Wilt u uw loden beenblok verbeteren? Doe dit in de sportschool

Het loden beenblok is een belangrijke sleutel tot de werpsnelheid voor honkbalwerpers. Als de voorste voet de grond raakt, wordt het lineaire momentum van het onderlichaam abrupt gestopt en naar de kinetische keten overgebracht.

Tegoed:Marine Atletiek

Een goed loden beenblok; gedefinieerd door hoge grondreactiekrachten (Guido en Werner, 2012) en grotere knie-extensie op het moment van maximale externe rotatie (van Trigt et al., 2018), is voorspellend voor de balsnelheid. Grondreactiekrachten kunnen meer dan het dubbele lichaamsgewicht bereiken in zowel verticale als anterieure naar posterieure (van voren naar achteren) richtingen (Guido et al., 2012).

Met zulke hoge eisen aan zowel kracht als mobiliteit vanwege de hoeveelheid kracht die moet worden geaccepteerd en overgedragen, en de extreme positie van het voorbeen, zijn aanzienlijke mobiliteit en kracht voorwaarden voor een goed loden beenblok.

Veel werpers proberen vooral tijdens werpoefeningen te werken aan het verbeteren van hun loden been. Hoewel werpoefeningen een belangrijk stuk van de puzzel zijn, zal een inefficiënt loden been moeilijk te veranderen zijn zonder de vereiste kracht en mobiliteit.

Wat is een goed loden beenblok?

Als we het loden beenblok opsplitsen in de meest basale bewegingen, is het een combinatie van een heupscharnier, knie-extensie en daaropvolgende interne rotatie rond de voorste heup. Al deze vereisen een basislijn van kracht en mobiliteit door meerdere gewrichten en spiergroepen.

Het heupscharnier vereist voldoende bewegingsbereik van de heupflexie en hamstringlengte plus excentrische (spierverlengende) kracht. Zonder deze kracht treedt er te veel knieflexie op, gaat veel van die energie verloren en neemt de snelheid een duik.

Knie-extensie vereist voldoende lengte van de hamstrings en kracht van de quadriceps, zodat een krachtige co-contractie van de hamstrings en quadriceps kan optreden wanneer het voorste been het gewicht draagt.

Ten slotte vereist interne rotatie rond de voorste heup, je raadt het al, voldoende bewegingsbereik voor interne rotatie van de heup.

Om patroonveranderingen aan te brengen door het gebruik van werpoefeningen, moet je jezelf eerst opstellen met de nodige mobiliteit en kracht.

Hip interne rotatie

Veel atleten worstelen met het 'voelen' of begrijpen van de interne rotatie van de heup. Deze oefening kan hen helpen om onmiddellijke feedback te geven, terwijl ze ook hun bewegingsbereik verbeteren. Als een atleet een licht krampend gevoel krijgt aan de buitenkant van zijn heup, doet hij dat correct; zo niet, dan beweegt hij verkeerd of zet hij niet maximale inspanning in de beweging.

Hipflexie

Zo laag mogelijk zitten tijdens deze oefening kan atleten helpen om comfortabel in en uit extremere heupflexie te bewegen.

Hamstrings

Specificiteit is een belangrijk onderdeel om overdracht naar het veld te krijgen. De gespleten stand, de volledig gestrekte knie en de roterende component kunnen niet alleen helpen de mobiliteit te verbeteren, maar ook helpen bij het vormen van een belangrijk onderdeel van de bevalling.

Mobiliteit is enorm belangrijk, maar kracht ook. Ze werken samen om atleten te helpen door de extreme bewegingsbereiken te bewegen die nodig zijn als onderdeel van een snelle levering.

Laten we eens kijken naar enkele krachtbewegingen.

RDL's en 1-Leg RDL's

RDL's en 1-Leg RDL's zijn nuttig voor het versterken van het heupscharnierpatroon en het ontwikkelen van de kracht die nodig is om de anterieure naar posterieure remkrachten uit te oefenen die aanwezig zijn bij leveringen met hoge snelheid.

Split Squat Variaties

Elk van de gesplitste squat-varianten verbetert unilaterale kracht en stabiliteit, aangezien het voorste been in staat moet zijn om grondreactiekrachten aan te kunnen die meerdere keren het lichaamsgewicht zijn. De isometrische split squat is de meest basale variant van deze beweging en kan worden verbeterd door een bewegingscomponent toe te voegen en vervolgens een groter bewegingsbereik via de achterste voet (grotere vraag naar heupextensie) of voorste voetverhoging (grotere vraag naar heupflexie).

Geavanceerde bewegingen

Zodra een adequate basis van kracht en bewegingskwaliteit is opgebouwd, kan het loden beenblok dynamischer worden getraind.

1-been brede sprong om terug te springen

Deze brede sprongvariatie is niet alleen geweldig voor het ontwikkelen van concentrische eenzijdige kracht, maar ook voor het verbeteren van het vermogen om die kracht te accepteren en om te buigen. Denk aan de eerder besproken anterieure naar posterieure remkrachten.

Lateraal gebonden om terug te springen

De laterale beweging om terug te springen is vergelijkbaar met de brede sprong hierboven, maar nu werken we ook aan de kracht van het frontale vlak. Dit is een iets specifiekere beweging die ook een rotatiecomponent toevoegt voorafgaand aan de landing.

Zijwaarts gerichte schep met gesplitste stand

Deze variatie met medicijnballen helpt bij het patroon van de rotatie van het bovenlichaam rond een stevig voorbeen. Merk op dat voordat ik de bal loslaat, mijn voorbeen verstijft en ik eindig met mijn bovenlichaam naar de muur gericht vanwege mijn intentie om de bal hard te gooien.

Probeer deze eens en kijk hoe ze je werk op het veld helpen verbeteren.

Photo Credit:xjben/iStock

LEES MEER:

• Hoe u uw pitchsnelheid kunt verhogen, deel 1:bouw de kracht van uw onderlichaam op
• Waarom de kracht van het onderlichaam van Jake Arrieta de sleutel is tot zijn succes
• Het trainingsplan voor kracht- en behendigheid voor het onderlichaam van Justin Verlander

[Wilt u uw loden beenblok verbeteren? Doe dit in de sportschool: https://nl.sportsfitness.win/sport--/baseball/1002051369.html ]