worden.

lunges

• Sta met de benen bij elkaar

• Plaats de handen op de heupen (of hef ze recht omhoog om het een beetje moeilijker te maken).

• Gespannen buikspieren.

• Met één been, stap naar voren en buig de knie in een positie van 90 graden.

• De achterste voet blijft op zijn plaats, met het been ook buigend in harmonie met het voorste.

• De achterste knie moet heel dicht bij de grond zijn of iets raken.

• Duw met het voorste been naar achteren in de startpositie

• Herhaal met het andere been.

De uitval is een van de meest voorkomende handelingen bij badminton. Daarom, dit is een van de meest toepasselijke oefeningen die je buiten het veld kunt doen. Ik geef er de voorkeur aan om in de uitval naar voren en naar achteren te stappen, omdat dit de actie is die we op het veld uitvoeren.

Je zou kunnen merken dat wanneer je naar voren stapt met je racketbeen, er is meer flexibiliteit dan met je niet-racketbeen. Dit komt omdat we bij badminton altijd met ons racketbeen naar voren longen. Overuren, we willen aan deze flexibiliteit werken door middel van rekoefeningen die in een later artikel zullen worden besproken.

Bovenlichaam

Alle badmintonschoten gebruiken verschillende spieren in het bovenlichaam om kracht over te brengen en te genereren.

Druk op Omhoog

• Zet jezelf in een plankpositie, hetzij op uw vuisten of handpalmen.

• Gespannen buikspieren.

• Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen, proberen ze dicht bij je lichaam te houden, in plaats van naar buiten te flakkeren. Je rug moet recht zijn.

• Zorg ervoor dat je zo dicht mogelijk bij de vloer komt.

• Duw van de vloer terug naar de startpositie.

• Als je geen push-up kunt uitvoeren zonder met je gezicht op de vloer te planten, probeer dezelfde beweging, maar in plaats daarvan op je knieën. Zo ondersteun je niet je hele lichaamsgewicht, alleen het bovenlichaam.

De push-up is een geweldige oefening voor het bovenlichaam. Het uitvoeren van de push-up met platte handen kan zijn ongemakkelijk . Door de oefening op je vuisten uit te voeren, wordt de pols veiliger, natuurlijke positie.

Als u harde vloeren heeft en dit te pijnlijk is, je zou ook kunnen investeren in enkele push-up bars, die de polsen in dezelfde positie brengen, zonder dat je je knokkels kneust op de vloer! Ze zijn vrij goedkoop, het bovenstaande is £ 6,00 (ongeveer $ 8 USD).

Optrekken

• Reik omhoog en pak de bar. De greep moet breder zijn dan je schouders, maar comfortabel zijn.

• Gespannen buikspieren.

• Til je benen van de vloer of het platform dat je gebruikte om de bar te bereiken. Je kunt ze achter je stoppen, leg ze voor je neer of laat ze gewoon hangen.

• Probeer niet naar voren te zwaaien.

• Vanuit deze hangende positie, trek jezelf omhoog zodat de stang je borst raakt.

• Laat jezelf gecontroleerd terugzakken naar een hangende positie en herhaal. Laat jezelf niet halverwege zakken, wat verleidelijk zal zijn! Zorg ervoor dat u het volledige bereik van de beweging uitvoert.

• Zwaai niet met uw lichaam om u momentum te geven om op te staan. Als je dit doet, je ontwikkelt je kracht niet en je zult jezelf waarschijnlijk verwonden.

Deze oefening is zwaar. Veel mensen vinden dat ze er helemaal geen kunnen doen. Als dit de zaak is, je kunt een stoel pakken en er een voet op laten rusten. Dit helpt om een ​​deel van het gewicht van uw lichaam te verminderen, zodat u de oefening kunt uitvoeren.

Een andere optie is weerstandsbanden, die uw gewicht ondersteunen bij het uitvoeren van de oefening.

