3 sleutels tot betere softbaltrainingen

Ik heb het vaak gezien:een softbalspeler op de middelbare school heeft de beste bedoelingen om de snelheid te verhogen, stroom, kracht en blessurebestendigheid, maar een slecht ontworpen trainingsprogramma laat die plannen ontsporen.

Softbaltrainingen slagen er vaak niet in om daadwerkelijke kracht op te bouwen, goede bewegingsvaardigheden ontwikkelen, en zorgen voor een effectieve warming-up.

Hier zijn drie belangrijke elementen van effectieve softbaltrainingen, met aanbevolen oefeningen:

1. Ontwikkel de kracht van de posterieure keten

De spieren van de achterste ketting, vooral de bilspieren en hamstrings, maak een betere, veerkrachtiger softbalspeler, toch worden ze vaak over het hoofd gezien. De hoge incidentie van knieblessures bij vrouwelijke atleten kan grotendeels worden toegeschreven aan een gebrek aan kracht in de achterste ketting. zwakke bilspieren, hamstrings en interne en externe heuprotators kunnen andere spieren veroorzaken, zoals de quadriceps, heupbuigers en IT-banden overactief en dominant zijn, de stabiliteit van de knie in gevaar brengen.

De bilspieren zijn de krachtigste spieren in het lichaam en ongetwijfeld de belangrijkste spieren in de sport. Ze zijn ook van nature zwakker bij vrouwen. Het nalaten om ze te versterken kan leiden tot enorme snelheidstekorten, evenwicht, rennen, spring- en werpkracht.

Voorgesteld programma: Single- en Double-Leg Deadlift-variaties, Glute Bruggen en Hip Thrusts, Kettlebell-schommels, Glute-Ham verhoogt, Slee sleept, Stabiliteit Ball Leg Curls en Pull-Throughs zijn geweldige bewegingen om op te nemen in softbaltrainingen om sterker, krachtigere achterkanten.

VERWANT: 5 oefeningen voor de achterste ketting om kracht op te bouwen

2. Integreer vertragingsvaardigheden

Snelheid is meer dan in een rechte lijn lopen. Softbalspelers moeten de krachtproductie kunnen beheersen en snel van richting kunnen veranderen om te versnellen terwijl ze de controle over het lichaam behouden. Te veel nadruk leggen op maximale lineaire snelheid zonder eerst te leren vertragen en snel en efficiënt van richting te veranderen, kan de prestaties in gevaar brengen en het risico op blessures drastisch vergroten.

Een van de meest problematische problemen met vrouwelijke atleten is dat hun knieën naar binnen zakken als ze bewegen. Naast het vergroten van de sterkte van de achterste ketting om dit probleem op te lossen, het verbeteren van het lichaamsbewustzijn en het aanleren van de juiste techniek tijdens atletische bewegingen zoals vertraging kan een lange weg gaan. Programma's gericht op training vertragen, juiste heuphoogte en kniepositie gebruiken, is aangetoond dat het risico op contactloze VKB-letsels tot 72 procent wordt verminderd.

Voorgesteld programma: Progressief, statische oefeningen die herhaling en een juiste positie vereisen voordat ze verder gaan met oefeningen die dynamischer van aard zijn. Bijvoorbeeld, een plyometrische oefening zoals een Squat Jump leert de juiste vertragingsmechanica. Echter, dit zal uiteindelijk moeten worden toegepast op oefeningen op het veld, zoals de Box Drill.

3. Voer een goede warming-up uit

Softbal warming-ups bestaan ​​meestal uit hardlopen, statisch rekken en een progressie van sportspecifieke oefeningen zoals gooien en vangen. Deze benadering negeert de korte- en langetermijnvoordelen van mobiliteits- en bewegingstraining voorafgaand aan trainingen en oefeningen. Alvorens complexe bewegings- of krachttraining te introduceren, het is van cruciaal belang voor softbalspelers om hun gewrichten voldoende te kunnen bewegen door een bewegingsbereik met controle, stabiliteit en efficiëntie.

Een optimale warming-up is gericht op gecontroleerde beweging door de volledige, actieve bewegingsbereik van elk gewricht.

Voorgesteld programma: Hoewel de specifieke mobiliteitsbehoeften van elke atleet afzonderlijk moeten worden overwogen, in het algemeen moeten een pre-workout warming-up bestaan ​​uit bewegingen die gewichtdragend zijn, multi-joint en die de atleet door het volledige bewegingsbereik bewegen. De oefeningen moeten je voorbereiden op de atletische bewegingen die je gaat uitvoeren, niet om de flexibiliteit te vergroten.

VERWANT: Opwarmroutine voor Kansas Softball

Referentie:

Gilchrist J, Mandelbaum B, Melancon H, et al. "Een gerandomiseerde gecontroleerde studie om contactloze voorste kruisbandletsels bij vrouwelijke collegiale voetballers te voorkomen." Amerikaans tijdschrift voor sportgeneeskunde. 2008;36:1476-1483.

[3 sleutels tot betere softbaltrainingen: https://nl.sportsfitness.win/sport--/softbal/1002044310.html ]