Doe deze sprinttraining om je beensnelheid op te bouwen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Geen enkele sport profiteert van beensnelheid zoals hardlopen. Regelmatig speedwork aan de benen verbetert niet alleen je basissnelheid, maar rekt ook actief spieren en pezen op een specifieke manier, waardoor je op de lange termijn veel minder kans hebt op hardloopblessures. Maar het wordt beter:snelheidsoefeningen in de benen kunnen ook je basisvaardigheid verbeteren!

Denk er eens over na:als u uw paslengte met 2 centimeter (ongeveer 16 meter per mijl) en uw cadans met twee passen per minuut (ongeveer 23 meter per mijl) kunt verbeteren, zou een hardloper met een persoonlijk record van 40 minuten van 10 km kunnen verbeteren door bijna een minuut. Dat kan niet worden bereikt door harder te trainen, maar gewoon door speedwork in de benen te implementeren.

Als dit klinkt zoals jij - en waarom zou het niet? - gebruik dan deze training om meer beensnelheid te krijgen.

Snelheid van waargenomen inspanningsschaal

Schaal—Inspanning—Racetempo
RPE 1—Gemakkelijk—Trager dan normaal trainingstempo
RPE 2—Gemiddeld—Normaal trainingstempo
RPE 3—Gemiddeld—Hard Marathontempo
RPE 4 —Hard—10K racetempo
RPE 5—Zeer hard—5K racetempo en sneller

Deze sprints kunnen 20-30 seconden in een park zijn, of 100-200 m op een atletiekbaan. Ze zijn snel, maar niet 100 procent, ongeveer het tempo waarmee je 400 m zou racen. Maar dit is geen inspanningssessie; het is een technieksessie. Je zult een beetje hijgen en puffen aan het einde van elke sprint, maar de 5 minuten rustig rennen tussen de herhalingen zou je moeten helpen om volledig te herstellen, zodat je de sessie zonder al te veel moeite kunt doorkomen. Dit is cruciaal omdat elke vermoeidheid uw vermogen om snel te rennen met een goede techniek zal ondermijnen. Om snelheid te bevorderen zonder al te veel inspanning, kan deze training het beste worden gedaan met de wind in de rug of op een lichte afdaling. Het is het soort training dat je het hele jaar door kunt doen, want naast het opbouwen van beensnelheid en het helpen voorkomen van blessures, is het een geweldige laatste snelheidstraining in de vijf dagen voor een race en voor het handhaven van snelheid tussen races.

Hoe snel is te snel?

Er is een dunne lijn tussen een beensnelheidstraining en een anaërobe training. Om een ​​cross-over te voorkomen moet je deze workout net onder de maximale sprintsnelheid doen en met 5 minuten tussen elke sprint. Idealiter ligt het tempo rond de snelheid waarmee u een sprint van 400 meter zou rennen. U kunt dit tempo bepalen door een tijdrit van 400 m te doen of de volgende tabel gebruiken om de beensnelheid per 100 m te schatten op basis van uw persoonlijke record van 5 km.

[vvelopes cta="Zie meer!" align=”center” title=”Koop het boek”]

[Doe deze sprinttraining om je beensnelheid op te bouwen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053479.html ]