Kern

Het is je misschien opgevallen in elke beschrijving van het uitvoeren van de bovenstaande oefeningen, Ik zei span je buikspieren aan. Dit komt omdat het uiterst belangrijk is om de vorm te behouden en uw wervelkolom te beschermen. Het zorgt er ook voor dat uw lichaam in een sterke positie is om de oefeningen uit te voeren door de energie op die oefening te concentreren. Zoals ik al vermelde, een sterke kern helpt bij de overdracht van energie.

Hoewel de andere oefeningen de buikspieren bevatten, het is niet de primaire focus van een van de andere oefeningen. De kern moet aan het einde van je training worden bewerkt. Je wilt niet dat ze moe worden bij het uitvoeren van andere oefeningen.

Planken

• Neem de positie in zoals getoond in de video hierboven. U kunt op uw ellebogen of uw handen rusten (zoals in een opdrukpositie).

• Span de buikspieren aan, je kont en quads. Dit zal helpen om je rug recht te houden.

• Houd deze positie nu zo lang mogelijk vast.

Planken zijn een isometrische oefening. Dit betekent in feite dat je je buikspieren gedurende een bepaalde periode in een gecontracteerde staat houdt. Dit is geweldig voor het voorkomen van blessures en om het evenwicht te ontwikkelen. Als je dit nog nooit eerder hebt gedaan, je zult merken dat je begint te trillen als gelei.

De opdrukvariant (op je handen) is moeilijker. Streef ernaar om door te groeien naar deze positie als je denkt dat de onderarmversie niet echt een uitdaging is.

Russische wendingen

• Ga rechtop op de grond zitten met je benen gestrekt.

• Vouw je handen in elkaar. Soms kan het vasthouden van een voorwerp of een klein gewicht de moeilijkheid vergroten.

• Hef je benen van de grond en gebruik je kern om je rechtopstaande positie in evenwicht te brengen.

• Draai je lichaam en raak de vloer aan weerszijden van je aan met je gevouwen handen.

De draaiende beweging die bij deze oefening betrokken is, vindt ook plaats tijdens het spelen. Spelers draaien en draaien constant hun lichaam, draaien in shots zoals de smash.

Lichaamsgewichttraining voor badminton - Andere observaties

Misschien vindt u de oefeningen voor het onderlichaam veel gemakkelijker dan de oefeningen voor het bovenlichaam. Dit komt waarschijnlijk omdat je benen constant aan het werk zijn. Ze ondersteunen je lichaamsgewicht elke dag en als je alleen badminton speelt als je enige vorm van lichaamsbeweging, is het waarschijnlijk dat dit het enige deel van je lichaam is dat een aanzienlijke training krijgt. Tenzij je een bewuste poging doet om je bovenlichaam te trainen, zal het nooit zo sterk zijn ten opzichte van je benen.

Als je een van deze oefeningen erg moeilijk vindt, Er zijn veel manieren om ze gemakkelijker te maken. Ik heb er hierboven een paar voorgesteld, maar wees niet bang om wat meer advies op Google te zoeken!

Er zijn letterlijk duizenden oefeningen, elk met honderd variaties. Ik kan ze niet allemaal doornemen, maar ik hoop dat het bovenstaande je in ieder geval wat ideeën heeft gegeven over oefeningen die je kunt doen om je kracht te verbeteren.

De volgende keer…

In het volgende artikel, we zullen enkele oefeningen doen, waaronder het gebruik van gewichthefapparatuur om onze kracht verder te ontwikkelen.

Overweeg om je te abonneren op mijn blog voor meer geweldige badmintoninhoud en zorg ervoor dat je me volgt op Instagram en Facebook voor andere berichten en updates!

Als je 15% korting wilt op de geweldig uitziende badmintongrepen van Alien Pro, klik dan hier en gebruik de code "shuttlesmash" bij het afrekenen! Het zal deze website helpen ondersteunen en me in staat stellen je meer badmintoninhoud te bieden!

[Badminton Fitness – Lichaamsgewichttraining voor badminton: https://nl.sportsfitness.win/sport--/badminton/1002038067.html ]